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身長を効果的に伸ばすには「睡眠」「食事」「運動」が重要なポイントと言われています。

しかしこの3つが必要な理由や、どのように取り入れていくのが良いのかを知らないと、十分な効果が得られない可能性があります。

今回は「身長を伸ばす3大要素」と、「必要な栄養素」について詳しくご紹介します。

成長に必要な栄養素とは?

カルシウム

日本人に特に不足している栄養素「カルシウム」。体内のカルシウムの99%は骨や歯に、1%は血液や体液、筋肉などにあります。

摂取したカルシウムは小腸から吸収されて血液中に入り、すぐ使う量だけを除いて骨に蓄えられます。血液中のカルシウムの量は常に一定を維持されるため、それが不足すると骨は自らを壊してカルシウムを補うようになっています。

カルシウムは成長期、妊娠・授乳期には特に欠かせない栄養素です。カルシウムを摂ると身長が伸びると言われていますが、その仕組みをご存知でしょうか?

脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、骨の両端にある骨端軟骨という部分に働きかけ骨芽細胞が増殖、成長します。

これによりコラーゲンの繊維が生成され、そこにカルシウムが吸着することで骨が伸びると言われているのです。成長ホルモンの分泌とカルシウムの摂取は骨の成長に必要不可欠なものなのです。

長い間カルシウム不足が続くと、加齢とともに骨粗しょう症になる可能性が高くなります。カルシウムを吸収出来る量は限られているので、一度にたくさん摂るのではなく、毎日コツコツと摂ることが重要です。

また、カルシウムの量が過剰になると泌尿器系の結石などが起こりやすくなります。

  • カルシウムが多く含まれる食品
    干しエビ、煮干し、ひじき、しらす、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など
日本人の食事摂取基準「カルシウム」
年齢 男子 女子
1~2歳 450mg 400mg
3~5歳 600mg 550mg
6~7歳 600mg 550mg
8~9歳 650mg 750mg
10~11歳 700mg 750mg
12~14歳 1,000mg 800mg
15~17歳 800mg 650mg
18~29歳 800mg 650mg

※30歳以降は男女とも650~700mgとなっています。

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マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を作っているミネラルで、骨や歯を形成する栄養素のひとつです。

マグネシウムの半分以上は骨に含まれており、不足した場合は骨から離れて血圧の維持、エネルギー作り、神経のコントロールなどを行ないます。

マグネシウムが長期に渡って不足すると、心疾患や糖尿病、骨粗しょう症といった疾患のリスクが高くなると言われています。

  • マグネシウムが多く含まれる食品
    あおさ、あおのり、ひじき、昆布、干しエビ、とろろ昆布、なまこ、しらす干しなど
日本人の食事摂取基準「マグネシウム」
年齢 男子 女子
1~2歳 70mg 70mg
3~5歳 100mg 100mg
6~7歳 130mg 130mg
8~9歳 170mg 160mg
10~11歳 210mg 220mg
12~14歳 290mg 290mg
15~17歳 360mg 310mg
18~29歳 340mg 270mg

※30歳以降は男性が320~370mg、女性が270~290mgとなっています。

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亜鉛

骨、肝臓、腎臓、筋肉などに存在する栄養素です。新陳代謝に必要な様々な酵素の成分になり、タンパク質の合成に必要なDNAの転写にも関わっています。

亜鉛が不足すると味覚障害が生じ、それに伴って食欲が減退することもあります。食欲減退は必要な栄養素が不足する原因にもなるので、亜鉛が多く含まれる次のような食品を積極的に摂ることをお勧めします。

  • 亜鉛が多く含まれる食品
    生牡蠣、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、抹茶、豚レバー、たたみいわし、胡麻など
日本人の食事摂取基準「亜鉛」
年齢 男子 女子
1~2歳 3mg 3mg
3~5歳 4mg 4mg
6~7歳 5mg 5mg
8~9歳 6mg 5mg
10~11歳 7mg 7mg
12~14歳 9mg 8mg
15~17歳 10mg 8mg
18~29歳 10mg 8mg

※30歳以降の場合、男子は9~10mg、女子は7~8mgとなっています。

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タンパク質

糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつとされるタンパク質。血液や筋肉などを作る非常に重要な栄養素で、エネルギー源として使われることもあります。

人間の体内には様々な種類のタンパク質が存在しており、体を動かすための収縮タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、栄養や酵素を運ぶ運搬タンパク質、免疫機能をコントロールし体を守る防御タンパク質などがあります。

タンパク質が不足すると筋肉量の減少、基礎代謝や免疫力の低下、集中力や思考力の衰え、髪の傷み、肌荒れなどが見られます。

  • タンパク質が多く含まれる食品
    ふかひれ、ゼラチン、たたみいわし、かつおぶし、するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐、牛すじ、イクラ、すじこなど
日本人の食事摂取基準「タンパク質」
年齢 男子 女子
1~2歳 20g 20g
3~5歳 25g 25g
6~7歳 35g 35g
8~9歳 40g 40g
10~11歳 50g 50g
12~14歳 60g 55g
15~17歳 65g 55g
18~29歳 60g 50g

