子供の筋肉をつけ瞬発力をアップさせるための栄養基礎知識

子供 筋肉

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スポーツではその種目によって、使う筋肉が変わってきます。マラソンや遠泳などといった、大きな筋肉と持久力を必要とするスポーツと、野球やサッカー、テニス、短距離走といった瞬発力を必要とするスポーツとでは、トレーニング方法が違うように、必要な筋肉も違えば、その筋肉のために必要な栄養素も違ってきます。

ここでは、運動時の「瞬発力」というところに注目して、その「瞬発力」を発揮させるためには、高めていくには、どんな栄養が必要となっていくのかお話ししたいと思います。

瞬発力とは?

そもそも「瞬発力」とは「瞬間的に出すことのできる筋肉の力」のことを言います。ということは、やはりそのための筋肉を鍛える、また大きく強くしていくことが必要になります。

スポーツには欠かせない瞬発力

もちろんスポーツの種類によっては「瞬発力」をそれほど必要としないものもありますが、まったく必要としないというスポーツは少ないと思います。スポーツの場合、判断力と瞬時に発揮できる筋肉の働きが「瞬発力」です。そう考えると、「瞬発力」は様々なスポーツに必要となる力と言っていいでしょう。

筋肉の種類

筋肉自体は筋束の集まりで、筋束は筋繊維の集まりでできています。

その筋繊維は2種類の特徴の違いから「速筋繊維」と「遅筋繊維」に分けることができます。

速筋繊維

色が白いことから「白筋」とも呼ばれています。瞬間的に力を発揮するのが「速筋」ですがその分エネルギーを使い、持久力があまりありません。

遅筋繊維

一方「遅筋」は色が赤く「赤筋」とも呼ばれています。身体を支えるうえで70パーセントから80%を占めるのがこの「遅筋」です。持久力があるのが特徴で、有酸素運動などをするときによく働きます。

それぞれのエネルギーとなる栄養素

「速筋繊維」は「糖質」をエネルギー源とし、「遅筋繊維」は「脂質」をエネルギー源とすることから、その特徴も、使われる場面も、必要とする栄養素も、それぞれ違った筋繊維と言えるでしょう。

瞬発力をアップさせるには、速筋繊維!

ここまでお話ししてくればお分かりかと思いますが、瞬発力を高めるには、この「速筋繊維」の働きを意識してトレーニングや栄養を摂る必要があります。成長期のジュニアアスリートにとって、筋肉を鍛えるには注意も必要です。瞬発力を高めて、スポーツのパフォーマンスを向上させるには、一体どのようなことに気をつければいいのでしょうか?

まずは筋肉をつけるには3つの栄養を

「速筋」にしろ「遅筋」にしろ、まず筋肉をつけるにはどういった栄養が必要となるのでしょうか?

それは「タンパク質」「ビタミンB6」「マグネシウム」の3つの栄養素です。

タンパク質

肉や魚、牛乳、たまご、大豆、乳製品に多く含まれるタンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉を作る上で最も大切な栄養素と言っていいでしょう。ですから、とくに成長期のお子さんには、毎日積極的に摂りたい栄養素です。

ところが、タンパク質が多く含まれる食品には、高カロリーのものも多く、摂りすぎると肥満の原因ともなりますので注意が必要です。ですからタンパク質を摂るときには「高タンパク 低カロリー」を心がけたいところですが、かといって植物性タンパク質だけを摂ると、偏った種類のアミノ酸しかタンパク質から摂れませんので、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂る必要があるでしょう。

ときにはタンパク質を効率よく摂るためのプロテインや、サプリメントを摂ることによって、低カロリーで質のいいタンパク質を摂るのもいいかもしれません。お子さん向けのジュニアプロテインなどもありますので、検討してみてはどうでしょう?

