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一番身長が伸びる時期と言われる中学生。

しかし思うように伸びないと、ちょっと心配にもなりますよね。

でもこれはあくまでも個人差があること。

高校生になって急に大きく伸びる子供もいるので、あまり深刻になる必要はありませんが、身長が伸びるような環境を整えておくことも大切です。


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中学生の平均身長はどれくらい?

中学生の平均的な身長はどれくらいなのでしょうか。13歳~15歳の男女別の平均身長、また平均成長率は次の通りです。

中学生の平均身長
年齢 男子 女子
13歳1ヶ月 155.1cm 153.1cm
13歳12ヶ月 161.2cm 155.4cm
14歳1ヶ月 161.7cm 155.6cm
14歳12ヶ月 165.9cm 156.7cm
15歳1ヶ月 166.2cm 156.8cm
15歳12ヶ月 168.6cm 157.4cm
中学生の平均成長率
年齢 男子 女子
12~13歳 8.6cm 4.2cm
13~14歳 8.7cm 2.2cm
14~15歳 4.5cm 1.1cm

男子は12~14歳で大きく身長が伸びる傾向にありますが、女子は小学校の高学年頃からがピークとなっていて、中学生になると成長率が低くなります。

中学生の身長が伸びない原因は?

骨の両端にある骨端線という部分があります。成長期の子供の場合は、この骨端線の部分に隙間(空洞)が見られます。これは骨端線部分にある組織が軟骨組織で形成されているからなのです(骨端軟骨)。

レントゲン撮影では骨は白く写りますが、軟骨部分は写らないため隙間(空洞)があるように見えるのです。軟骨細胞に成長ホルモンが働きかけると、軟骨細胞が増殖して骨が伸びるようになっています。

第二次成長期が終わると、この軟骨組織が骨化し、骨端線が閉じてしまいます。これにより身長の伸びも止まってしまうのです。

中学生は身長が伸びる可能性が高い時期ではありますが、伸びない原因にはどんなことがあるのでしょうか。

成長ホルモンの分泌があまり良くない

第一に考えられるのが「成長ホルモンの分泌があまり良くない」ということです。

成長ホルモンは主に睡眠中に多く分泌されるのですが、ここでポイントになるのが「睡眠の質」。中学生では8~9時間の睡眠時間が必要ですが、それだけではいけません。

  • スムーズに寝付くことができない
  • 眠りが浅く、すぐに目覚めてしまうことがある
  • 寝ても寝ても疲れが取れない

上記に当てはまる場合は、質の良い睡眠が得られていない可能性が高いと考えられます。

成長ホルモンが分泌されやすい睡眠にするためには、「生活リズムを整える」「適度な運動を心がける」「ストレスや疲れをためない」「食事や運動は就寝の3時間前までに終わらせる」といったことが必要です。

関連記事成長ホルモンの分泌を効果的に増やす方法とNG行為

栄養バランスを考えた食事

第二には栄養バランスを考えた食事を摂れているかどうかです。

成長期はバランス良くいろいろな物を食べることが大切。特に重要視されているのがタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、亜鉛です。

「骨を伸ばすのはカルシウム」と思っている人も多いようですが、正しくは、「骨を伸ばす→タンパク質」「骨を丈夫にする→カルシウム」なのです。

しかしタンパク質が骨を伸ばすからと言って、肉類をたくさん食べるのはNG。肉には脂肪分も多いので食べ過ぎると肥満の原因になります。適量を守って、偏らない食べ方をするように気を付けましょう。

関連記事子供の身長を伸ばす為の3大要素!?必要な栄養素とは?

運動

第三に考えられるのが「運動」です。

成長ホルモンは運動後にも分泌されるため、適度な運動を毎日行なうことが良いと言われています。しかしハード過ぎる運動はオススメできません。

特に関節や骨に負荷がかかり過ぎる運動やトレーニングは避けるようにしましょう。身長が伸びるもととなる骨端軟骨は柔らかいため、ダメージを受けやすくなっています。

うさぎ飛びや負荷をかけたジャンプトレーニング、長時間のなわとびなどは行なわないようにしましょう。

関連記事身長を伸ばす運動って何?要注意の運動もあわせて紹介!

