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成長期に必要な栄養素というと「背を伸ばすには牛乳!」とよく言われる通り、まず「カルシウム」が挙げられますが、それだけではありません。カルシウムを効率よく摂取するには、他の栄養素の力も必要なのです。

主に食事から摂る「栄養」ですが、どんな「栄養」を、どんな食品で摂ることができるのでしょうか?

身長を伸ばすのに必要な「栄養」を食事や飲み物についてお話したいと思います。

この記事の目次♪

まず知っておきたい身長が伸びる仕組み

成長期のお子さんの身体は、大人の身体になる前のラストスパート。もちろん、ご両親からくる遺伝的なものや、個人差はありますが、成長することにおいて、大きな可能性、潜在能力がどちらに左右されるか?という大切な時期でもあります。

どんなにハイスペックなクルマやパソコンでもガソリンがないと走りませんし、電気がないと起動しませんよね?成長期のお子さんの身体も同じで、ガソリンや電気に代わる「栄養」がなければ、せっかくの成長期にある身長の伸びしろも、伸ばしてあげることができません。

身体を大きくするには、身長を伸ばすには、栄養を摂ることが大切。ということまで、お分かりになると思います。

では、成長期の身体は、どのように身長を伸ばすのでしょうか?

それには脳から分泌される「成長ホルモン」と「骨」が大きく関わってきます。と言うよりも、これが身長が伸びる仕組みと言ってもいいでしょう。骨と骨の間にある「軟骨」。これが、身長を伸ばすために必要な伸びしろとなります。

骨端線
引用元:sp-kodama.com

 
「成長ホルモン」の分泌により、この「軟骨」の細胞分裂が促され、細胞分裂が繰り返されることによって「軟骨」が硬くなり骨となることによって、骨が伸びます。

「身長が伸びる」ということは、「骨が伸びる」ということになります。ですから身長を伸ばすための栄養は、この「成長ホルモン」の分泌を促したり、身体や骨をつくるのに必要な栄養ということになるでしょう。男の子の場合高校生まで身長が伸びますが、女の子の場合中学生辺りまでが伸びる期間と一般的に言われています。この時期は出来るだけ意識したいですね。

よく男性25歳、女性22歳まで身長は伸びると聞きますよね?
それもここでのことが影響しています。人によってある程度の年齢にきても骨端線が残っている場合がありそうなると成長期と同じような状況があるということになるのです。

となると諦めてしまうのはまだ早いかもしれませんね。

タンパク質の役割と多く含まれる食べ物

身長を伸ばすには、骨を伸ばすと言いましたが、骨だけを伸ばしても、身体を大きくしなければなんにもなりません。身体をつくるには、まずタンパク質が必要となります。

タンパク質には動物性タンパク質と、植物性タンパク質があり、どちらも筋肉や血液、毛髪といったものをつくるうえで大切な役割があります。

タンパク質の種類
引用元:www.shokuikubox.com

 
動物性タンパク質は肉や魚、卵や乳製品、植物性タンパク質は大豆に多く含まれます。

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タンパク質の1日摂取量

乳児 35g 9歳から11歳 65~75g
幼児 45g 12歳から14歳 70g~85g
6歳から8歳 55~60g 15歳から17歳 65~80g

タンパク質はとても重要な栄養素で、実はわたしたち大人よりも、お子さんのほうが多くとらなくてはならないと言われていますが、肉や魚だけですと、肥満の原因となり、身長を伸ばすのにかえって逆効果となります。

動物性タンパク質について

動物性タンパク質はその名の通り牛や豚、魚などの動物の肉や卵などから摂取できるタンパク質です。

植物性タンパク質との大きな違いは必須アミノ酸を全て含む完全タンパク質に分類される点です。必須アミノ酸は体が正常に機能するために必要不可欠かつ、人間が体内で生成できないアミノ酸なので食べ物で摂取するしかないのです。

またアミノ酸の含有量も植物性より動物性の方が多いとされているので、肉を食べる事は体の健康維持に不可欠な要素の1つになっているのです。

植物性タンパク質について

植物性タンパク質もその名の通り、大豆やナッツなどの植物から摂取できるタンパク質の事です。

動物性タンパク質と違って必須アミノ酸を全て含んでいません。中には必須アミノ酸を全て含んだ完全タンパク質も存在しますが、基本的には何かしらの必須アミノ酸が欠けています。