また、もう既にプロテインを利用している方はプロテインに一工夫加えてお菓子にしてもいいですね。

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ビタミンB6

筋肉をつくるうえでタンパク質を取ることが重要だということは分かってもらえたかと思いますが、そのタンパク質で筋肉をつくるには、アミノ酸に分解、代謝して、さらにタンパク質に合成しなければなりません。

その代謝を助けるのが、ビタミンB6の役割だとされています。ビタミンB6はカツオやマグロ、シャケ、大豆、大豆製品、卵に含まれています。また、このビタミンB6は水溶性のビタミンのため、汗や尿で身体の外に排出されてしまいやすいので、こまめに摂ることが大切です。ビタミンB群はお互いがお互いを助ける役割がありますので、幅広く摂りたい栄養素です。

子供,筋肉
さきほど挙げた食品以外では、バナナにもお子さんが一日に必要なビタミンB6の約30%が含まれていますので、スポーツや運動の間食にバナナはうってつけのおやつと言えます。

マグネシウム

筋肉の活動は、筋肉が収縮しているということです。ですから、瞬発力を発揮する速筋繊維は素早く新宿する筋肉をつくる繊維ということになります。

タンパク質やビタミンB6でつくった筋肉も、この収縮がスムーズでなければ、瞬発力を発揮することはできません。この筋肉の収縮を助けるのがマグネシウムです。

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引用元:tatsuo.gnk.cc

マグネシウムは大豆や枝豆、大豆製品やゴマ、アーモンド、シソ、玄米に多くふくまれています。玄米から白米にする精米の過程でマグネシウムは減ってしまうため、玄米や玄米を混ぜたごはん、また、六部づき、五分づきといった精米にして毎日の食事で摂りたいところです。

もうひとつ、マグネシウムの働きといいますか、筋肉の収縮を助けるのに必要な栄養素にカルシウムがあります。筋肉の細胞にカルシウムが入ることによって、筋肉の収縮が起こります。そのカルシウムの量を調整するのが、マグネシウムの働きです。

マグネシウムやカルシウムが不足すると、その収縮が上手くいかずに、足がつったり、こむら返りなどといった症状がでることがあります。

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ご家庭での栄養管理は大変!

ですから瞬発力の高い筋肉、速筋繊維を上手につくり、動かすには「タンパク質」「ビタミンB6をはじめとするビタミンB6」「マグネシウムとカルシウム」が大切だ、それぞれの栄養価の高い食品をご紹介しましたが、これらをご家庭でバランスよく普段の献立に組み合わせるのは、とても難しいかと思います。

お子さんも親御さんも、なにかと忙しい昨今、こうしたことを普段から日常的にやるのはなかなか大変です。そんな時は先ほども話したプロテインやサプリメントに頼るのも悪いことではありません。

どちらも小・中学生にむけたものもあり、プロテインやサプリメントは薬品ではなく食品ですので、その辺も安心して飲むことができると思います。

また、最近では成長期向けのスムージータイプのドリンクなども販売されていますので、どうしてもサプリメントに抵抗がある方はこちらを利用するとよいかもしれません。

関連記事飲みやすく栄養バランスにも優れた「のびのびスムージー」

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筋トレには注意が必要!

これまでは栄養の面で速筋繊維をつくる話を中心にしてきましたが、では筋肉のトレーニングする、筋トレをするのはどうでしょう?

筋肉をトレーニングでつくるには、筋肉自体に負荷をかけなくてはいけません。遅筋繊維とは違い、速筋繊維はウエイトトレーニングでつくられると言われていますが、高校生やおとなならともかく、骨がまだまだおとなの骨になりきってないお子さんが筋トレをすると、発育や身長を伸ばすための妨げ、成長障害の原因となることもあります。

軽いトレーニングをしたり、しっかりとしたプロの指導を受けたりするか、なるべくなら大きな負荷のかかる筋トレ、ウエイトトレーニングはなるべく避けるようにしましょう。

瞬発力を発揮するには筋肉自体を鍛えることも大切ですが、スポーツの種目の特徴や、判断力、観察力、洞察力を身につけるトレーニングも大切になります。まずは、筋肉をつくるバランスのいい食事や栄養から気にかけてみてください。

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まとめ

  • 「瞬発力」とは「瞬間的に出すことのできる筋肉の力」のこと。
  • 筋肉自体は筋束の集まりで、筋束は筋繊維の集まりでできている。
    筋繊維は2種類の特徴の違いから「速筋繊維」と「遅筋繊維」に分けることができる。
  • 瞬発力を高めるには、「速筋繊維」の働きを意識してトレーニングや栄養を摂る必要がある。
  • 筋肉をつけるために必要となるのが「タンパク質」「ビタミンB6」「マグネシウム」の3つの栄養素。
  • 家庭での栄養管理は大変。プロテインやサプリメントに頼るのも悪いことではない。
  • 大きな負荷のかかる筋トレ、ウエイトトレーニングはなるべく避けるようにする。

 

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