カルシウム20倍アップ!?牛乳に勝る干し野菜の魅力とは?

カルシウム 牛乳 干し野菜

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子供にはできる限り健康に、そして元気に育ってほしい…と思うのが多くの親御さんが抱く親心というもの。確かに、子供のころの健康状態はその後の肉体にも大きく関わってきます。

声変わりや身長が伸びる時期というのが一定であるように、骨や内臓に至っても丈夫になったり成長しやすい時期というものがあります。もちろんその後の生活によっても骨が脆くなったりすることもあれば、筋力を強くしたりすることは可能です。

成長期に活躍してくれる栄養素

体が出来上がってしまってから骨を強くしたり内臓を強くしたりするのは、とても困難なことです。さらに20代をピークに一般的には体力や身体能力は衰えていくものなので、栄養サポートや運動などで衰えるスピードをゆっくりにするばかりか、さらに強くしようというのは簡単なことではありません。

骨や内臓など、健康の基盤が作られるのは身長同様、やはり成長期です。成長期とは、体のあらゆる面が大人になるために集中的に成長する時期です。女の子であれば中学生、男の子なら高校生ぐらいがまさに成長期にあたります。

この時期の成長を妨げないようにするためには、睡眠、栄養、運動、この3つの要素がとても大切です。

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身長を伸ばすことを始め、成長期に体が著しく成長する理由は、成長ホルモンの影響です。成長ホルモンという名前ではありますが、なにも成長期にしか分泌されていない、というわけではありません。

大人であっても体の中で分泌されているホルモンではあるのですが、成長期には成長ホルモンが大量に分泌されることで体を効率的に成長させていくことができるのです。

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成長期の体においても、成長ホルモンが効率的に分泌されるタイミングというのがあります。それが、上質な睡眠をとっている最中だったり、運動の直後の数時間だったりすることから、このふたつの要素が必要不可欠です。

食事面では、確かに成長ホルモンの分泌を助けるといわれている栄養成分もあるのですが、効果的に分泌させるために、というよりはスムーズな分泌を妨げないためにはしっかりと栄養を摂ることが大切です。

食事面での影響は、成長ホルモンに関わることばかりではありません。そもそも成長ホルモンの分泌に関わらず、食事から摂取する栄養というのは直接体の骨や肉、血液をはじめとした細胞になります。

また、免疫力などにも影響するので、しっかり栄養を摂ることで風邪をひきにくくなったり、病気にかかりにくい丈夫な体を作ることができます。

成長期にはとにかくいろいろな栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、成長期だからこそ特に必要な栄養素というのがいくつかあります。

たとえばタンパク質や鉄分は、ご存知の方も多いように、それぞれ筋肉や血液の源になります。適度な筋力をつけていくためにはタンパク質が欠かせませんし、鉄分が不足してしまうと貧血症になったり、集中力が低下したりとさまざまな面で影響を及ぼしてしまいます。

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そのほかにも、ビタミンB群や亜鉛は、それぞれ働きが異なり、ほかの栄養素の働きを促したり、細胞を生成したり、と、総じて健康維持のためにとても重要な役割を担っています。

しっかりした量の食事を取っているからといっても、取り入れている栄養バランスに偏りがあると問題だということがだんだんとおわかりいただけるのではないでしょうか?

そして、何よりも成長期だからこそ大切!というならば、やはりカルシウムです。背を伸ばすためには牛乳をたくさん飲むこと、と考えている人は多いようですが、実はこれには少し誤解があります。カルシウムには身長、つまり骨を伸ばす働き自体はありません。

身長が伸びる仕組みは、骨と骨の連結部分にある「骨端線」という軟骨部分にあります。子供の骨の骨端線はやわらかく伸びやすいため、成長とともにここが伸びることで身長が伸びます。

しかし、おとなになるにつれて固まってしまい、そうなるともう身長は伸びません。そもそもの骨端線の量は人によって異なるため、カルシウム摂取でこれに変化があるわけではありません。

しかし、骨の形成にカルシウムが大きく関わっているのは事実です。カルシウム不足に陥ると、骨は貯蔵していたカルシウムを体内に放出します。つまり、骨をとかして体のほかの部分のカルシウムを補おうとしてしまいます。こうなってしまうと、成長の妨げになるだけでなく、骨はもろくスカスカになってしまって骨折しやすくなる可能性もあります。

カルシウムが豊富なのは牛乳だけじゃない!?