しかし動物性タンパク質は同時に脂質も多く含まれている食べ物が多く、必須アミノ酸を動物性タンパク質だけで摂取しようとすると肥満などの別の問題が生じるのです。植物性タンパク質であればこういった心配がほとんどないメリットがあります。

食材選びや調理の仕方を工夫する

タンパク質を摂る上で気をつけたいのが「低カロリーで高タンパク質」ということ。脂質も人間にはとても大切なものですが、取りすぎはよくありませんので「脂が多いものより赤身」「肉よりも魚」「揚げる、炒めるよりも茹でる、蒸す」といったよう工夫するといいでしょう。

大豆に多く含まれる「植物性タンパク質」を豆腐や納豆から摂るのもおすすめですし、ツナ缶やサバ缶などからも、タンパク質は充分に摂ることができます。

タンパク質は栄養補助食品を頼るのもアリ!

低カロリーで高タンパク質という食材や調理というのは慣れるまでなかなか難しいですし、何よりお子さんが育ち盛りの時は一層忙しくてなかなか栄養面まで気が回せないところがありますよね。

そんな時は栄養補助食品を頼るのも一つの手です。最近では成長期の子ども向けのものも出ており、成長に必要な栄養がまんべん無く含まれているのでおすすめです。

成人向けのサプリメントは錠剤タイプのものがほとんどでお子さんは飲むのを嫌がるかもしれませんが、子ども向けの栄養補助食品は飲みやすく工夫が為されているので飲ませやすいです。

混ぜるだけでいいものが多いので栄養面が気になる方は一度試してみるのも一つの選択肢ですね。

関連記事成長期に飲んだほうが良い!のびのびスムージー

タンパク質を多く含む食べ物

ここからはタンパク質を多く含む食品をご紹介します。様々な食品に含まれていて体の基本とも言える栄養素ですが、その分摂取すべき量も多いので、どの食べ物でどれだけ摂取できるかしっかりと覚えておきましょう。

成人していれば1日に体重1kgに付き1g必要と言われています。運動を毎日している場合はその2倍ほどまでは摂取して良いと言われていますので、自分の体重に合わせた摂取量を目標にしましょう。

肉類

牛、豚、鶏の肉類ではどれでもタンパク質を多く摂取する事ができます。部位や調理法によってかなり差が出てくるので、どの部位を食べるのかも重要になってきます。

牛であればヒレ肉がお勧めです。100g当たり21.3g含まれています。高価で手が出しづらいかと思いますが、こちらは亜鉛というタンパク質の合成に役立つ栄養素もあるので筋肉を付けたい人にお勧めです。

豚もヒレ肉がお勧めです。100g当たり22.8g含まれています。こちらは安価で手に入りますし、ビタミンB1という疲労回復効果のある栄養素があるのでお勧めです。

鶏は胸肉とささみがお勧めです。100g当たり約23g含まれています。ささみは低カロリー高タンパクで知っている方も多いと思いますが、胸肉も皮なしであればささみと同じ低カロリー高タンパクの食べ物になります。

魚介類

青魚に限らずタコやイカからもタンパク質を多く摂取できるので、魚介類は基本的にお勧めです。例外として牡蠣はあまりタンパク質を含んでいないので注意してください。

お勧めはしらすぼしです。100g当たり40g含まれていて、魚に限らず食べ物で得られる量として上位に入るほどです。ただ少し高いので毎日食べるとすれば、やはり安価な青魚系が良いでしょう。サケは100g当たり22.3g、サバは100g当たり20.8gとなっています。

特に肉類と違って低カロリーという共通点があるので、体重も少し落としたいと考えているのであれば脂身の少ない青魚系を多く摂取するようにしましょう。

卵類

卵は1個当たり7.5gタンパク質を含んでいます。卵も動物性タンパク質に含まれているので、必須アミノ酸をしっかり摂取できる食べ物になります。

卵と言えば1日に1個まで、コレステロール値に影響が出やすいから健康面を考えると毎日何個も食べてはダメと言う話がありますよね。しかしこのコレステロール値の影響は元々高い人限定だと言われています。卵が好きで卵でタンパク質を摂取しようと考えている人は1度コレステロール値が平均より高い低いか調べてからにしましょう。

