牛乳を飲んでも身長は伸びない?!飲むタイミングがポイント!

身長 牛乳

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「牛乳を飲まないと背が伸びないぞ」
子供の頃に良くそんなことを大人から言われたという人も多いはず。

でも「毎日牛乳を飲んでいたのに、あまり背が伸びなかった」という声もあります。

牛乳をたくさん飲むと背が伸びるというのは本当なのでしょうか。

ここでは、牛乳と身長の関係について詳しくご紹介していきます。

身長と牛乳の関係って?

「牛乳をたくさん飲むと背が伸びる」と子供の頃から当たり前に言われ続けてきましたが、実は牛乳だけ飲んでいても背は伸びません。

当然と言えば当然ではあるのですが、牛乳に含まれるカルシウムとともに様々な栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

牛乳はカルシウムの代名詞としても挙げられることが多い食品ですが、そのカルシウムにはどんな働きがあるのでしょうか。

カルシウムは人間の体内において最も多いミネラルで、全体重の1.5~2%程度を占めると言われています。体内のカルシウムの99%は骨や歯に、残りの1%は血液や筋肉、神経などに存在しています。

摂取されたカルシウムは小腸で吸収され血液に入り、すぐ使う分だけを残して骨に蓄えられます。これを「骨の形成」と呼んでいます。

また血液中のカルシウムは常に一定に維持される必要があるため、それが不足すると骨は自らを破壊してカルシウムを補います。これは「骨の吸収」と呼ばれています。

カルシウムは

  • 骨や歯の形成、維持
  • 筋肉の収縮
  • 免疫力のサポート
  • ホルモンなどの分泌をコントロール

といった働きをします。

カルシウムが不足すると、

  • 骨や歯が弱くなる
  • 骨粗しょう症
  • 神経過敏(イライラするなど)
  • 高血圧
  • 動脈硬化

などを起こすと言われています。

カルシウムは牛乳だけでなく、小魚や海藻類、大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。

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牛乳には身長を伸ばす効果はあるの?

身長を伸ばすのに特に必要と言われる栄養素はカルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDです。牛乳にはこの全てが含まれています。

カルシウムは吸収されにくい栄養素と言われていますが、その吸収率を比較してみると、

  • 牛乳 … 40%
  • 小魚 … 33%
  • 野菜 … 19%

となっており、牛乳の吸収率が一番優れていることが分かります。

またカルシウムは体内で作ることが出来ないので、食事などで摂取する必要があります。

毎日継続してある程度の量を摂るとなると意外と大変ですが、牛乳などの乳製品はそのままでも簡単に効率良く摂取できるという大きなメリットがあります。そういった意味では牛乳は優秀な食品と言えるでしょう。

骨の成長に欠かせない栄養素と言えばカルシウム。そう思っている人も多いと思いますが、正しくは

骨を丈夫にする → カルシウム
骨を伸ばす → タンパク質

だということをご存知でしたか?

骨の両端にある骨端線という部分があります。成長期の子供の場合は、この骨端線の部分に隙間(空洞)が見られます。これは骨端線部分にある組織が軟骨組織で形成されているからなのです(骨端軟骨)。

軟骨細胞に成長ホルモンが働きかけると、軟骨細胞が増殖して骨が伸びるようになっています。その軟骨細胞の原料となっているのがタンパク質。身長を伸ばすためには、タンパク質の摂取が非常に重要なのです。

タンパク質はふかひれやゼラチン、かつおぶし、たたみいわし、するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐などに多く含まれています。

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そして牛乳にも良質なタンパク質が含まれているのでオススメです。

身長を伸ばすためには牛乳を単独で摂るのではなく、ほかの栄養素を一緒に摂取することが大切なポイント。

カルシウム+マグネシウム

カルシウムの吸収を助ける役割があるのがマグネシウム。マグネシウム:カルシウム=1:2の割合がベストだと言われています。

このバランスが崩れるとカルシウムが上手く吸収されず、骨からカルシウムが溶け出し、骨折や骨粗しょう症の原因になると言われています。

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カルシウム+ビタミンD

牛乳を飲む時にビタミンDを一緒に摂取することもオススメです。ビタミンDには小腸でカルシウムが吸収されるのをサポートするほか、骨に吸着させる働きがあるからです。

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どのタイミングで飲むのが効果的?

