カルシウムを効率よく吸収するための三大栄養素とは?

カルシウム 吸収

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骨や身体の発育には食事などで摂る栄養が大切となり、なかでも骨に重要なのは「カルシウム」だということは、広く知られていることだと思います。

ただ牛乳や乳製品でカルシウムを取ろうとしても、腸で吸収されることなく、身体の外に排出されてしまいます。

カルシウムを摂るうえで大切なのは「カルシウムの吸収を良くする栄養素と一緒に食べる」ことなんです!

カルシウムの吸収をよくするための栄養素 ベスト3!

子供の身長は曲線を描くように伸びてきて、成長期・思春期をむかえるとグングンと伸びます。成長期をむかえるのは女子のほうが少し早いものの、大体10歳前後とされています。

成長期をむかえる前から成長期のお子さんに大切なのが身体をつくる栄養です。身長が伸びるというのは、早く言えば骨が伸びるということです。

カルシウムの吸収をよくするためには、カルシウムの吸収そのものを助ける栄養素と腸内環境を整える働きのある栄養素が非常に大切になります。

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ビタミンD

サケ、メカジキ、カレイ、ウナギ、サバ、サンマなど魚に多く含まれるほかレバーやシイタケなどにも含まれ、カルシウムの吸収、骨や歯への沈着の手助けとなります。

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クエン酸

カルシウム 吸収
いわゆる酸っぱいもの、果物に多く含まれるとされています。やはりカルシウムの吸収を助けます。酢や梨、みかん、レモン、キウイ、梅干しなどに含まれます。

フラクトオリゴ糖

にんにく、アスパラガス、ねぎ、ごぼう、たまねぎ、大豆、チコリバナナ、トマト、はちみつなどに多く含まれていて、腸内環境を整えることによって、腸によるカルシウムの吸収を助けてくれます。

カルシウムの吸収を妨げる栄養素も

一方でカルシウムの吸収を妨げるものもありますので、こちらも注意が必要です。

カルシウムの吸収を妨げるのは食塩、砂糖、脂質、アルコール、ほうれん草に含まれるシュウ酸などです。

お子さんの場合はアルコールということはないでしょうが、いずれも摂りすぎになると、カルシウムと結びつき尿として身体の外に排出されてしまいます。

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カルシウムの摂り方にも注意が必要

カルシウムは1日に一体どれぐらい取ればいいのでしょうか?

カルシウムの1日の推奨摂取量は約650mgとされています。

「カルシウムは牛乳」でというイメージがありますが、牛乳100gあたりカルシウムの量は110mgです。ほかの食品と比べると、大豆100gあたり240mg、小松菜100gあたり170mg、わかめ100gあたり130gと、今挙げた食品の中では、特別多いわけではありません。

牛乳はおいしいし、手軽に飲めるからといって、牛乳をコップ3杯のんで、1日の推奨摂取量に合わせてもあまり意味がありません。

それに牛乳や乳製品には脂質も多いため、摂りすぎると肥満につながり、肥満は成長ホルモンの分泌を妨げるなど、身長を伸ばすのに効果的とは言えません。

朝昼晩と3度の食事と主食+主菜+副菜+汁物とバランスのいい食事で、バランスのいい栄養素を取るように心がけるのが肝心でしょう。

身長を伸ばすのはカルシウムだけではない

「骨が伸びると、身長が伸びる」「骨はカルシウムの貯蔵庫」ということで、身長を伸ばすにはなにより「カルシウム」とお話してきましたが、もちろん、発育に必要なのはそれだけではありません。

身長を伸ばすには、身体の発育にはタンパク質、マグネシウム、亜鉛なども必要となります。

タンパク質

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、筋肉、血液、毛髪などをつくります。

肉や魚、大豆、乳製品に多く含まれます。

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マグネシウム

カルシウム 吸収
カルシウムとともに、骨や歯をつくり丈夫にします。大豆や、バナナ、ひじきやワカメなどの海藻類、ほうれん草や緑黄色野菜などに多く含まれるとされています。

亜鉛

身長を伸ばすのに必要な細胞分裂を活発にします。牡蠣に多く含まれていて、赤身肉、魚、煮干しや干し海老に多く含まれています。

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食事だけではなかなか大変

日々の食事の栄養管理をするのは、専門的な知識や、時間がないとなかなか大変です。お子さんのためにもサポートしてあげたいが、どうしたら…という場合、お子さん向けのサプリメントやプロテインもあり、低カロリーで質のいい栄養素を摂ることができます。

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先ほどお話したように、太り過ぎると身長を伸ばしたり発育のためには逆効果です、サプリメントやプロテインで必要な栄養素を摂ることができますし、薬品でなく栄養補助のための食品ですので、その点も安心できます。

また、最近では成長期に必要な栄養素をギュッと詰め込んだスムージーも人気が出てきています。材料も厳選された安心・安全の商品が多いので試してみてはいかがでしょうか?

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栄養をつけたらあとは成長ホルモン

さて、成長期のお子さんに大切な「カルシウム」などの栄養素を効率よく、たっぷりつけたのでこれで安心かというと、あとは、成長ホルモンの分泌が必要となります。

成長ホルモンが分泌されると、骨の軟骨の細胞分裂が活発になり、細胞分裂が繰り返されることにより軟骨が硬くなり骨がのび、身長が伸びるのです。

その成長ホルモンの分泌を促すには睡眠と運動が必要です。

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深い眠りで成長ホルモンの分泌を促す

カルシウム 吸収
成長期の子供は、ひと晩寝ただけでも目に見えて身長が伸びるなんてことも珍しくありません。というのも、成長ホルモンは寝ている最中に脳から分泌されます。

また、長く寝ればいいというわけではなく、眠りについてから1時間ほどすると、一番深い眠りに入ります。そこから眠りが浅くなる3時間が、もっとも成長ホルモンが分泌されると言われています。

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成長ホルモンの分泌には運動も

縦に動くバスケットボールやバレーボールといった運動も、骨に縦の刺激を与えるので身長を伸ばすには向いています。それだけでなく、運動中や運動後も成長ホルモンが分泌されると言われています。

バスケットボールやバレーボールといった本格的な運動でなくとも、なわとびやジョギングも縦の運動には有効ですが、筋肉をつけ過ぎたり、過度にエネルギーを消費する運動も、身長を伸ばすには逆効果になるので注意が必要です。

食事も運動もバランスよく

身長を伸ばすには3度の食事や、運動などすべてにおいて偏ることなくバランスが大切です。

カルシウムだけに偏ることなく、また栄養素を取ることだけに偏ることなく、健康的な生活習慣を心がけるようにしてください。

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まとめ

  • カルシウムの吸収をよくするためには、カルシウムの吸収そのものを助ける栄養素と腸内環境を整える働きのある栄養素が非常に大切。
  • 一方でカルシウムの吸収を妨げるものもあり、食塩、砂糖、脂質、アルコール、ほうれん草に含まれるシュウ酸などが挙げられる。
  • 牛乳や乳製品には脂質も多いため、摂りすぎると肥満につながり、肥満は成長ホルモンの分泌を妨げるなど、身長を伸ばすのに効果的とは言えない。
  • 身長を伸ばすには、身体の発育にはタンパク質、マグネシウム、亜鉛なども必要となる。
  • お子さん向けのサプリメントやプロテインもあり、低カロリーで質のいい栄養素を摂ることができ、試してみるのもおすすめ。
  • 成長期のお子さんに大切な「カルシウム」などの栄養素を効率よく、たっぷりつけたのでこれで安心かというと、あとは、成長ホルモンの分泌が必要となる。

 

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