※30歳以降は男子60g、女子50gとなっています。

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ビタミンD

ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を助け、血中のカルシウム濃度を維持して、丈夫な骨を作る働きをしています。ビタミンDはカルシウム濃度のコントロールに関わる大事な栄養素なのです。

ビタミンDが不足すると骨の成長障害を起こす「くる病」や骨軟化症、骨粗しょう症による骨折のリスクを増大させる可能性があります。

また過剰摂取の場合は高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織(腱、靭帯、筋膜、皮膚、脂肪、血管、末梢神経組織など)の石灰化障害が起きることもあります。

紫外線を浴びることで、体内でも作られる栄養素です。

  • ビタミンDが多く含まれる食品
    乾燥きくらげ、あんこうの肝、しらす干し、すじこ、いわしの丸干し・みりん干し、たたみいわしなど
日本人の食事摂取基準「ビタミンD」
年齢 男子 女子
1~2歳 2.0㎍ 2.0㎍
3~5歳 2.5㎍ 2.5㎍
6~7歳 3.0㎍ 3.0㎍
8~9歳 3.5㎍ 3.5㎍
10~11歳 4.5㎍ 4.5㎍
12~14歳 5.5㎍ 5.5㎍
15~17歳 6.0㎍ 6.0㎍
18~29歳 5.5㎍ 5.5㎍

※30歳以降は男女とも5.5㎍となっています。

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成長のための3大要素

成長に欠かせない3大要素と言えば、「睡眠」「食事」「運動」です。

睡眠

成長ホルモンは睡眠中にたくさん分泌されることから、「質の良い睡眠」を取ることが重要と言われています。

「なかなか寝付けない」「睡眠時間が短い」「眠りが浅い」といったことが見られる場合は、質の良い睡眠が得られているとは言えません。しっかり眠るためには次のようなことに気を付けましょう。

  • 寝る直前に食事、運動、スマホやPCの操作などを行なわない。
  • 寝る環境(照明、室温、音など)を整える。
  • 体に負担をかけない寝具の使用。(体に合った高さの枕、体が沈み過ぎない布団など)
  • ストレスや疲労をためない。

ストレスや疲労が蓄積すると、自律神経の乱れなどを引き起こし、心身にあらゆる不調をもたらすことがあります。就寝時にも交感神経が優位に立ち、深い眠りを得られなくなります。

適度な運動や自分の趣味や好きなことでストレスを解消し、休養と睡眠がしっかり取れる環境を作るように心がけましょう。

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食事

成長に欠かせないのはバランスの取れた食事。何でも「好き嫌い」せず食べる、偏った物ばかり食べ過ぎないことが大切です。

特に必要とされる栄養素は前述したカルシウム、マグネシウム、亜鉛、タンパク質、ビタミンD。

こちらも過剰摂取はNGですが、毎日コツコツと摂ることで身長をより伸ばせる可能性があります。

また栄養素ばかりではなく、食事の摂り方にも注意が必要です。

  • 毎日3食きちんと食べる。(朝ごはんもしっかりと)
  • 時間をかけて味わって食べる。(早食いはNG)
  • 楽しく食べる。(出来るだけ孤食にならないように)

ご両親が共働きという世帯が当たり前になり、子供達も塾や部活、宿題、スマホなどを使った友達とのコミュニケーションに忙しく、食事時間がおろそかになりがちな現代ですが、出来るだけ時間をかけて楽しく味わって食べることを心がけるようにしましょう。

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運動

学校の下校時間が遅くなったり、近くに公園などがなかったりすると、子供の遊びはゲームなどに偏りがち。外で思い切り体を動かして遊ぶ機会も少なくなっています。

「質の良い睡眠を得る=成長ホルモンの分泌を促す」ためには適度な運動が必要と言われています。運動は心地良い疲れを感じることから、眠りに入りやすく、熟睡も得られやすくなります。

更に食欲も増進させるため、様々な栄養素を摂取しやすく、スムーズな成長を促すことに繋がります。

また中高生では部活などで本格的なトレーニングを行なう機会が増えてきますが、過度なトレーニングは骨や関節にダメージを与えるため、骨の成長を妨げる可能性があります。

うさぎ飛びやウエイトをかけたジャンプトレーニングなどは避けるようにしましょう。

睡眠、栄養、運動は成長に欠かせない3大要素。生活習慣や生活リズムを整えることが重要なのです。この3つをバランス良く生活に取り入れて、少しでも身長が伸びるように促していきましょう。

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まとめ

  • 成長に必要な栄養素は「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「タンパク質」「ビタミンD」の5つ。
  • 成長に欠かせない3大要素と言えば、「睡眠」「食事」「運動」。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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