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子供の頃、背が高くなりたいなら牛乳などを飲んでカルシウムをたっぷり摂るように、と家族や学校で言われた記憶はありませんか?

背を伸ばすにはカルシウム、となんとなく思っている人が多いようですが、本当のところはカルシウムが背を伸ばすことに有効に働いているのでしょうか?

カルシウムという成分の役割や働きそのものに注目して、身長とカルシウムの関係、一日に必要な摂取量は?サプリで摂るって効果あるの?といった疑問にお答えしていきます。

身長とカルシウムの関係と、必要摂取量は?

人の体にはたくさんのミネラルがありますが、実はカルシウムというのは人体の中で一番多いミネラルの成分です。よく知られているように骨の主成分であるだけでなく、歯の成分のもとにもなり、そして筋肉や血液中、神経の中にもカルシウムが存在しています。

その働きは実に様々で、これもまたよく知られているように、イライラする気持ちやストレスを鎮めたり、緊張を緩和させたり、筋肉の収縮などにも関係しています。カルシウムをしっかりと摂取することは、骨粗鬆症や高血圧、動脈硬化などの予防にもつながります。

しかしその主な役割は、やはり歯となり骨となることです。炭酸塩リン酸塩、歯、骨になるカルシウムは体の中にあるカルシウムのうちの99%を占めているそうです。

カルシウムの摂取基準

1日に必要なカルシウムの摂取基準は、厚生労働省によりきちんと定められている基準があります。厚生労働省発表の2015年度版「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」によると下記の表の通りに記載されています。

カルシウムの1日必要摂取量mg/日

男性 女性
6歳から11歳 700mg 6歳から7歳 550mg
8歳から11歳 750mg
12歳から14歳 1000mg 12歳から14歳 800mg

カルシウムが不足すると

摂取するカルシウムが不足すると、体は体内に溜めてあるカルシウムを使用するように機能します。分かりやすくいうと、骨や歯を溶かして体内にカルシウムの成分を放出していくことで補填しようとするのです。

当然、骨が脆くなってしまうのですが、表面上には現れないのでとても分かりにくい症状です。

子供 痩せすぎ 太りたい
引用元:カルシウム家族

その上、カルシウムが不足していても今すぐ骨がもろくなるわけではありません。時間をかけて骨に影響がでるので、若い頃のカルシウム不足がいつか骨粗鬆症を引き起こす、ということも十分に考えられます。

厚生労働省の調べによると、現代の人の食生活では特に20代から40代男女においてカルシウム不足が目立つとの統計が出ているため、高齢になってからの影響が懸念されています。

摂取しすぎもだめ!

とはいえ、カルシウムをとにかく摂取すればいいというわけでもありません。

カルシウムの過剰摂取もまた体に悪影響を及ぼします。

通常、食事だけでカルシウムの過剰摂取になることはほとんど考えられませんが、サプリメントでカルシウムを補おうとしたあまりにカルシウムを摂取しすぎてしまった場合、血液中のカルシウムの濃度が高くなってしまうことがあります。

これは高カルシウム血症という状態で、吐き気や腹痛、頻尿などの症状を伴います。多くの場合は軽度の症状ですみますが、意識不明など重症をともなう可能性もゼロではありません。

服用している処方箋薬と相互作用を起こしている場合もあるので、服用薬がある場合飲んでいるサプリメントに関しても、念のため医師に伝えたほうが安心です。

カルシウムをしっかり摂るにはどんなことから取り入れる?

ではどのように摂取すればきちんと吸収されるのでしょうか?

カルシウムを豊富に含む食品

牛乳をたくさん飲みなさい、と子供がよく言われる通り、乳製品にはカルシウムが豊富に含まれています。人の体と同じように、生き物の骨の主成分はやっぱりカルシウムなので、骨のまま食べられるような、たとえばしらすししゃもなどもカルシウムの宝庫です。

その他には、殻ごと食べられる甲殻類、たとえば桜海老もオススメです。野菜であれば葉物の野菜に比較的多いので、大根カブは葉っぱも捨てずに食べてくださいね。

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カルシウムと一緒にとりたい栄養

カルシウムが豊富食品を摂取しても、食べた分のカルシウムが全部体に吸収されるというわけではありません。カルシウムが効率良く体に吸収されるためには、ビタミンDの存在が不可欠です。

ビタミンDは紫外線に当たることで体の中に作られる成分なので、昼間は外に出て運動するなど、積極的に日に当たるようにしましょう。

また、ダイエットなどでは敬遠されがちな炭水化物も、カルシウムの吸収率をアップさせてくれます。ダイエットで真っ先に炭水化物を抜く人が多いのも、現代人のカルシウム不足を招いている大きな原因のひとつです。

