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我が子の成長というのは、親にとってとても気になること。内面的な成長はもちろんですが、体力などの健康面や、体つきが細すぎたり、周りの子に比べて背が小さかったり、という体格の成長は健康状態とも直結しているような気がしてついつい気になってしまいがちです。

子供の体がしっかりと成長するためには、運動や睡眠、食事など生活におけるいろいろな要素が関係しています。特に背の高さに関しては「両親ともに背が高いし…」と、遺伝との関係性が強いと思われていますが、実は体型に遺伝が影響する割合というのは約2〜3割程度だと言われています。

注目したい栄養素

同じ家庭にいる家族は栄養状態や生活のリズムが似ていたりすることもあり、遺伝のように思えるけれど生活環境が影響していることの方がずっと多いということになります。

特に、その中でも親がしっかりと管理しなければならないのが、子供の栄養面。昔に比べ、インスタントの食品や冷凍食品、ファストフードやお菓子など、安くて美味しいものを手軽に購入できるようになりました。

共働きの家庭も増え、3食きちんと栄養バランスを考えて食事を作るのは簡単なことではありません。しかし、成長期にしっかりと栄養を摂らないと、この時期にいかに丈夫な体を作るか、ということは後々大人になってからの健康状態も左右することになりかねません。

ビタミンやミネラル、炭水化物やタンパク質など、成長期に必要な栄養は実に様々です。太ってしまうからと敬遠されやすい炭水化物も、エネルギーに変わりやすいことから成長期の体には重要なエネルギー源です。

たとえば極端に炭水化物を抜いたり、という10代の頃の過度なダイエットは、体重のコントロールだけではなく発育を遅らせてしまったり、骨をスカスカにしてしまったり、という弊害が考えられます。

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カルシウム

栄養素の中でも、成長期に特に注目したいのがカルシウムです。カルシウムは体の中でも一番多いミネラルで、その90%は骨や歯の成分として使われます。そのため、丈夫な骨を作るためにはカルシウムをきちんと摂取することが欠かせません。

カルシウムが不足すると、体は骨や歯に貯蔵している成分を体内に放出します。カルシウムが不足すると骨がもろくなり、骨粗鬆症などの原因になってしまうのはこのためです。

カルシウム 吸収率
引用元:ユーグレナの効果

よく、身長を伸ばしたいならカルシウムをたくさん摂取すればいい、と思われがちですが、これには誤解も多々あります。カルシウムには骨を伸ばす作用はないため、どんなに積極的にカルシウムを摂取しても、そのせいで背が伸びることはありません。しかし、カルシウムが不足して骨がもろくなることで、成長するはずだったものを妨げてしまうことは考えられます。

また、イライラしている人や怒りっぽい人を見たときに「カルシウムが不足しているんじゃないの?」などという表現をすることがよくあるように、カルシウム不足は骨への影響だけでなく、集中力の欠如や精神の安定にも影響するようです。

1日にどのぐらいの量のカルシウムを摂取するべきか、という目安は、きちんと厚生労働省から基準が発表されています。それによると、カルシウム摂取目標量が最も多いのは、男女ともに12-14歳の3年間です。男の子で900mg、女の子で750mgが基準値とされており、900mgという量は牛乳だけで補おうとすると約1リットルぐらい飲まなければいけません。

さらに、実はカルシウムというのはとても吸収されにくい栄養素でもあります。他の栄養素との食べ合わせの関係などでカルシウムの吸収率を下げてしまうものもあり、食べたり飲んだりして摂取した分のすべてがきちんと吸収されるわけではありません。成長期の子供が効率よくカルシウムを摂取できるように、カルシウムの吸収率を低下させる栄養素は是非覚えておきたいものですね。

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カルシウムの吸収を阻む3つの栄養素

では、カルシウムの吸収を阻む3つの栄養素をご紹介したいと思います。

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リン

カルシウムの吸収を邪魔する栄養素の代表は、リンです。

リンはカルシウム同様、骨や歯を作る成分として、カルシウムに次いで体内に多いミネラルです。カルシウムと結合してリン酸カルシウムになり、カルシウムと一緒に骨や歯を構成していく重要な栄養素です。

