疲労骨折予防のための3つの栄養素とは?ジュニアアスリートには欠かせない強い味方!

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小・中学生から高校生のジュニアアスリートは、学校の始業の前の朝練や、放課後の練習、土日も休日返上で試合に練習にと、それも学業の合間にやらなくてはならず、とてもハードワークと言えます。それがためにオーバーユーズになって、怪我やスポーツ障害、ひどくすれば「疲労骨折」をまねきかねません。

身体がまだしっかりとしたおとなになる前の、成長期のジュニアアスリートにとって「疲労骨折」は後遺症の心配もあり、その後スポーツをするにも、また日常生活を送る上でも、予防を心がけたいところです。

そんな「疲労骨折」を予防するには、どのような食生活や生活習慣に気をつけるべきでしょうか?「疲労骨折」の原因や対策についてお話したいと思います。

なかなか気がつかない疲労骨折

何かはっきりとした骨折や、スポーツ外傷の場合はケガの箇所を安静にしたり、適切な処置をすればそれ以上悪化するということはなかなかありません。

しかし疲労骨折の場合は気がつくまで時間がかかることもあり、悪化すれば後遺症や手術をしなければならない、厄介な骨折です。

外傷性の骨折とは何が違うのか?

普通の…と言ってはなんだかおかしいですが、転んだり、高所から落ちたり、強く打ち付けたりといった外傷性の骨折は、その箇所に大きな力が加わって骨にヒビが入ったり、折れてしまうのが外傷性の骨折です。

一方、「疲労骨折」は同じ箇所に小さな力が、繰り返し加えられることによって引き起こされる骨折です。ですから意識していないうちに、骨折を起こしていて悪化してしまうことがあるのです。

疲労骨折を起こしやす年齢や、場所は?

「疲労骨折」は10歳から高校生ぐらいのジュニアアスリートによく見られる骨折で、練習のしすぎであるオーバーワークや、筋肉と骨のバランスが悪いなどがその原因とされています。

特にどのスポーツが「疲労骨折」になりやすいということもなく、ジュニアアスリートの競技人口の多い野球やサッカー、バスケットボール、剣道、ラグビー、バレーボール、長距離走など幅広いスポーツで発生することから、誰しもが気をつけるべき骨折です。

疲労骨折しやすい場所、好発部位

疲労骨折しやすい場所は、疲労骨折の特徴「同じ箇所に小さな力が繰り返して加えられる」ということで、肋骨や脛骨が多いようですが、一番多い骨折箇所、好発部位は「中足骨」で、疲労骨折の約35%が「中足骨」の疲労骨折です。

「中足骨」とは足の指から甲にかけての骨で、利き足に限らず左右の足ともに疲労骨折しやすく、この部位に疲労骨折を起こすと、足の甲に痛みを発生するため、靴を履くときに足の甲に痛みがあるなどというときは、「中足骨」の疲労骨折の疑いがあるため、整形外科などで診察してもらうのがいいでしょう。

女子アスリートには「無月経による疲労骨折」も

また、10代の女子アスリートには、無理なトレーニングなどが原因で、生理が止まってしまうことにより、骨を守る働きのある女性ホルモンの分泌が少なくなり疲労骨折しやすくなることもあります。

女子にとってはデリケートな問題でなかなか親御さんや、周りのおとなに伝えにくい、また病院に行きづらいかもしれませんが、後々の疲労骨折を予防するためにも注意が必要です。

運動前に疲労骨折を防ぐには

疲労骨折を防ぐには普段からオーバーワークにならないように気をつけるのが大切です。

また、運動前には足や膝の関節のストレッチ、特に股関節の柔軟をよくし、足に無理な負荷がかかり過ぎないように心がけましょう。

栄養面から見る疲労骨折の原因は?

練習でのオーバーワーク、オーバーユーズや、筋力不足、柔軟性不足といったのが疲労骨折の原因となるとお話しましたが、栄養面からみた疲労骨折の原因とは一体どんなことが考えられるでしょうか?

カルシウム不足と汗によるカルシウムの損失

丈夫な歯や骨をつくるためにはカルシウムが不可欠です。カルシウムは牛乳や小魚に豊富に含まれていますが、食生活の欧米化によって、カルシウムは不足がちのようです。カルシウムは骨折や疲労骨折の予防だけでなく、身長を伸ばしたり、身体を丈夫にしたりするためには必要な栄養素ですので、成長期には積極的に摂りたい栄養素です。

疲労骨折 予防

引用元:わかさ生活

また、せっかく意識的にカルシウムを摂ったとしても、そのカルシウムを失ってしまうこともあるんです。カルシウムは汗と一緒に身体の外へ出てしまうというのは聞いたことがあるでしょうか?

