ライバルに負けたくない!筋肉量を増やす食事内容とは?

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小・中学生の時はなかなか大きくならなくても、同窓会で久しぶりに見かけたり、街でばったり会ったりすると、見違えるようにしっかりした身体つきになっていた、なんて友だちがいたりしますよね?

これから身体が大人から子どもに変わる成長期、あまり心配し過ぎるのもどうか…というのはあくまで端からの意見。お子さん本人や、親御さんやまわりのおとな、特にスポーツに打ち込んでいるジュニアアスリートにとってはそんな悠長なことも言っていられません。ライバルたちに「当たり負け」しないためには、どうやって身体をつくればいいのでしょうか?

どんな食品や食事で、どのような栄養を摂るのが理想的な食習慣なのでしょうか?そんな身体をつくるための食習慣について考えてみたいと思います。

しっかり3食、食べていますか?

まず身体をつくるにはためには、なんといっても食事が大切です。朝昼晩3食の食事をバランスよくというのが理想になりますが、この「3食」と「バランスよく」というのが、なかなか難しいですよね?

3食の食事には、規則正しい生活習慣を

成長期のお子さんは身体をつくるために、タンパク質、カルシウム、炭水化物、ビタミン、ミネラルといったさまざまな栄養素を必要とします。まず、一日の大切なエネルギーをチャージするにも、しっかりと朝ごはんを食べたいところですが、実際のところはどうでしょう?

子ども居眠り
放課後には運動部や取り組んでいるスポーツの練習があったり、遅くまで塾があったり、そのつかの間に自分の好きなゲームやパソコン、本や音楽といった趣味に向かったりと、睡眠時間を削って、朝も学校へ行くギリギリまで寝ている、なんて人も珍しくないと思います。

そのような生活ですと、朝ごはんをしっかり摂るどころか、しっかりとした睡眠と睡眠時間をとることもできません。成長期には就寝後1時間から2時間の深い眠り、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンが分泌され、骨が硬くなり身長が伸びたり、身体つきがしっかりとしてくるそうです。

まずは、しっかりとした睡眠と朝ごはん、規則正しい生活習慣から見直してみる必要があるでしょう。

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バランスよくって?

バランスよくというと、毎回品数を豊富に、豪勢な食事を思い浮かべるかもしれませんが、そうではありません。それに、例えば朝ごはんからそんな食事を摂るのは、食べるお子さんに時間がないというお話をしましたが、つくるほうにも時間がなかったりしますよね?

バランスがいいということは、どういったことでしょうか?

それは偏らないということです。

筋肉量 増やす 食事

引用元:農林水産省

朝ごはん、食パン1枚でももちろん食べないよりはいいのですが、食パンをチーズトーストに、その時にチーズの上に小魚を乗せたり、生野菜と一緒に食べたり、野菜ジュースや牛乳にするだけで、栄養のバランスが違ってきます。

この場合のバランスは、あまり難しく考えずに、食パンだけより、一杯の牛乳。食パンだけより、茹でたまご。ごはんやおにぎりにはお味噌汁、そのお味噌汁の具財を工夫するなど、少しずつ工夫するクセをつけるといいでしょう。

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食べるのも食べないのも大変

食事から必要な栄養価を摂るとなると、気になるのが食べ過ぎ、摂り過ぎということです。しっかりした身体と太り気味、太り過ぎといったのではだいぶ違います。

もちろん、ただでさえ子供の活動量や基礎代謝は大変に多いので、おとなよりも太りにくいし、体重が減りやすいのでそこまで心配はいりませんが、やはり肥満は心配です。

食べるのがつらいことも

また、食が細い子供や食自体に興味がないといった子供もいますよね。一流のアスリートでも、必ずと言っていいほど「食事の大切さ」という話がでますが、その一方で「食べるのがつらかった」という話もよく聞きます。

お子さんの身体の線が細くて心配という人も、無理にでも食べさせようというのは、尚更食べることが苦痛になり逆効果とも言えます。

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肥満予防や食べられない子の栄養補給は?

そういった場合、一体どうやって栄養を補給したらよいのでしょうか?

普段の食事からバランスよく、成長期にしっかりとした身体をつくるための栄養価を摂ると言っても、栄養管理の知識がなければ、親御さんやまわりのおとなのみなさんもどうしていいかわかりませんよね?