大豆製品

植物性タンパク質の基本である大豆製品ですが、物によっては肉類以上に高カロリー高タンパクになる食べ物もあるので注意してください。

あずき(100g当たり20.3g)、えんどう豆(100g当たり21.7g)、そら豆(100g当たり26.0g)、インゲン豆(100g当たり19.9g)などが炭水化物も含んでいるので高カロリーになっています。ダイエットも考えている人は特に注意しましょう。

お勧めは納豆です。100g当たり16.5gのタンパク質を含んでいて、様々な健康効果にも期待できるので安心して多めに摂取できます。

きな粉も100g当たり35.6gとタンパク質の含有量は多いですが、こちらも高カロリーなので摂取量には気を付けましょう。

乳製品

乳製品もタンパク質を摂取できる食べ物になりますが、牛乳やヨーグルトよりも圧倒的にチーズがお勧めです。カマンベールチーズであれば100g当たり19.2g含まれています。ちなみに牛乳は100g当たり3.0gです。

パルメザンチーズであれば100g当たり44.1gとかなり多くのタンパク質が含まれているので、おやつに1つチーズを食べるようにするだけでもかなり違ってきますよ。ただし加糖されているデザートチーズなどは太りやすくなってしまうので注意しましょう。

カルシウムの役割と多く含まれる飲み物

カルシウムは骨や歯をつくるうえで大切な役割があり、骨はカルシウムの貯蔵庫のようにイメージしてもらってもいいでしょう。

カルシウムというと真っ先に牛乳が浮かぶかもしれませんが、ほかにも大豆や小魚、海藻、緑黄色野菜などに多く含まれます。コップ1杯の牛乳で1日に必要なカルシウムの1/3ほどと言われていますので、多いと思われる人も「それでも1/3か」と少ないと思われる人もいると思います。また、牛乳には脂質も多く含まれるというのも厄介なところではあります。


かつてはジュースでなく牛乳、スナック菓子ではなく煮干しなど小魚などをおやつがわりにしていた時代と違い、わたしたち大人を含めてなかなか摂るのが難しいものですが、成長期に丈夫な骨をつくるのは、将来大人になったあとも骨粗相症になりにくいといわれています。

カルシウムを摂るには牛乳のほかにも、乳製品を上手に取り入れるといいでしょう。

カルシウムの吸収率を上げる条件について詳しく解説しているので、合わせて読んでみるといいでしょう。

関連記事カルシウム「吸収率アップ」のために知っておきたい3つの条件
関連記事身長と牛乳の関係!

カルシウムの役割

カルシウムと言えば真っ先に骨を強くしている、歯を強くしているという印象を持つかと思います。実際にカルシウムの役割の大部分は骨と歯に集中していますが、それ以外にも血液や神経、筋肉の中にもカルシウムは存在しています。

骨や歯の成分として存在しているカルシウムは貯蔵カルシウムと呼ばれるのに対して、血液や筋肉に存在しているカルシウムは機能カルシウムと呼ばれています。

機能カルシウムは神経の伝達や筋肉の収縮がスムーズに働くようにサポートしています。なのでカルシウム不足は脳梗塞や心筋梗塞の原因になる事もあります。生命活動を維持していく上で意外と大事な役割を担っているのがカルシウムなのです。

カルシウムを多く含む食品

ここからはカルシウムを多く含む食品をご紹介します。カルシウムを多く含む食品はいくつかありますが、意識しないと食べない日が続く事も多いです。1日に650mg必要とされていますが、2300mgまでは摂取しても問題ないと言われているのでできる限り多く摂取しておきましょう。

チーズ

カルシウムを多く含む食べ物としてはチーズが1位です。コンビニでも売られているプロセスチーズの1切れでカルシウムが113mg含まれていて、1食分で得られるカルシウム量として1位になります。

牛乳をコップ1杯(200cc)飲んだとした場合のカルシウム量が200mgと言われていますので、プロセスチーズなら2つ食べるだけでそれよりもカルシウムを摂取できるのです。牛乳と一緒にチーズを食べれば1日の摂取量を半分以上カバーできるようになりますよ。

大豆

チーズ程多くは無くとも様々な栄養素を同時に摂取できる利点があるのが大豆製品です。木綿豆腐1/4丁で65mg、納豆1パックで約50mgのカルシウムが摂取できます。

大豆はチーズと違ってカルシウムが骨から溶け出すのを防いでくれるイソフラボンという成分が含まれています。ただこれは女性ホルモンに近しい性質を持っているとも言われているので、男性の方はあまり多く摂り過ぎないようにしましょう。ホルモンバランスが乱れて体調不良になる事もあり得ます。