カルシウムといえば、まず牛乳やチーズなどの乳製品を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか?

確かに、牛乳100gあたりには約110mgのカルシウムが入っています。そして、チーズ100gあたりには、660mgのカルシウムが含まれています。いずれも食品に含まれるカルシウムとしては豊富なほうではあります。

ただし、先ほどもお伝えしたように、成長期にはその他にもたくさんの栄養素を必要としています。

たとえば魚や野菜にもカルシウムが含まれている食品があり、同時にタンパク質や鉄分など、ほかの栄養素を摂取することも可能です。カルシウムは牛乳から、と決めてしまわず、品数豊富な食品を摂取するのがオススメです。

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干し野菜にはカルシウムがたっぷり

とはいえ、いろいろな食材で3食バリエーション豊富なお料理を用意する、というのも簡単なことではありません。少しでも効率よくカルシウムを摂取するためには、調理法ではなく下ごしらえの時点で工夫をする、という方法があるようです。

たとえば「切り干し大根」や「干ししいたけ」は日本の食卓の中でも十分に親しまれている干し野菜です。文部科学省の調べによると、切り干し大根にすることで、100gあたり、たとえばカルシウム量は23mgから540mgへ、鉄分は0.2mgから9.7mgへ、食物繊維は1.3gから20.7gへと変化することがわかっています。

カルシウムが20倍もアップするのには驚きです!

カルシウム 牛乳 干し野菜

引用元:日本医師会

干ししいたけに関しても同様です。100gあたりの生の大根の栄養素はカルシウムが3mg、鉄分が0.3mg、食物繊維が3.5gから、干ししいたけにすることで、それぞれ10mg、1.7mg、41gへと変化します。

やはり食物繊維が10倍以上も増えていることがわかります。また、干し野菜にすれば水分が抜けて量が減るため、野菜をたくさん食べることができるようになるのもメリットです。

しいたけや大根に関しては、カルシウムや食物繊維以外にも、干し野菜にすることでビタミンDが豊富になることもわかっています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける優れた栄養素です。

自家製干し野菜を試してみて!

切り干し大根や干ししいたけだけでなく、スーパーで買ってきた野菜が余った場合には、ぜひ干し野菜にしてみてください。たとえばレンコンやにんじんは薄く切って天日干しにすると、まるでチップスのような食感に。

子供のおやつ代わりにすることで、低カロリーで栄養たっぷりのおやつができあがります。

作り方は、文字どおり天日干しにするだけです。水分がとびやすいように、できるだけ薄く切った野菜をキッチンペーパーなどでしっかり水気を切り、重ならないようにバットなどに並べてください。あとは外に出して干しておけば完成です。

干し野菜
また、電子レンジで作る方法も覚えておくと便利です。電子レンジで作る場合には、野菜を5ミリ程度の暑さに切って、5分ほど水にさらしてください。あとはしっかり水気を切ったら、電子レンジで様子を見ながら7~8分チンしてください。

普段のサラダのアクセントにパリッとした干し野菜を入れたり、炒め物やスープにも使えてとっても万能。お料理のバリエーションもグンと広がりますので、ぜひお試しください!

まとめ

  • 骨や内臓など、健康の基盤が作られるのは身長同様、やはり成長期。この時期の成長を妨げないようにするためには、睡眠、栄養、運動、この3つの要素がとても大切。
  • カルシウムは牛乳から、と決めてしまわず、品数豊富な食品を摂取するのがオススメ。
  • しいたけや大根に関しては、カルシウムや食物繊維以外にも、干し野菜にすることでビタミンDが豊富になることもわかっている。

 

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