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「筋トレをすると身長が伸びなくなる」
「筋肉を鍛えすぎると骨が伸びない」

そんな噂を一度は耳にしたことがあるという人も多いはず。

しかし本当は「筋トレ=身長が伸びない」というのは正しくありません。

ここでは筋トレと身長の関係について、詳しくご紹介していきます。

「筋トレすると身長が伸びない」はウソ!?

「筋肉をつけ過ぎると身長が伸びなくなるから、成長期には筋トレはしないほうが良い」という噂、一度は耳にしたことがありますよね?

筋肉が増えて強くなることで、骨が伸びにくくなってしまうのがその理由だと聞いたことがあります。

イメージ的には伸びようとする骨を、周りにある筋肉がガッチリと抑え込んで伸びないようにしてしまうといった感じなのでしょう。

しかし「筋トレをすると身長が伸びない」というのは正しい表現ではありません。

詳しくは後述しますが、「骨や関節に負荷をかけ過ぎるような筋トレをすると、身長が伸びなくなる可能性がある」と言うのが正解です。

まずは身長が伸びる仕組みを簡単にご紹介しましょう。

骨の両端にある骨端線という部分がポイント。成長期にある子供の場合は、この骨端線の部分に隙間(空洞)が見られます。これは骨端線部分にある組織が軟骨組織で形成されているからなのです(骨端軟骨)。

亜鉛 身長
引用元:nobita-sintyou.jp

 
レントゲンで撮影してみると骨の部分は白く写りますが、軟骨は写らないため隙間(空洞)があるように見えるのです。

成長期の場合、骨端軟骨は骨の中で栄養素を取り込み、増殖しながら骨へと成長していきます。この骨端軟骨の変化、骨への成長が、身長を伸ばすことに繋がっているという訳なのです。

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筋トレで身長が伸びる理由

筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、成長ホルモンの分泌も促します。筋肉を鍛える→筋繊維の破壊→修復役の成長ホルモンが増える、という仕組みになっているのです。

筋トレをすると筋肉繊維が破壊されるため、それを修復する成長ホルモンが多量に分泌されます。更に筋トレによって筋肉の中で生成された乳酸(疲労物質)も成長ホルモンを促す作用があると言われています。

要するに筋トレをすることによって、成長ホルモンがたくさん分泌され、それが身長を伸ばすことにも繋がるという訳なのです。

ちなみに成長ホルモンには次のような働きがあります。

  • 成長期に身長を伸ばす
  • 骨を強くする
  • 筋肉の維持、増加
  • 集中力や意欲を高める
  • 疲労の解消
  • 脂肪の分解

成長期だけでなく、一生分泌される成長ホルモンは、私達の健康維持に必要不可欠なものと言って間違いないでしょう。

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どこの筋肉を鍛えればいいの?

成長ホルモンの分泌量は鍛える筋肉の体積に比例すると言われており、大きな筋肉のある部位を鍛えることが効果的です。

上半身では、「大胸筋」「広背筋」「腹筋」が大きな筋肉と言えます。身長を伸ばすためには正しい姿勢であることも重要なポイントです。

猫背や背骨の彎曲は、身長の伸びを妨げる原因になります。これらを防ぐために必要なのが、広背筋と腹筋をバランス良く鍛えることなのです。

また上半身で一番大きな筋肉である大胸筋を鍛えることは、成長ホルモンの効率良い分泌に繋がります。上半身ではこの3つの筋肉を中心に鍛えることをオススメします。

下半身の筋肉で一番大きいのは大腿筋、いわゆる太ももの筋肉です。ジャンプ力が重要になるバレーボールやバスケットボールの選手は、この大腿筋を鍛えてジャンプ力を高めています。

また体幹の安定装置とも呼ばれる腸腰筋。背骨を左右から支える大事な筋肉です。脊柱のカーブを維持しながら骨格に軸を安定させています。

この筋肉はスポーツ時だけではなく、歩行や起き上がるといった日常生活を送る上での些細な動作ひとつひとつにも大きな役割を果たしています。

正しい姿勢を維持するためには必要不可欠な筋肉ですので、腸腰筋を鍛えることも重要と言えるでしょう。

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身長を止める筋トレとは?