汗を1リットルかくとおよそ40mgのカルシウムが損失されると言われています。40mgというと年代によって少し違いますが、1日のカルシウムの推奨摂取量のうち約5%から7%失われると考えられていますので、汗をよくかく、また足に刺激をよく与えるジュニアアスリートは、食事や牛乳でこまめにカルシウムを摂るようにしてください。

カルシウム不足が気になる場合は、サプリメントなどによる栄養補給もおすすめです。

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カルシウムだけでなく全体的な栄養の偏りも

いまお話したように、骨を構成するうえでカルシウムは大切な栄養素ですが、身体をつくるうえではタンパク質、またカルシウムの吸収を助ける働きのあるマグネシウムなども必要な栄養素です。

お子さんだけでなく親御さんも日々時間に追われて、なかなか食事によって栄養バランスを整えるというのは難しいことかもしれませんが、スーパーやコンビニにお弁当やファストフードでは、成長期の子どもが1日に必要な栄養素を摂ることが難しく、スポーツをしない子どもたちもそうですが、特にジュニアアスリートにとってはバランスよく栄養が摂れているとは言えません。

疲労骨折だけでなく、身体をつくることを考えても、カルシウム以外の栄養素も、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るように心がけたいものです。

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疲労骨折を予防するために、特に意識的に摂りたい3つの栄養素

まずは出来る範囲で栄養素のことを考えると、これだけは押さえておきたいというのが、この3つの栄養素です。

  • カルシウム
    牛乳やチーズなどの乳製品や殻のまま食べられる干しエビ
  • タンパク質
    肉や魚などからは動物性タンパク質、大豆食品からは植物性タンパク質
  • マグネシウム
    アーモンドなどのナッツ類や海苔、わかめなどの海藻類

栄養素をバランスよくと言いましたが、ジュニアアスリートの疲労骨折を予防するには、この3つの栄養素から考えてみましょう。

骨や歯はカルシウムの貯蔵庫のようにイメージしてもらえば分かりやすいかと思います。タンパク質が骨の材料となり、そこへ蓄えられるのがカルシウムです。マグネシウムもまた体内でリンと結合しリン酸マグネシウムになることによって、骨や歯に蓄えられ、カルシウム同様に骨や歯を丈夫にしてくれます。

スープに合う食材が多いので、スープで満遍なく摂取するのがおすすめです。

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休息や睡眠も

まだまだ身体ができていない成長期のジュニアアスリートにとって、負荷の大きい運動は疲労骨折のほかケガや故障の原因となります。メキメキと成長しているジュニアアスリートにとって「休む」というのは難しい選択肢かもしれませんが、上手な「休息」もひとつの練習と捉えてアドバイスや指導してあげるのも大切です。

また、夜ゆっくりと睡眠をとるのは「休息」だけでなく、身体の成長にも大切なことです。睡眠後1時間から2時間の深い眠り・レム睡眠の時に成長ホルモンは最も分泌されると言われています。

成長ホルモンは骨を硬くし、身長や身体を大きくするほか、身体の細胞を活性化させたり、通常の状態に戻す恒常化の働きがあります。

そのためにも、就寝前はゆっくりとリラックスした時間をとり、しっかりと睡眠をとりたいところです。

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まとめ

  • 疲労骨折の場合は気がつくまで時間がかかることもあり、悪化すれば後遺症や手術をしなければならない、厄介な骨折。
  • 「疲労骨折」は10歳から高校生ぐらいのジュニアアスリートによく見られる骨折で、練習のしすぎであるオーバーワークや、筋肉と骨のバランスが悪いことなどが原因。
  • カルシウムは骨折や疲労骨折の予防だけでなく、身長を伸ばしたり、身体を丈夫にしたりするためには必要な栄養素。
  • 疲労骨折を予防するために特に意識的に摂りたい3つの栄養素が「カルシウム」「タンパク質」「マグネシウム」。
  • 夜ゆっくりと睡眠をとるのは「休息」だけでなく、身体の成長にも大切。

 

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