ジュニアアスリートの食事量!知っておくべき推奨摂取量とは?

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成長期のジュニアアスリートの栄養を管理するのも親御さんやまわりの皆さんができる、大切なサポートのひとつです。

人間の身体をつくる上での大切な栄養素の炭水化物、タンパク質、資質、ビタミン、ミネラル。それらの栄養素を毎日の食事でバランスよく摂っていくのは、献立を考えていくう上でとても大切であり大変なことですよね。

大人以上に成長期はこれから身体をつくっていく上では大切な時期、それはジュニアアスリートに限らず小・中学生から高校生のお子さんにとってみんなおんなじです。一体、成長期の ジュニアアスリートにとって、どれぐらいの食事量が必要なのでしょうか?

足りても足りなくても心配な食事量

栄養素にはそれぞれ年代別に「推奨摂取量」という目安があります。成長期にしっかりおとなの身体をつくっていくにためにもそれぞれの栄養素の推奨摂取量を摂りたいところですが、食事の量が多くなるのも心配です。

食事から摂る栄養素が偏ってしまったり、多くなってしまっても、今度は肥満の心配があります。「多少太りすぎても健康的で大丈夫」と思っても、成長期の太りすぎは成長がそこで止まってしまったりする恐れもあり、そのまま放っておいていいというものではありません。

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食事量や必要なエネルギーの基準のひとつが「基礎代謝量」

例えば一日中ただぼんやりと座っているだけだとしても、だんだんとお腹が減ってきますよね?

それは「基礎代謝」というものがあるからです。

「基礎代謝」とはわたしたちが生命維持をするために自動的に行われている、呼吸や心臓をはじめとする内臓の動きなどの活動に必要なエネルギーです。そのエネルギーの半分以上を骨格筋と肝臓、脳が占めています。

人間は生まれてからすぐの1歳から2歳が体重に対して基礎代謝量が一番多く成人になると安定してきます。ここではジュニアアスリートをはじめとする成長期の子どもたちに必要なエネルギーについてお話していますが、基礎代謝が安定した成人男子が1,500キロカロリー、女子が1,200キロカロリーとされています。

基礎代謝量+活動量

1日生活をしていると消費されるエネルギーは、基礎代謝量のほかに活動量があります。これは生活活動レベルによって変わってきます。

たとえばパソコンに向かうようなデスクワークのひとや本を読むのが好きなひとと、一日中立ち仕事のひとや身体を動かすのが好きなひととでは、消費されるエネルギーは違いますよね?基礎代謝と活動量が一日に必要なエネルギーです。

10代の推定エネルギー必要量は?

ですからジュニアアスリートや成長期のお子さんの食事量の目安を知るには、まずはエネルギーの必要量を知る必要があります。

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
10~11歳 12~14歳 15~17歳
男子 2,250kcal 2,600kcal 2,850kcal
女子 2,100kcal 2,400kcal 2,300kcal

基礎代謝を高めるには骨格筋

食事量の目安はこの「推定エネルギーの必要量」を参考にしてもらえればいいと思います。簡単に言えば、この「推定エネルギーの必要量」を下回れば体重は減る傾向になりますし、上回れば体重は増えてしまいます。

痩せてしまうのも太りすぎも心配ですから、普段から基礎代謝を高めるようにしておくのも大切なことです。

最初に基礎代謝量の半分以上が骨格筋、肝臓、脳に使われているとお話しましたが、その中でも鍛えやすいのが骨格筋です。

骨格筋って?

骨格筋とは身体を動かす筋肉で、内臓を動かす筋肉である平滑筋、心臓を動かす心筋、そして骨格筋とある筋肉痛のなかで、全体の約40%が骨格筋で、他の筋肉と違い鍛えることのできる筋肉です。

所謂、身体を動かす筋肉、この骨格筋を鍛えておく、増やしておくと基礎代謝量が高まるので、日頃から筋力が落ちないよう、軽い運動だけでもするのがオススメです。

また、成長期の子どもにとっては、きつい筋肉のトレーニングはかえって成長障害を起こし、成長が止まってしまったり、成長がにぶくなることもありますので、注意が必要です。

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カロリーの数値だけでなく栄養のバランスが大切

ここまでで一日に必要なカロリーや、そのエネルギーが何に使われているかということがわかったと思いますが、実は難しいのはここからではないでしょうか?