小魚

ししゃもや干しエビなどの小魚はカルシウム含有量が多く、またカルシウムの吸収率を高めるビタミンDも豊富な食べ物となっています。

ししゃもは5本、干しエビは1/2カップで大体牛乳1杯分と同じカルシウム量になります。干しエビは小魚の中でも特にカルシウム含有量が多いのでお勧めです。

カルシウムは摂取しても吸収できる割合が少ないと言われているので、小魚に含まれるビタミンDは非常に重要な栄養となります。牛乳だけではどうも思ったような効果が出ていないと感じたら魚も食べるように意識しましょう。

海藻

カルシウム含有量が多い海藻ですが、100gも1食で食べるのは中々大変な食べ物なのも事実です。しかし15gなどの少量でも牛乳1杯分のカルシウムが摂取できるひじきなどもありますので、1日の食卓の中で1回は口にしておきたい食べ物です。

ひじきが15gで大体牛乳1杯分、わかめだとひじきの2倍、つまり30gほどで牛乳1杯分になります。ひじきの煮物やみそ汁にわかめや昆布を入れる事でカルシウムを摂取していくのをお勧めします。

カルシウムを多く含む飲み物

ここからはカルシウムを多く含む飲み物をご紹介します。食べ物だけでなく飲み物でも摂取できる栄養素なのですが、それでも不足しやすい栄養素の1つと言われています。食べ物だけでなく飲み物にも気を使っていきましょう。

牛乳

カルシウムを多く含む飲み物としてやはり牛乳は欠かせません。コップ1杯分でだいたい200mg摂取できると言われていますし、1日に2Lの牛乳を2本分飲んでもカルシウム摂取量としては問題ないとまで言われています。

しかし日本人は牛乳の分解機能が弱いと言われています。牛乳が普通に嫌いと言う人もいれば、体質的に飲むと下痢になりやすい人がいると言うのは聞いた事があると思います。

こういった部分でのマイナス面はありますが、少なくとも牛乳を飲んでもカルシウムが摂取できない、骨粗しょう症の予防ができないという事はありません。牛乳が好きで健康にも特に影響がなければドンドン飲みましょう。

関連記事牛乳を飲んでも身長は伸びない?!飲むタイミングがポイント!

抹茶

カルシウムの含有量はそこまで多くありませんが、カルシウムが骨から出ていくのを防ぐ事ができるビタミンKを多く含んでいるのが抹茶です。

なので牛乳を単体で飲むよりも抹茶ミルクにして飲んだ方が効果的とも言われています。抹茶が好きと言う方は1度試してみるのをお勧めします。毎日牛乳を飲むのは飽きたと言う時の1つの案としてもお勧めですよ。

ココア

大豆イソフラボンやビタミンKは骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎますが、カルシウムの吸収率自体を高めてくれる栄養素もあります。それがマグネシウムであり、そしてそのマグネシウムが多く含まれているのがココアになります。

純ココア10gにマグネシウムは40mg含まれています。カルシウムとマグネシウムは2対1の割合がベストとされているので、牛乳100mlに純ココア10gがちょうど良いバランスになります。抹茶ミルクと同じく普通の牛乳に飽きた時に試してみてください。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料と言われて真っ先に思い浮かぶのはやはりヤクルトかと思います。ヤクルトゴールドには32mg、カップdeヤクルトには59mgのカルシウムが含まれています。物によって含まれている量が違う点に注意しましょう。

乳酸菌は腸内の環境を整える効果もあるので、便秘ぎみの時にも役立つ飲み物ですよ。

豆乳

牛乳はコップ1杯でカルシウムを200mg程摂取できますが、実は豆乳はそこまで多くありません。同じ量を飲んだとしてもカルシウムの摂取量は1/10程度です。ただその分鉄分は普通の牛乳の10倍近く多く含まれています。貧血が気になる方は牛乳よりも豆乳の方が良いですが、カルシウムの摂取量はそこまで多くないので、その他の食べ物や飲み物で補うようにしましょう。

マグネシウムの役割と多く含まれる食べ物

カルシウムと同じように骨や歯をつくるのに必要なマグネシウム。マグネシウムとカルシウムは密接に関わり、1:2の割合で摂取するのが理想的だとされています。

マグネシウムはひじきワカメなどの海藻類のほか、大豆バナナほうれん草緑黄色野菜などに多く含まれるとされています。

関連記事身長を伸ばすのにマグネシウムはなぜ大事?

