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骨や歯を丈夫にしてくれて、成長期のお子さんには身長を伸ばすのにも欠かせない「カルシウム」。

普段の食事からわたしたちはこのカルシウムを摂っていますが、食事から摂取しているカルシウムの量は、摂取推奨量のおよそ半分ぐらいだとされています。

カルシウムの不足は、イライラさせたり、虫歯など歯や骨が弱くなったり、筋肉が痙攣したりといろいろな不調をきたします。

女性の場合は生理中のイライラも緩和にも役立ち、特に妊婦さんなどは意識する必要があります。

そんなカルシウムを効率的に摂取するために、カルシウムの多く含まれる食べ物をランキング形式でご紹介します。

カルシウムの推奨量

丈夫な身体をつくるのに欠かせないカルシウムですが、一日の推奨量は

  • 成人男子 650mg
  • 成人女子 650mg

とされています。

カルシウム 食べ物
引用元:福井鍼灸整骨院

12歳から14歳の成長期には、男子で1000mg女子で800mgとされていますので、やはり成長に欠かせないカルシウムは、成長期にのその時期に一番必要になるようです。

そのカルシウム、実は99%が骨や歯に回っているって知っていましたか?

妊婦さんは特に気をつけなきゃいけない!?

妊婦さんの体内でカルシウムが不足すると、赤ちゃんに必要な分を母体の骨から補おうとします。そのため今まで以上に気にしてあげなくては、お母さん自身の骨が弱ってしまいます。

不足が続けば必然的に、骨粗鬆症の確立も上がります。とはいえ、同時に吸収率も上がってはいるのですが、普段の生活の中で一日の目標摂取量に届かせるのは意外と難しいのです。

妊娠中は赤ちゃんにもいろんなことが影響するので、母体、赤ちゃん共に思いやってあげなければいけない状態。

そういったことからも、いつも以上に敏感になっていて損はありません。

カルシウムといったら思い浮かぶ飲み物は?

牛乳!ですよね?

子どものころ「身長を伸ばしたいなら牛乳を飲みなさい」と言われたことがある人も少なくないと思います。

牛乳100gあたり カルシウム110mgコップ一杯が200gだとしても、約4杯飲まなければ1日の推奨量には達しませんが、牛乳には脂質も多く、偏った栄養の取り方は、あまりいいとは言えません。

カルシウム,吸収率

カルシウムの多い食べ物おすすめベスト3

ほかには、どんな食品でカルシウムを取ることができるでしょうか?

カルシウム」の含有率に注目して、なるべく多く含まれる食品を取るといっても、手軽に取れる食品か、身近にある食品かというのが大切になると思います。

例えば「骨ごと食べられる「わかさぎ」や「ししゃも」にもカルシウムは豊富に含まれますが、それ以上に多く含まれるのが「どじょう」です」と言われて「よし!あしたから、毎日どじょう!」というのは、難しいですよね?

なので今回はカルシウムを手軽に豊富に取ることのできる食品をご紹介します。

チーズ

カルシウム 食べ物
牛乳同様にチーズにはカルシウムが豊富に含まれていますが、中でも1番豊富に含まれているのが、粉チーズでもなじみのある「パルメザンチーズ」です。

プロセスチーズ100gのカルシウムの含有量が630mgなのにくらべて、「パルメザンチーズ」100gには1300mgのカルシウムが含まれています。

カルシウム,吸収率
「パルメザンチーズ」を100g取るのは難しいですし、脂質も高いですが、大さじ1杯で約80mgのカルシウムを取ることもできます。

「パルメザンチーズ」に限らずに、チーズには豊富にカルシウムが含まれています。パルメザンチーズはかけて食べても良いですが、チーズリゾットにするとより美味しく摂取できます。

さんまやいわし、さばの缶詰

カルシウム 食べ物
わかさぎ、いわし、ししゃもなど、骨ごと食べられる小さな魚は、カルシウムを取るのに最適ですが、さらに手軽に食べるには、缶詰がいいでしょう。

さんまやいわし、さばの缶詰にはそれぞれ多少の違いはありますが、一缶で約400mgから450mgのカルシウムが含まれています。

煮干しや小海老をほしたもの

カルシウム 食べ物
お味噌汁の出汁になる煮干しや、出汁にもなり、お好み焼きなどに入れる干し海老、こういったものにもカルシウムは豊富に含まれています。

  • 干し海老 100gあたり7100mg
  • 煮干し 100gあたり2200mg

干し海老ですと大さじ1杯で約570mg、煮干しだと10尾20gで約440mgですから、大変豊富に含まれています。

干し海老はお好み焼きのほかにも、かき揚げや豆腐や野菜と煮込んでもいいですし、お味噌汁の出汁に使った煮干しも、そのまま具材として食べると、より多くカルシウムを取ることができるでしょう。

塩分取りすぎには注意を!