身長の伸びに大きく関わっている骨端軟骨。
非常に痛めやすい部位でもあるので、負荷がかかり過ぎるトレーニングはオススメできません。

  • うさぎ飛びなどの膝を極度の曲げる運動
  • ウエイトをかけたジャンプトレーニング
  • 瞬間的に強い負荷のかかるトレーニング
  • 長時間に渡るなわとび

これらは骨端軟骨に過度な負荷をかけ、大きなダメージを与えてしまう可能性があります。出来るだけ避けた方が良いメニューと言っていいでしょう。

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小学生

小学生の場合は身長が伸びる時期でないため、筋トレをするメリットがあまりないと言われています。同じ動きばかりを繰り返すトレーニングではなく、多種多様な動きをしながら運動の神経回路を張り巡らせるのが良いと考えられています。

この時期は筋肉を鍛えるトレーニングではなく、神経系のトレーニングであるリズム感、バランス感覚、敏捷性などを重視した内容のメニューにするといいでしょう。

特にバランス感覚を養う体幹トレーニングがオススメです。子供の体はまだ出来上がっていないため、長時間の運動は大人が考えている以上に子供にとっては厳しいものであると認識する必要があります。

中学生

中学生になると骨格や呼吸器・循環器系が大きく発達します。

小学生の頃に比べると、少しずつ長い時間の練習にも耐えられるようになってきますが、大きな負荷をかけるようなトレーニングは骨や関節にダメージを与え、身長の伸びを妨げる可能性があります。

高校生

高校生になると成人の体とほとんど変わらないぐらいに成長します。長時間のトレーニングにも耐えられるようになり、筋力をつけるトレーニングや瞬発力をアップさせるトレーニングを積極的に行なうのが良いと言われています。

負荷がかかり過ぎる筋トレ

身長の伸びを止めてしまうような筋トレは次のとおりです。

筋トレには大きく分けて2種類の方法があり、

  • コンパウンド種目
    複合関節種目、多関節種目(同時に2つ以上の関節を動かす種目)
  • アイソレーション種目
    単関節種目(1つの関節を集中して動かす種目)

に分かれています。

身長を伸ばしたい場合に避けてほしいのが単関節種目です。

このトレーニングはひとつの筋肉、ひとつの関節だけを集中して鍛える方法なので、その関節にかかる負荷は非常に大きくなります。良く知られている単関節種目にはレッグエクステンションやアームカールなどがあります。

骨や関節にダメージを与えると、身長の伸びがスムーズにいかなくなることも考えられます。

筋トレをする場合は、いくつかの関節に負荷が分散されるようなスクワット、腕立て伏せ、懸垂のような複合関節種目を行うようにしましょう。

休憩なしで行なう筋トレ

ハードな筋トレの場合は、そんなに継続して行なうことが出来ないため、合間に休憩時間を入れるケースも多くなりますが、問題は軽めの筋トレです。

きつくないからと言って、軽めの筋トレを休憩なしで続けていると、結局は骨や関節に負荷をかけることになってしまいます。

どんな筋トレであっても、トレーニングをしていることに変わりはないのですから、休憩を挟み、体に必要な水分などもしっかり補給しながら行なうようにしましょう。

カロリーを消費し過ぎる筋トレには要注意

ハードな筋トレは、それだけ消費するカロリーも多くなる傾向にあります。筋肉が付くという観点から見れば、メリットは大きいと言えるかも知れませんが、これが成長期となれば話は別。

消費したカロリー以上にしっかり栄養を補充しなければ、成長に必要な栄養素が不足して、身長の伸び方にも悪影響を与える可能性があります。

成人した人の筋トレや、ダイエット目的の筋トレとは違うので、ハードな筋トレばかりを続けて栄養状態が悪くなるようなことにならないよう気を付けましょう。

まとめ

  • 「筋トレをすると身長が伸びない」というのは正しい表現ではなく、「骨や関節に負荷をかけ過ぎるような筋トレをすると、身長が伸びなくなる可能性がある」と言うのが正解。
  • 筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、成長ホルモンの分泌も促す。筋肉を鍛える→筋繊維の破壊→修復役の成長ホルモンが増える、という仕組みになっている。
  • 成長ホルモンの分泌量は鍛える筋肉の体積に比例すると言われており、大きな筋肉のある部位を鍛えることが効果的。
  • 身長の伸びに大きく関わっている骨端軟骨。非常に痛めやすい部位でもあるので、負荷がかかり過ぎるトレーニングはオススメできない。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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