マグネシウムの役割

マグネシウムは体内に20gほど存在していて6割が骨、3割が筋肉に存在していて残りは血液を含む全身の様々な場所に存在しています。

マグネシウムは体の機能を補助する効果が多いです。骨の形成と吸収の役割が大半を締めますが、他にも高血圧を防ぐ効果も持っています。意外と知られていないのがイライラを抑える効果がある事です。神経の伝達にもマグネシウムは効果を発揮しているという事で、体のあちこちで必要な栄養素というのが分かりますね。

マグネシウムを多く含む食品

ここからはマグネシウムを多く含む食品をご紹介します。1日に必要な摂取量は女性よりも男性の方が多くなっていますが、基本的には300㎎を目安にすると良いでしょう。女性はこれより少し少なく、男性はこれより多く摂るようにしましょう。

海藻類

マグネシウムを多く摂取できる食べ物の代表格は海藻類です。100g当たりだと1,000mgも摂取できる食べ物もあるほどです。

青のりが1,300mg、昆布が510g、あおさは3,200mgもマグネシウムが含まれています。基本的に水に戻してから食べると思いますので100mg分も食べる事はほとんどありません。汁物に昆布などを入れたり、朝食に味付けのりを加えるなどしてマグネシウムを大量に摂取しましょう。

大豆

木綿豆腐100gに対してマグネシウムは130㎎含まれていて、きな粉なら240mgになります。

海藻類と違って量を多く摂りやすいのが大豆製品の利点ですので、豆腐は特に多めに摂取しておきましょう。味噌汁に豆腐とわかめを入れればマグネシウム摂取量がかなり期待できますよ。

煮干し

煮干しも海藻類と同じく含有量自体は多い物の、あまり多く食べるのが難しい食べ物です。100g当たりで230mgのマグネシウムが含まれていますが、かたくちいわしの煮干し100gを食べるという事は大体50尾ほど食べる事になります。干しエビだと100g当たり520mgのマグネシウムが含まれていますが、大さじで12杯ほどの量を摂取する必要があります。

海藻類と同じように1食での量は少なくして色んな食べ物と一緒に摂取するようにしましょう。

えだまめ

えだまめは100g当たりで含まれるマグネシウム量は62mgとなっています。茹でたあずきやいんげんはそれぞれ36mgと47mgなので、豆類の中ではかなり摂取できる方になります。

ただ大豆製品が問題なく食べられる場合はそちらの方が効率が良いです。納豆なら100mgも摂取できるので、納豆が好きなら納豆、嫌いならえだまめなどの別の食べ物から摂取するようにしましょう。豆類の中ではえだまめが特にお勧めという事になります。

緑黄色野菜

緑黄色野菜にもマグネシウムは含まれています。キャベツや小松菜ですと100g当たりで14mgと12mgであまり多くは含まれていませんが、ホウレンソウだと69mgと緑黄色野菜の中ではトップの含有量を誇ります。

特に緑黄色野菜はその他の栄養素も含んでいるので、マグネシウム量が少し足りない時にお勧めです。

関連記事カルシウム20倍アップ!?牛乳に勝る干し野菜の魅力とは?

亜鉛の役割と多く含まれる食べ物

身長を伸ばすには、軟骨が細胞分裂を繰り返し、軟骨が硬くなり骨が伸びると言いましたが、その細胞分裂を活発にしてくれる亜鉛もやはり成長期には欠かせません。

亜鉛は牡蠣魚、赤身肉干し海老煮干し鰹節などにも多くふくまれます。

味噌汁などの出汁からもとることができますが、亜鉛を摂ることを意識するなら、出汁がらも一緒に食べるのがオススメです。

関連記事身長を伸ばすパワーは亜鉛にあった!