牛乳を飲む時間帯が、

  • 朝の場合→胃腸の働きを活発にして便秘を解消する。
  • 昼間の場合→カルシウムが補給され筋肉活動に使われるため、トレーニング効果を上げる。
  • 夕方のトレーニング前→牛乳に含まれるカルシウム、リン、ミネラル、タンパク質を摂取出来るので持久力のアップに繋がる。
  • トレーニング後→筋トレなどで筋繊維が破壊されると、その部分を修復するために成長ホルモンが分泌される。
  • 就寝前→睡眠の質が上がる。

牛乳を飲むタイミングとしてオススメなのは運動後と就寝前です。

身長を伸ばす働きのある成長ホルモンは、睡眠中や運動後にたくさん分泌されると言われています。睡眠とひとくちに言っても、質の良い睡眠であることがポイント。スムーズな入眠としっかり熟睡できるということが重要です。

このような睡眠を得るためには、

  • 適度な運動、適度な疲れ
  • 睡眠3~4時間前までの食事
  • ストレスや疲れを蓄積しない
  • 寝る環境を整える

といったことに気を付けることが大切です。

適度な運動は体に心地良い疲れを残すので、スムーズに入眠しやすくなると言われています。但し就寝直前の運動はNG。就寝3時間前には終わらせておくようにしましょう。

入眠時は体温が下がった状態がベストですが、運動は体温を上げてしまうため、それがしっかり下がるまでの時間が必要だからなのです。

また就寝直前に食事を摂ると胸焼けや胃部不快感を起こし、熟睡できないことがあるので、食事は就寝3~4時間前までに終わらせておくと良いでしょう。

またストレスや疲れをためると自律神経を崩す原因になるので、安定した睡眠が得られなくなります。

意外と注目されないのが寝具。自分に合った高さの枕、体が沈み込まない布団などを選ぶようにしましょう。部屋の照明を落とす、適度な室温、寝る直前まで液晶画面に見入らないなど、入眠しやすい環境を整えることが大切です。

こういったことをクリアにし、更に就寝前に牛乳を飲むことで睡眠の質を上げることができます。カルシウムは精神をリラックスさせる作用があるので、安定した質の良い睡眠を得ることが可能となります。

質の良い睡眠は成長ホルモンが多量に分泌されることに繋がるので、就寝前には積極的に牛乳を飲むようにしましょう。

筋肉トレーニングや運動を行なうと筋肉繊維が破壊されるため、それを修復する成長ホルモンが多量に分泌されます。更に筋トレによって筋肉の中で生成された乳酸(疲労物質)も成長ホルモンを促す作用があると言われています。

運動後30分~1時間以内は体内での成長ホルモンの分泌がさかんになり、筋肉の合成も活発になると言われています。このタイミングで良質なタンパク質を含む牛乳を飲むと、筋肉の成長も促すことが出来るのです。

運動後は成長ホルモンがたくさん分泌されるため、そのタイミングで牛乳を飲めば、身長を伸ばすことにも繋がるという訳なのです。

「身長を伸ばすためには牛乳を飲めば良い」というのは間違いではありませんが、牛乳だけではその効果を得ることは出来ません。

  • 牛乳の栄養とその働き
  • 牛乳を飲むタイミング
  • 牛乳と一緒に摂りたい栄養素

などを把握しておかないと、せっかくの効果を無駄にしてしまう可能性があります。

また栄養バランスを考えた食事、質の良い睡眠、適度な運動など、生活習慣や生活リズムを整えることも大切です。

簡単に手に入り、手軽に飲めて、栄養豊富な牛乳。そのメリットを成長に活かせるような摂り方を心がけるようにしましょう。

関連記事カルシウムの働きは骨だけじゃない!神経や脳にも関わるって知ってた?

まとめ

  • 牛乳に含まれるカルシウムとともに様々な栄養素をバランス良く摂ることが大切。
  • カルシウムは吸収されにくい栄養素と言われているが、牛乳の吸収率が一番優れている。
  • 牛乳を飲むタイミングとしてオススメなのは運動後と就寝前。

 

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