煮干しや魚の缶詰はカルシウムを摂るのに大変いい食品の一方で、塩分を多く含みます。

塩分、糖分、脂質を取り過ぎると、肥満につながるだけではなく、それらと一緒にカルシウムも身体の外に排出されてしまいます。

1日摂取量目安 男性 女性
塩分 8g 7g
糖分 100~300g 100~300g
脂質 58~88g 43~65g

なるべく成分表示を参考にして、自分の食べ方、調理法にあったものを選ぶとともに、取りすぎには十分に注意しましょう。

ちょい足しで、ほかにも「カルシウム」はこんな食品からも

カルシウム 食べ物
ほかにもカルシウムは「ごま」や「青のり」などにも多く含まれ、煮物によく使う「ひじき」などにも、大変多く含まれます。

「煮干し」や「干し海老」もそうですが、それだけで100g使う食品はなかなか難しく、栄養のバランスもいいとは言えませんが、お味噌汁に「ひじき」を足したり、オムレツに「青のり」を混ぜたり、なんにでも「ごま」をふりかけるなど、「パルメザンチーズ」も含めて、ちょい足し、ちょいがけするだけでも、カルシウムの1日の推奨摂取量に近づけるでしょう。

低カロリーで上質なカルシウムを取るならサプリメントも

特に乳製品に言えることですが、カルシウムを豊富に含む食品には、同時に脂質を多く含むものが多く、おわかりの通り脂質や糖質を取り過ぎると、肥満の原因となります。

1日に必要な食品は30品目なんてことも、よく耳にします。カルシウムに限らず、1日に必要な栄養素を食事や食品から摂るとなると、たくさんの量を取らなくてはなりません。そのためには、専門的な栄養管理などの知識が必要となります。

日々の生活が忙しく、不規則な食事になりがちなひとは、1杯の牛乳や、一口のチーズなどに合わせて、サプリメントを利用してみてもいいかもしれません。

サプリメントなら、薬品ではなく栄養補助の食品で安心ですし、カルシウムのサプリメントにも、ほかの栄養素、ミネラルをバランスよく取れるものもあります。

関連記事「炭酸カルシウム」と「乳酸カルシウム」の2種類があるって知ってた?

カルシウムの効果どこまで知ってる?

骨や歯にはマグネシウムも

カルシウムと同様に骨や歯を丈夫にする栄養素に、マグネシウムがあります。

マグネシウムは大豆、バナナ、ひじき、ワカメなどの海藻類、ほうれん草、緑黄色野菜に多く含まれています。

「カルシウム」摂取を助けるビタミンDと腸内環境

日光を浴びることにより人の身体で生成されたり、魚やきのこ、卵に含まれるビタミンDは、カルシウムが腸から吸収される手助けをしてくれます。

腸から吸収されますので、食物繊維が豊富な食べ物を食べたり、ヨーグルトや乳酸菌飲料を取ることにより、腸内環境を整えることにより、カルシウムの吸収を高めると言われています。

「カルシウム」が不足すると

骨や歯はカルシウムの貯蔵庫のような仕組みがあります。カルシウムが不足すると、血液中にカルシウムが溶け出して、歯や骨がもろくなります。それで起こる代表例が骨粗鬆症(こつそしょうしょう)です。

骨への影響というのは今日の明日に出るものではありません。若い頃の過度なダイエットのせいで、何年もたってから骨粗鬆症になってしまうこともあるので注意が必要です。

また、動脈硬化や高血圧、イライラの原因ともなります。

関連記事カルシウム不足は危険!子供に降りかかる3大症状とは?

過剰摂取にも弊害が

またカルシウムを多く摂れば摂るほどいいかと言うと、そうとばかりは言えません。1日3000mgを超えるカルシウムを、長い期間取り続けることによって、高カルシウム血症になるおそれもあります。

高カルシウム血症は腎尿細管結石の原因ともなり、ほかのミネラルの吸収の妨げともなると考えられます。

しかし、カルシウムは摂取した分だけ吸収されるわけではないので、普通の生活の中で3000mgを超えることはほぼあり得ないでしょう。

サプリメントを飲んでいる方は飲み方に注意するようにしましょう。

含有率や吸収率にも注目

同じカルシウムでも「炭酸カルシウム」や「水酸化カルシウム」など、細かく種類が変わってきます。

それによって吸収率も変わってきますが、その一方、お話したようにカルシウムの含有率にも違いがあります。

カルシウムを取る時には、「吸収率」と「含有率」ふたつに注目するといいでしょう。

関連記事カルシウムの吸収率UP!知っておきたい3つの条件

必要な栄養素が摂れるサプリ

途中でもお話しましたが、不足した栄養素を補うのにサプリという手は、手軽で試しやすいですよね?

そこでひとつ紹介しておきたいのが「のびのびスムージー」。

カルシウム単体ではなく、効率的に骨などの成長を助けるために計算された栄養素がバランス良く濃縮されているのです。

そのため、日頃不足していたものまで同時に補うことができるでしょう。

関連記事飲みやすく栄養バランスにも優れた「のびのびスムージー」

医師監修の元で開発された成長を本気で考えた製品

ご購入はこちらから!のびのびスムージー公式サイト

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大切なのはバランス

いくら身体に大切なものでもカルシウムだけ「チーズ」だけ「牛乳」だけ取っていても、上手に栄養は吸収されず、肥満などかえって逆効果です。

栄養は食事とともにバランスよく取るように心がけてください。どんなことにも言えますね。摂り過ぎても、不足しても体はうまく動きません。

一度自身の食生活や日常に偏りが生じてないか見直してみると何が必要で、何が多くなってしまっているか分かると思います。

そうしたことから始めて、バランスの整えていくといいでしょう。

まとめ

  • カルシウムの一日推奨量は男女ともに650mg
  • 妊婦さんはとくに多くの栄養素が赤ちゃんにも影響するので不足させないように、推奨量をできるだけ目指しましょう
  • 日々の食事にゴマやヒジキを足して工夫しましょう
  • 炭酸カルシウム・水酸化カルシウムといった種類によっても吸収率が変動する
  • カルシウムの摂取だけに偏らず、バランスのよくそのほかの栄養素も摂り入れる

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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