たとえば一日に「2,500カロリー摂取しましょう」となったとしても、極端な話ジュースやスナック菓子だけで2,500カロリー摂取しても身体のためにならないといったことはわかりますよね。

先ほど「推定エネルギーの必要量」というお話のときに「簡単に言うと…やせる、太る」というようなことを言いましたが、実はそれだけでなく、いくら「推定エネルギーの必要量」を下回っても、例えば体内でエネルギーとして消費される以上の糖質をとれば、それは皮下脂肪となってしまいます。

食事は栄養のバランスを考えて

まずは「推定エネルギーの必要量」を踏まえながら、食事の栄養バランスを考えることが必要です。

人間が必要とする栄養素は「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」です。「炭水化物」とは糖質+食物繊維のことで、ごはんやパンといった主食に代表されます。

ジュニアアスリート 食事

引用元:www.nafuri.com

タンパク質が筋肉や内臓の骨といった身体をつくり、ほかの栄養素がそれぞれエネルギーになったり、身体を保護したり、お互いにその働きを助け合ったりする栄養素です。そのために人間が必要としている「五大栄養素」と言われています。

バランスのいい食事とは

まず一日の栄養をトータルで考えるなら、朝昼晩と3食の食事を心がけたいところです。そうなると必然的に生活習慣も規則正しいものとなるでしょう。

朝昼晩と3食の食事も「主菜」「副菜」「汁物」+「一品」や「デザート」を考えれば食事からの栄養もバランスのいいものになるのではないでしょうか?

ですから忙しい朝ごはんも難しく考えずに、時間がないから「牛乳1杯」から考えると、その牛乳を2杯にするのでなく、プラス「食パン1枚」さらに時間があるならサラダで生野菜や果物を食べるといっただけでも、バランスのいい食事になりますので、ちょっとした工夫と、偏らないといったことを心がけてみてはいかがでしょう?

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成長に必要な栄養素も

また成長期には筋肉や身体をつくるタンパク質のほか、骨をつくるカルシウムなど、お子さんの成長に適した栄養素も積極的にとりたいところです。

栄養管理は難しいもの…さまざまなサポートで!

頭ではそういったことが必要だということはわかっていても、おとなからお子さんまで忙しい現代社会で、食事の献立を考える、まして栄養価を考えて食事をつくるのも、なかなか時間を割くのが難しいかもしれません。

ネットで検索すれば栄養のバランスを考えたレシピなども参考にできますが、本来栄養管理はそれだけで資格や仕事になるような、専門的知識を必要とするものです。

ときには食事だけでなく、筋肉を構成するタンパク質をプロテインで摂ったり、不足しがちなビタミンB群をサプリメントで補うなど、栄養補助食品を使ってみるのもオススメです。

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日々の食事は毎日のことなので、あまり無理することなく、なるべく長続きする方法で、ジュニアアスリートの健康、食事をサポートしてあげてください。

そのためにもネットや書籍、市販されている健康食品などの手助けを上手に活用してみるのもおすすめです。

まとめ

  • ジュニアアスリートをはじめとする成長期の子どもたちに必要なエネルギーは、基礎代謝が安定した成人男子が1,500キロカロリー、女子が1,200キロカロリーとされている。
  • 1日生活をしていると消費されるエネルギーは、基礎代謝量のほかに活動量がある。
  • 身体を動かす筋肉、この骨格筋を鍛えておく、増やしておくと基礎代謝量が高まるので、日頃から筋力が落ちないよう、軽い運動だけでもするのがオススメ。
  • 一日の栄養をトータルで考えるなら、朝昼晩と3食の食事を心がけたいところ。
  • ときには食事だけでなく、筋肉を構成するタンパク質をプロテインで摂ったり、不足しがちなビタミンB群をサプリメントで補うなど、栄養補助食品を使ってみるのもオススメ。

 

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