逆にカルシウムの吸収率を低下させてしまう成分もあります。上記でも挙げたように、カルシウムをたっぷり含んでいる牛乳には、リンという成分も多く含まれています。実はこのリンはカルシウムの吸収率を低下させてしまいます。

そのため、牛乳だけを飲んでカルシウムを補おうとするのではなく、きちんとバランス良く食品から取り入れていくこともポイントです。

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サプリメントで摂取する

とはいえ、食事だけで十分なカルシウムを摂取するのは難しい場合もあります。特に子供に必要な栄養素はもちろんカルシウムだけではありません。それぞれの栄養素、カロリーなどの全てをきちんと計算しながら美味しいお料理を作るのは簡単なことではありません。

そんな時には、サプリメントで手軽にカルシウムを摂取するという方法もあります。サプリメントには、一緒に他の栄養成分などを配合することで効果的にカルシウムの吸収までサポートしてくれるものもあるようです。カルシウムの含有量だけでなく、サプリメントを選ぶときには他の成分の配合や含有量にも注目してください。

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最近では成長期の子どもに必要な栄養素をまんべんなく摂れるスムージータイプの栄養補助食品も出ているのでサプリメントはちょっと抵抗が…という方はそちらがおすすめです。

カルシウムだけでなく、そのほかの栄養素もバランスよく摂取でき、小さなお子さんでも飲めるようバナナ味などがあり、ジュース感覚で飲んでいただけます。

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カルシウムは骨を強くする

結論として、カルシウムの働きに背を伸ばす効果があるわけではありません。

しっかりとカルシウムを摂ることで、骨を強くしたり、いろいろな病気や不調を予防することはできますが、カルシウムに骨を伸ばす作用があるわけではないからです。しかし、逆にカルシウムが不足していると、骨自体はその成分を体内に放出してしまうため、もともと身長が伸びるはずのものを阻んでしまう可能性はあります。

つまり、カルシウムをたくさんとったからより背が伸びることはありませんが、十分に摂取しないと背が伸びにくくなることはある、ということです。

厚生労働省の定めているカルシウムの摂取基準量を見てみると、男女ともに体が一番カルシウムを必要としているのは12~14歳の3年間です。いわゆる成長期といわれるこの期間に体をどう作るかということが、大人になってからの健康をも左右する重要な期間なのです。

しかし、厚生労働省の発表によると、実際には成長期の子供たちで十分な量のカルシウムを摂取できている割合は少ないようです。おしなべて、約200mgほどカルシウムが足りていないというのが現状です。約コップ1杯の牛乳分ぐらいの量です。

成長期の男の子が食事でバランスよくカルシウムの基準量である1,000mgを摂取するためには、牛乳であれば最低4杯〜5杯は必要です。しかし、牛乳だけでは吸収率が良くないことなどを考えると、朝に1杯の牛乳、そして三食の食事の際にチーズなどの乳製品や、にぼしやちりめんじゃこのような骨まで食べられる魚や青い野菜を満遍なく取り入れることが大切です。

カルシウムだけじゃだめ、タンパク質の選び方は大丈夫?

忘れちゃいけないタンパク質の存在。カルシウムだけでは不十分なので、タンパク質も一緒に摂らなくてはいけませんが、タンパク質と聞いてお肉や卵・乳製品など選択する人も多そうですが、ちょっと待って!

それでは高カロリーになってしまいます。動物性タンパク質はそこが難点なのです。そうなってしまっては肥満にもさせやすくなりますし、そうともなったら骨に負担がかかり成長の妨げともなりかねません。

そんな本末転倒は避けたいので、ここで大事なのが高タンパクだけどローカロリー。

これを叶えるのが、納豆といった大豆製品、油揚げ、そば、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類の植物性タンパク質です。

小さなお子さんは動物性タンパク質に分類されるものの方が、好む子も多いかと思いますが成長期はとても食生活や日常的に繰り返すことがとても影響しやすい時期です。

植物性タンパク質に分類される食材を工夫してあげるといいかもしれませんね。

まとめ

  • 成長期の1日必要摂取量は年齢によって大きく異なる
  • 体内に取り込まれたカルシウムは約99%が骨や歯へと変わる
  • カルシウムが不足して血中のカルシウム濃度が減少すると、骨からカルシウムが溶け出ししまう
  • サプリから摂取する場合は摂りすぎに気をつけなくてはいけない
  • タンパク質は選び方によっては逆効果になってしまう

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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