亜鉛の役割

亜鉛は体内に約2g程度しか含まれていませんが、生きる上で欠かせない栄養素の1つとなっています。

細胞分裂や新陳代謝の働きを持つ酵素は亜鉛を主成分としているため、亜鉛が不足すると体に様々な影響が出ます。

皮膚や髪の毛の健康が乱れたり、味覚障害が起きたり、性機能が悪くなるなど様々な症状を起こします。基本的に細胞分裂が盛んな場所で問題が起こりますが、男性の場合は精子の構成成分にもなっているので特に気を付けましょう。

亜鉛を多く含む食品

ここからは亜鉛を含む食品を詳しくご紹介します。普段あまり口にしない食品も多いので、亜鉛を摂る時は意識的にこれらを食べるようにしてください。男性は1日に10㎎、女性は8㎎摂取するようにしてください。

牡蠣

亜鉛が多く含まれる食べ物の1位は牡蠣です。ほとんどの人が日常的に食べていないと思いますので、如何に亜鉛が不足しやすいかが分かりやすいかと思います。

牡蠣には100g当たりで13.2mgの亜鉛が含まれています。実際に食する1個単位ですと15gなので大体2mg摂取できます。男性なら5個、女性なら4個牡蠣を食べれば足りるわけですが、それを毎日できる人はほとんどいないでしょう。亜鉛は意識しないと非常に不足しやすいのです。

豚肉

豚肉、特に豚レバーが亜鉛を多く含んでいます。100g当たり6.9mgで大体3切れでこの量になります。1日の摂取量に届かせるなら男性で5切れ、女性で4切れ程度になります。

ただし豚レバーにはビタミンAのレチノールも非常に多く含まれていて、1切れで1日の摂取限界量を超えてしまいます。豚レバーで亜鉛をカバーしたい時でも1切れまでに抑えるようにしましょう。

するめ

牡蠣以外の魚介類でも亜鉛は摂取できますが、するめは100g当たりで5.4mgの亜鉛を摂取する事ができます。1食分の量で1日の半分近くの亜鉛が摂取できるのでお勧めです。

ただし注意点が1つあって、するめは食塩含有量も多いです。食塩は1日に7~8gが目標値になっていますが、するめは1食分で2.3gも含まれています。亜鉛不足をするめで解消する時はその他の食品に含まれる食塩の量にも気を使っていきましょう。

カニ

牡蠣ほどではありませんが、毛がにや渡り蟹にも亜鉛は含まれています。こちらは1度に多くの量を食べる事もできるので、かにを用意できる人はこちらで亜鉛不足を解消するのをお勧めします。

特に毛がには1杯分で5.0mgの亜鉛が摂取できます。安く手に入る時には積極的にかにで亜鉛を摂取しましょう。

牛肉

豚はレバーだけが亜鉛を多く含んでいますが、牛肉は部位に限らずそして調理方法にも左右される事なく亜鉛を摂取できます。

牛丼などで牛肉を摂取しても良いですが、さらに簡単にコンビーフ缶やビーフジャーキーからも亜鉛を多く摂取できます。コンビーフ缶は1缶で4.1mg、ビーフジャーキーは1袋で4.4mg摂取できます。ただどちらも塩分が高い点に注意しましょう。ビーフジャーキーは1袋で2.4gありますので、こちらもするめと同じく塩分に気を使うようにしましょう。

三食のバランスのいい食事が大切

こうして、成長期に必要な食品、栄養をあげてみると、かつてわたしたち日本人が当たり前のように食べていた大豆や魚、海藻類が多く含まれているのがよくわかります。

身長が伸びる食べ物
日常生活や食生活の多様化、欧米化でなかなか食卓にあがらなくなりましたが「ひじきと大豆の煮物」や煮干しや鰹節で出汁をとった味噌汁、豆腐や納豆といった、成長期に必要な栄養素を含む食品を日頃から沢山とっていたわけですね。

こうした食事は朝昼晩で「主食+主菜+副菜+汁物」とバランスよく摂ることが必要です。

子供や中学生の骨や身体を丈夫にする人気の食品は?

バランス良く食べるというのは大前提として存在しますが、成長期の子供にとって最も大事なのはカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質、亜鉛となります。

カルシウムとタンパク質は骨と身体を作るのに必要不可欠であり、マグネシウムとビタミンDがそれらの吸収を促し、そして亜鉛は健康的な体を維持するのに必須かつ不足しやすい栄養素となっています。なのでこれらの成分を多く含む食べ物を意識して食べさせるようにしましょう。

和食が一番バランスが取れている

和食洋食中華と食べ物のジャンルは多くありますが、成長期の子供たちにはやはり和食を食べさせるようにしましょう。というのも和食の献立は栄養バランスが1番優れているからです。実際の例を交えて紹介していきます。

和食の例:ごはん・みそしる・納豆・焼き魚・おひたし

まず基本の白米は炭水化物として体のエネルギー源として必須です。味噌汁に含まれる大豆はカルシウムと亜鉛の両方を備えていて、そこに豆腐やわかめを入れればさらに多くの栄養を摂取できます。