そんな時はプロテインやサプリメントはどうでしょう。よく耳にするプロテインやサプリメントは栄養補助、健康補助の食品ですので安心して飲むことができますし、ジュニアアスリート向けのプロテインやサプリメントも随分と増えてきています。

強靭な身体をつくるにはどんな栄養が必要?

プロテインやサプリメントと言っても、一体どんな栄養を摂ればいいのでしょうか?

筋肉をつくるにはタンパク質

強靭な身体と言えば、まず筋肉を思い浮かべるひともいると思います。その筋肉をつくるのが、タンパク質です。タンパク質はアミノ酸がつながってできたもの。ですから、タンパク質をプロテインで摂ったり、アミノ酸をサプリメントで摂るのが、食事以外では理想的な栄養の摂り方ではないでしょうか?

プロテインとは?

よく「身体をつくるにはプロテイン」となんてキャッチフレーズを目や耳にすることがあるかと思います。このプロテインとは簡単に言ってしまえばタンパク質のこと。

タンパク質は肉や魚、大豆、牛乳、大豆製品、乳製品にふくまれ、筋肉をつくるには大切な栄養素です。その原料からタンパク質だけを取り出し凝縮して、さらに粉末にしたものがプロテインで、大豆を原材料とするのが「ソイプロテイン」、牛乳を原材料とするのが「ホエイプロテイン」と呼びます。

また、プロテインに抵抗があるという場合は成長期向けの栄養補助食品としてスムージータイプのドリンクも販売していますのでそちらがおすすめですよ!

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プロテインを取れば筋肉がつく!?

プロテインは筋肉をつくるためのタンパク質が豊富で「高タンパク質 低カロリー」といったところも特徴ですが、プロテインだけを取れば筋肉がつくわけでも、身長が伸びるわけでもありません。

先ほど話したように睡眠、それから運動が身体をつくるのには大切です。プロテインは、普段の食事で不足したタンパク質を摂るようにしましょう。

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アミノ酸とアルギニンも!

ほかに身体をつくる上で栄養補助のためのサプリメントと言えばアミノ酸系のサプリメントもオススメ。先ほど話したように、タンパク質はアミノ酸がつながってできたもの。そのアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、非必須アミノ酸は他のアミノ酸からつくることができますが、必須アミノ酸は身体のなかでつくることが出来ないため、食事から摂る必要があります。

必須アミノ酸は9種類あるうち、バリンとロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸をBCAAと呼び、人間の筋タンパク質を構成する必須アミノ酸のうちの約35パーセントになるため、筋肉をつくる上では重要なアミノ酸となります。そのうえ、身体のなかで生成できないとあっては、食事やサプリメントで摂る必要があるようです。

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スーパーアミノ酸アルギニンも

筋肉をつくるには筋肉に強い負荷をかけなければならないと言われています、というのも、筋肉をつくる筋繊維は損傷から回復に至る段階で強くなると考えられるからです。

その際、スーパーアミノ酸と呼ばれるアルギニンを一緒に摂ることで、筋肉の回復を早めることもでき、疲労回復にもつながります。食習慣と生活習慣を規則正しいものとし、運動と睡魔、そして足りないものはプロテインやサプリメントで補うよう心がけましょう。

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まとめ

  • まずは、しっかりとした睡眠と朝ごはん、規則正しい生活習慣から見直してみる必要がある。
    食パンだけより、一杯の牛乳。食パンだけより、茹でたまご。ごはんやおにぎりにはお味噌汁、そのお味噌汁の具財を工夫するなど、少しずつ工夫するクセをつけるといい。
  • プロテインやサプリメントは栄養補助、健康補助の食品なので安心して飲むことができる上、ジュニアアスリート向けのプロテインやサプリメントも随分と増えてきている。
  • タンパク質をプロテインで摂ったり、アミノ酸をサプリメントで摂るのが、食事以外では理想的な栄養の摂り方。
  • プロテインとは簡単に言ってしまえばタンパク質のこと。
  • ほかに身体をつくる上で栄養補助のためのサプリメントと言えばアミノ酸系のサプリメントもオススメ。

 

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