お腹が大切?受験生の集中力を高めるための夜食のコツ!

受験生夜食

この記事を読むのに必要な時間は約 4 分です。

受験勉強や学校の定期試験の前は、夜遅くまで勉強のために机に向かっている子供が増加します。今が頑張りどき、とは思っても、親であれば健康状態も心配になります。

勉強だけは本人が頑張らなければどうにもなりませんが、いざ試験の前や当日に体調を崩してしまっては、元も子もありません。

健康状態も万全に保ち、それでいて勉強の能力も向上させることができるような夜食を作って、ぜひ子供の勉強をしっかりサポートしてあげてください。

勉強中は糖分の摂取が必須

勉強中は、常に脳が活発に働き続けています。いろいろな栄養成分をエネルギーとして活動している肉体と違い、脳というのはブドウ糖のみをエネルギー源として働いています。

ブドウ糖というのはつまり糖分のこと。口から入った糖質はまず唾液で分解され、その後胃の中でさらに分解されて、最終的にブドウ糖となって脳のエネルギー源になります。

そして、肉体の場合は体内にはいろいろな臓器があり、摂取した栄養をある程度貯蔵し、必要に応じて貯蔵した栄養を徐々に使用することができます。

しかし、脳にはブドウ糖を貯蔵しておく場所がないため、脳を活発に使っている最中は適宜ブドウ糖の摂取が必要です。勉強したり仕事をしたりすると甘い物がほしくなったり、お腹が空いたりするのはこれが原因です。

夜食にオススメな食材

糖質というのは、主食や果物に豊富に含まれています。お米やパン、うどんなどがその例です。

夜食に食べる場合には、小さめに作ったおにぎりを用意しておいたり、雑炊やうどんなどのように主食をさらに柔らかく調理するのがオススメです。

受験生 夜食
主食は煮込んだりして柔らかくなっているほど消化されやすい状態です。遅い時間に食べる夜食だからこそ、なるべく胃腸に負担をかけたくありません。

胃腸に負担がかかると健康面だけでなく、実は集中力の妨げにもなってしまいます。胃腸が食べ物を活発に消化しようとすると、一時的に血流が胃腸に集まってきます。

しかし、勉強しているときは脳も活発に動いていて、脳が活動するには酸素が必要になります。血液には酸素を運搬する役割があるため、胃腸に血流が集中して脳への血流が低下することで、脳のはたらきが低下してしまうことが原因です。

特に汁物の主食は、野菜をふんだんに入れることができて、糖質以外の栄養分もたくさん摂取することができ、体を冷やさないという点でも栄養が必要な子供の健康管理に優れています。

手軽に食べられるものとしては、バナナやリンゴなどの果物も良いでしょう。親が先に寝てしまうときでも、バナナやリンゴをすぐ食べられるように用意しておいてあげれば、簡単に食べることができます。果物のなかでも腹持ちもよく、空腹感が適度に満たされるのではないでしょうか。

【関連記事】子供の集中力・上げるも下げるも食事次第?!要注意な食品とは?
【関連記事】子供の集中力を高める食べ物!効果的なおやつの作り方とは?

夜食の注意点

いくら脳がエネルギーを使うといっても、勉強中はあまり体を動かしません。特に、遅い時間でもあるのであまりカロリーを摂り過ぎては、太ってしまう可能性もあります。

さらに、満腹になりすぎると、どうしても眠くなってしまうものです。かえって集中力が低下してしまうので、少し少ないかな、と思うぐらいがちょうど良いものです。夜食のときは、カロリーの目安を200kcal程度と考えるようにしましょう。

夜食だからといって、極端に遅い時間に食べるのも好ましくありません。

眠るまでに体が食べ物を消化しきっていないと、寝ている間も胃腸が消化を続けます。胃腸に負担がかかるのはもちろんですが、睡眠の質が低下してしまう原因となり、疲れがしっかりとれなくなってしまいます。