高校生身長
中学生で背が伸びない原因を3つ挙げましたが、中には病気によって身長が伸びなくなっている可能性もあります。周りの子供より明らかに背が低く、伸び方も悪いというような場合は、小児科などで相談してみるといいでしょう。

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中学生の身長を伸ばす方法を解説!

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質の良い睡眠で成長ホルモンの分泌を促す

前述したように成長ホルモンが最も多く分泌されるのは睡眠中と言われています。「ただ寝ればいいのか」と言うとそういう訳ではなく、あくまでも「質の良い睡眠」であることが重要なポイント。

生活リズムが乱れると質の良い睡眠が得られず、成長ホルモンの分泌が少なくなると言われています。成長ホルモンを十分に分泌させるためには、しっかりとした睡眠を取ることが欠かせません。

理想的な睡眠時間は、以下のようになっています。

小学校 中高学年 9時間
中学生 9時間
高校生 8時間

現代の子供達は塾や勉強に加え、スマホなどを扱う時間が多く、睡眠時間が削られがちです。布団に入っても寝るギリギリまでスマホで友人と連絡を取っている子供も少なくありません。

就寝直前まで液晶画面を見ていると、睡眠の質が悪くなると言われているため、成長ホルモンの分泌量に影響を与える可能性があります。

質の良い睡眠を得るためには、普段使っている寝具にも気を付けるようにしましょう。

  • 本人に合った枕の高さ
  • 体が沈み込まない敷布団
  • 重過ぎない掛け布団

などに配慮することも大事なポイントです。

関連記事身長を伸ばす為に睡眠時必要な7つのポイント

ストレスが溜まると熟睡できない

そして気を付けたいのがストレス。ストレスが溜まると自律神経を乱し、安静時や就寝時に働くはずの副交感神経ではなく、昼間や活動時に働く交感神経が優位になるため、しっかりと熟睡できなくなってしまいます。

運動や趣味、自分の好きなことも適度に取り入れながら、ストレスを溜めない生活を送るように心がけましょう。

栄養バランスを考えた食事で成長を促す

睡眠と同じく成長期に気を付けておきたいのが栄養バランス。中学生の時期は、バランス良くいろいろな物を食べることが大切です。

特に注意して摂取したいのがタンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD。

この5つの栄養素について詳しくご紹介します。

タンパク質

糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつとされるタンパク質。

人間の体内には様々な種類のタンパク質が存在しており、体を動かすための収縮タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、栄養や酵素を運ぶ運搬タンパク質、免疫機能をコントロールし体を守る防御タンパク質などがあります。

タンパク質が不足すると筋肉量の減少、基礎代謝や免疫力の低下、集中力や思考力の衰え、髪の傷み、肌荒れなどが見られます。

  • タンパク質が多く含まれる食品
    ふかひれ、ゼラチン、たたみいわし、かつおぶし、するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐、牛すじ、イクラ、すじこなど

関連記事たんぱく質不足が招く弊害

カルシウム

体内のカルシウムの99%は骨や歯に、1%は血液や体液、筋肉などにあります。摂取したカルシウムは小腸から吸収されて血液中に入り、すぐ使う量だけを除いて骨に蓄えられます。

血液中のカルシウムの量は常に一定を維持されるため、それが不足すると骨は自らを壊してカルシウムを補うようになっています。

カルシウムは成長期、妊娠・授乳期には特に欠かせない栄養素です。長い間カルシウム不足が続くと、加齢とともに骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

カルシウムを吸収出来る量は限られているので、一度にたくさん摂るのではなく、毎日コツコツと摂ることが重要です。

また逆に、カルシウムの量が過剰になると泌尿器系の結石などが起こりやすくなります。

  • カルシウムが多く含まれる食品
    干しエビ、煮干し、ひじき、しらす、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など

関連記事身長とカルシウムの関係には危険な一面もあった!背が伸びる理由とは?

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を作っているミネラルで、骨や歯を形成する栄養素のひとつです。

マグネシウムの半分以上は骨に含まれており、不足した場合は骨から離れて血圧の維持、エネルギー作り、神経のコントロールなどを行ないます。

またカルシウムの吸収を助ける役割もしており、マグネシウム:カルシウム=1:2の割合で摂取することがベストだと言われています。

このバランスが崩れるとカルシウムが上手く吸収されず、骨からカルシウムが溶け出し、骨折などの原因になります。

  • マグネシウムが多く含まれる食品
    あおさ、あおのり、ひじき、昆布、干しエビ、とろろ昆布、なまこ、しらす干しなど

関連記事身長を伸ばすためにマグネシウムはなぜ大事?