糖質の代謝を高めてくれたり、とメリットもたくさんあるのですが、過剰に摂取してしまうと骨からカルシウムが放出される原因になってしまったり、腸の中でカルシウムと結合して結晶化してしまいます。結晶化したカルシウムは腸で吸収されずにそのまま排出物として体外に運び出されてしまいます。

リン自体は摂取しなくてはいけない栄養素のひとつですが、カルシウムと一緒に摂るのは控えておきましょう。

魚介や乳酸品に多く含まれており、煮干しやしらす、チーズなどに豊富に含まれているため、カルシウムを豊富に含む食品と似ています。また、食品添加物に使用されているため、ジュースやレトルト食品、加工食品にも使用されていて、現代では不足することはほとんどなく、過剰摂取が懸念されている栄養素のひとつです。

食物繊維

驚くことに、食物繊維もカルシウムの吸収を妨げる栄養素の一つです。

カルシウム 吸収率
引用元:岐阜市立岐阜西中学校

腸内環境を整えるために積極的に摂取するように、と重宝される食物繊維ですが、その強力な力によってカルシウムを始め、様々なミネラルを吸着し、そのまま排泄物として体外に送り出してしまうのです。

食物繊維は豆類や穀類、きのこや海藻などに豊富にふくまれていて、大麦やえんどう豆、寒天やひじき、こんにゃくなどが食物繊維を多く含む食品の代表格とされています。

動物性タンパク質

タンパク質は効率的に筋肉をつけるために活躍してくれる栄養素の一つで、成長期だからこそ積極的に食事に取り入れている人も多いのではないでしょうか。動物性タンパク質というのは、文字通り動物からとれるタンパク質です。

カルシウム,吸収率
鶏のささみや、魚や牛肉の赤身肉に豊富に含まれています。確かにタンパク質は効率よく筋肉に変わってくれるのですが、動物性のタンパク質を過剰に摂取すると体内の成分が酸性に傾きます。

これに対して、体は本来弱アルカリ性なため、酸性に傾くと一生懸命弱アルカリ性に戻ろうと努力します。体内を弱アルカリ性に中和する際にはカルシウムが使われるため、骨や歯に貯蔵したカルシウムが放出されてしまいます。

タンパク質には動物性タンパク質の他にも植物性タンパク質というものがあります。豆類や海苔などに豊富に含まれているので、タンパク質を積極的に摂取したい人は植物性タンパク質を取り入れる工夫をしてみましょう。

カルシウムを効率よく吸収するためには

一緒に食べ食品によっては、せっかく摂取したカルシウムがきちんと体内に吸収されなくなってしまうことがわかりました。しかし、反対にカルシウムの吸収を手伝ってくれる成分もあります。

マグネシウム

カルシウムを効率よく吸収するためにはマグネシウムが欠かせません。カルシウムとマグネシウムの割合は2:1の量で摂取するのが理想的です。マグネシウムは、アーモンドやピーナッツ、ゴマなどのナッツ類やバナナに豊富に含まれています。

カルシウム,吸収率
しかし、ナッツは脂肪分も多いので、食べ過ぎには注意してください。

関連記事身長を伸ばすためにマグネシウムはなぜ大事?

ビタミンD

マグネシウム同様、カルシウムの吸収をあげる成分として大きな役割を担っているのがビタミンDです。ビタミンDはしいたけや舞茸などのキノコ類、卵や魚介類にも多く含まれています。

また、日光を浴びることで体内でビタミンDの合成が促されるので、屋外での適度な運動を取り入れてみるのもオススメです。

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まとめ

  • ビタミンやミネラル、炭水化物やタンパク質など、成長期に必要な栄養は実に様々で、太ってしまうからと敬遠されやすい炭水化物も、エネルギーに変わりやすいことから成長期の体には重要なエネルギー源となってる。
  • カルシウムの吸収を邪魔する栄養素の代表は、リン。
    過剰に摂取してしまうと骨からカルシウムが放出される原因になってしまったり、腸の中でカルシウムと結合して結晶化してしまう。
  • カルシウムの吸収を手伝ってくれる成分が、マグネシウムとビタミンD。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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