納豆も同じようにカルシウムと亜鉛が含まれていますが、さらにタンパク質も含まれていて万能の食品の1つとも言われています。ただタンパク質は納豆だけでは少ないので、焼き魚で補います。肉類と違って脂質の少ない青魚系なら肥満の心配もいらなくなります。そして不足しやすい亜鉛はおひたしでさらに摂取しておきましょう。

この様に和食は栄養バランスが優れているので、成長期の子供たちにはできる限り和食の献立を食べさせるようにしましょう。

工夫次第では洋風にも

むかしからよく食べられてきた食品、食材でも、なにも和食だけでなく、パスタの具材にしたり、サラダにしたりと洋風にアレンジすることも可能です。最近ではレシピサイトなども充実していますので、ぜひ、参考にしてみてください。

洋食の例:ライス・ミネストローネ・チーズハンバーグ

洋食の場合でもやはりライスは必須です。パンよりも米の方が脂肪をエネルギーとして活用して燃焼しやすくしてくれますので、脂肪の多いハンバーグなどを食べる時はライスにしましょう。

普通のハンバーグではなくチーズを加えるのはカルシウムを摂取するためです。牛肉はタンパク質が豊富に含まれているだけでなくマグネシウムも多く含まれています。カルシウムとマグネシウムは一緒に摂取したい栄養素なので、チーズハンバーグは組み合わせとして抜群です。

牛肉でも亜鉛は摂取できますが、やはりこれだけでは足りないのでミネストローネで補いましょう。野菜も多く摂取できるので成長期の子供たちの身体を健康的にしてくれます。

朝ごはんやおやつに栄養補助食品、飲み物などで時短!

また、朝ごはんは作るほうも食べるほうも、なかなか時間がないというのが実際のところだと思いますが、牛乳1杯や食パンの1枚、または先ほど紹介した栄養補助食品などに置き換えてもいいでしょう。

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「食事」にプラスして「睡眠」と「運動」も

身長を伸ばすのに必要な成長ホルモンは、寝ている時と、運動中、運動後に分泌されるようです。

身長が伸びる食べ物
就寝してから3時間前後の深い眠りについている時に成長ホルモンは分泌されますので、質のいい眠りを心がけるようにしましょう。

また、運動をする場合は縦の動きを意識して、骨に刺激を与えるようにすると、身長は伸びやすいとされています。

関連記事身長を伸ばす!睡眠時必要な7つのポイント

背を伸ばす睡眠方法と睡眠時間

身長を伸ばす上で睡眠方法と睡眠時間は非常に重要です。

まず寝る時の姿勢は仰向けが理想です。丸まって寝ていたりすると背骨がまっすぐ伸びにくくなってしまって身長が伸びにくくなります。また睡眠時の成長ホルモンは寝始めてから3時間が1番多いとされていて、この間に熟睡できているかどうかが鍵を握っています。寝る前の食事やテレビ、入浴はできる限り避けましょう。これらは就寝1時間以上前には済ませておくのをお勧めします。

睡眠時間に関しては長ければ良いという事はありません。しかし短すぎてもダメです。成長期の子供であれば8時間程度が理想である事を覚えておきましょう。

運動で身長が伸びる体づくりをしよう

適度な運動であればどんな運動でも身長を伸ばす手助けになりますが、特に縦方向の刺激がある運動がお勧めです。

バスケットボールやバレーボールなどジャンプする機会が多いスポーツもお勧めですが、これらもポジションによってはジャンプしない事があり得ます。シンプルに縄跳びだけでも効果はあります。

ただ運動嫌いの子供に無理やりやらせるのはストレスにもなってしまうので、その点だけは気を付けるようにしましょう。

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遺伝だと感じる事も?身長と遺伝の関係

身長は遺伝で決まると思っている人も多いと思います。しかし実際に身長が遺伝で決まる割合は25%ほどだと言われていて、基本的には睡眠や食事などの生活習慣で決まるとされています。

しかし実際に低身長家族や高身長家族を見ると遺伝で決まっているのではと思いますよね。これも実際には遺伝で決まっているのではなく、家族で生活しているため生活習慣も似る関係で身長が同じになるという事です。

身長は遺伝よりも生活習慣が深く関係している事を覚えておきましょう。

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身長が伸びる方法.com編集部

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