ビタミンD

ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を維持して、丈夫な骨を作る働きをしています。ビタミンDはカルシウムの濃度のコントロールに関わる大事な栄養素なのです。

ビタミンDが不足すると骨の成長障害を起こす「くる病」や骨軟化症、骨粗しょう症による骨折のリスクを高めてしまう可能性があります。

また過剰摂取の場合は高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織(腱、靭帯、筋膜、皮膚、脂肪、血管、末梢神経組織など)の石灰化障害が起きることもあります。

ビタミンDは紫外線を浴びることで、体内でも作られる栄養素です。

  • ビタミンDが多く含まれる食品
    乾燥きくらげ、あんこうの肝、しらす干し、すじこ、いわしの丸干し・みりん干し、たたみいわしなど

関連記事ビタミンの摂取で身長が伸びる?!ビタミンの役割とは?

亜鉛

骨、肝臓、腎臓、筋肉などに存在する栄養素です。新陳代謝に必要な様々な酵素の成分になり、タンパク質の合成に必要なDNAの転写にも関わっています。

亜鉛が不足すると味覚障害が生じ、それに伴って食欲が減退することもあります。

食欲減退は必要な栄養素が不足する原因にもなるので、亜鉛が多く含まれる次のような食品を積極的に摂ることをお勧めします。

  • 亜鉛が多く含まれる食品
    生牡蠣、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、抹茶、豚レバー、たたみいわし、胡麻など

関連記事子供の身長を伸ばすパワーは亜鉛にあった!夏場は特に必須!

適度な運動で成長ホルモンの分泌を促す

身長を伸ばすには適度な運動も必要です。運動や筋力トレーニング後は筋繊維の破壊が起きます。その部分の修復を行なうために分泌されるのが成長ホルモン。

また筋肉の中で生成された乳酸(疲労物質)も、成長ホルモンを促す作用があると言われています。

運動が成長に良いとされるのは、

  • 運動をすることにより、美味しくたくさん食事を取ることが出来る
  • 運動することで適度な疲労感が得られ、スムーズな入眠、質の良い睡眠が確保出来る
  • 骨に対して縦方向に圧力がかかる運動が効果的

などが重要なポイント。

身長が伸びるとされるスポーツは、骨端軟骨を伸ばすことが多いものと言われており、バレーボール、バスケットボール、水泳、ダンス、ジョギング、なわとびなどとなっています。

逆に身長が伸びにくいとされているのは、器械体操、柔道、レスリング、重量挙げ、マラソンなど消耗の激しいスポーツ、関節を圧迫するようなスポーツとなっています。

但しどんな運動やトレーニングでも、やり過ぎはNG。骨端軟骨を伸ばすスポーツとして挙げられているなわとびでも、長時間に渡って行なうと逆に関節などにダメージを与える可能性が高くなります。

姿勢の悪さにも注意

スマホやPC、ゲームなどで遊ぶことの方が多くなった現代の子供達。下を向いて遊ぶ時間が増えることで、どうしても猫背になりがちです。

姿勢が悪くなると内臓が圧迫され、正常に機能しにくくなり、成長を妨げることはもちろん、様々な疾患に繋がる可能性があります。

運動をすることで姿勢の悪さも改善され、健やかな成長を促すことが出来ると考えられています。

関連記事整体やストレッチが身長に与える効果!身長と成長ホルモンの関係

まとめ

  • 男子は12~14歳で大きく身長が伸びる傾向にあり、女子は小学校の高学年頃からがピークとなっていて、中学生になると成長率が低くなる。
  • 伸びない原因として第一に考えられるのが「成長ホルモンの分泌があまり良くない」ということ。
  • 二つ目の原因は栄養バランスを考えた食事を摂れているかどうか。
  • 三つ目に考えられるのが「運動」。特に関節や骨に負荷がかかり過ぎる運動やトレーニングは避けるようにする。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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