就寝の2時間前までには夜食を食べ終わるようにしてください。

また、夜食を食べることで朝食が食べれなくなってしまう、という子供も少なくないようです。

しかし、子供の健康にとっては、まず基本になるのは三食の食事です。特に朝食は、肉体にとっても脳にとっても一日のエネルギーの基本となるものです。

また、脳のエネルギーについて説明した通り、脳は糖質を貯蔵することができたいため、寝る前に食事をしていても、朝起きたときには脳にエネルギーが不足している状態です。実際の試験のときにしっかり集中して成果を出すためにも、朝食は欠かせないものです。

夜はお腹が空いてしまうものの、夜食を食べたら朝食に影響が出てしまう場合には、夜食ではなくガムなどを使ってみてください。咀嚼運動はそれだけで満腹感にもつながります。

受験生 夜食
毎日遅くまで勉強することが決まっているのであれば、そもそも夕食の量を2回に分けるという手段もあります。もともと日中に比べて活動量が少なくなるため、一日の中で一番量が少なくても良いとされているのが夕飯です。

必ず夜食を食べることがわかっていれば、夕飯で半分、夜食でもう半分を食べることで食事量自体は変えずに勉強の合間の空腹の対策をすることができます。

夜食に限ったことではありませんが、夜遅くまで勉強する際は、水分補給の内容にも注意しましょう。眠気対策のため、とコーヒーを飲む子供もいますが、夜遅くにカフェインを摂取するのは胃腸にも負担をかけてしまいます。

また、カフェインは長時間にわたる覚醒作用があるので、いざ勉強が終わってもなかなか眠くならなかったり、眠りが浅くなってしまうことも考えられます。

生活リズムを朝型に変えるという方法も

健康面を考えると、専門家の間でも夜食を食べることには賛否両論あります。

ひとつの方法として、いっそ生活を朝型に変え、学校にいく前数時間勉強をする、というのも良い方法です。

受験生,夜食
朝ごはんの前にお腹が空いてしまう、というのは変わらないとしても、これから日中の活動が始まる、という朝であれば多少カロリーを摂っても消費することができます。

朝早く起きて勉強をしてから家を出る習慣をつけておくと、受験やテストの当日の日も、眠たい目をこすりながら挑むことなく、落ち着いて試験に挑むことができるというメリットもあります。

睡眠の直後なので頭がすっきりしていて学習したことが頭に入りやすい、という点もあり、記憶のためにも良さそうです。

ただし、早朝から勉強しようと思っても、ついつい夜更かしもしてしまう、というのが大きなデメリットです。

朝早く起きて勉強をするためには、もちろんその分早く寝るようにすることが必要不可欠です。慢性的な睡眠不足は中力の低下だけでなく、自律神経に影響して体調不良の原因にもなりかねないので、睡眠時間はしっかりコントロールしましょう。

夜食を食べる時間や量、睡眠時間などは子供によっても個人差があります。子供の特性に合わせて、その子にとっての一番効率の良い方法や、やる気が保てる方法をいろいろさがしてみてください。

集中力や学習能力は、ストレスとも大きく関係しています。ときにはお休みの日に勉強から離れて気分転換をしてみたり、疲れを癒すためにのんびり過ごす時間を作るなど、ストレスをしっかり緩和してあげることも勉強のサポートのひとつです。

日々の生活習慣の管理や栄養管理など、仕事をしたり家事をしながら考えていくのは親にとっても大変なことですが、子供のサポートをしてあげられるのも今のうちだけ。たっぷりと愛情を注いであげることが、何よりもの活力になるのではないでしょうか。

まとめ

  • 夜食に食べる場合には、小さめに作ったおにぎりを用意しておいたり、雑炊やうどんなどのように主食をさらに柔らかく調理するのがオススメ。
  • 夜食のときは、カロリーの目安を200kcal程度と考える。
  • 就寝の2時間前までには夜食を食べ終わるようにする。
  • 夜はお腹が空いてしまうものの、夜食を食べたら朝食に影響が出てしまう場合には、夜食ではなくガムなどを使ってみる。

 

中学生・高校生の成長に特化した成長サプリ「プラステンアップ」

ご購入はこちらから!プラステンアップ公式サイト

詳細はこちら!プラステンアップ公式サイト

SNSでもご購読できます。