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「もうちょっと身長があったら…」

長身に憧れる人は多いものの、成長期を過ぎてしまうと、「今さら努力してもね…」と思ってしまいがちです。

でも25歳ぐらいまでなら、まだ背が伸びる可能性があるってご存知でしたか?

ここでは大学生になっても身長が伸ばせる方法を、「食事」「成長ホルモン」「ストレッチ」の3つの項目に分けてご紹介致します。

身長を伸ばす方法で重要なことは?

身長を伸ばすことで重要と言われているのは、「質の良い睡眠」「栄養バランスを考えた食事」「適度な運動」「ストレスや疲れをためない」ということ。

簡単なことのように思えますが、これらを継続して行なうのはなかなか大変です。

まずはこれらがどうして身長を伸ばすことに関係しているのかをしっかり把握し、ひとつひとつの意味を考えながら続けられるように心がけるようにしましょう。

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大学生が身長を伸ばす方法~食べ物~

身長を伸ばすためにはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDを中心にバランス良く食事を摂ることが大切です。

タンパク質

糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつとされるタンパク質。血液や筋肉などを作る非常に重要な栄養素で、エネルギー源として使われることもあります。

人間の体内には様々な種類のタンパク質が存在しており、体を動かすための収縮タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、栄養や酵素を運ぶ運搬タンパク質、免疫機能をコントロールし体を守る防御タンパク質などがあります。

タンパク質が不足すると筋肉量の減少、基礎代謝や免疫力の低下、集中力や思考力の衰え、髪の傷み、肌荒れなどが見られます。

  • タンパク質が多く含まれる食品
    ふかひれ、ゼラチン、たたみいわし、かつおぶし、するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐、牛すじ、イクラ、すじこなど

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カルシウム

体内のカルシウムの99%は骨や歯に、1%は血液や体液、筋肉などにあります。

摂取したカルシウムは小腸から吸収されて血液中に入り、すぐ使う量だけを除いて骨に蓄えられます。血液中のカルシウムの量は常に一定を維持されるため、それが不足すると骨は自らを壊してカルシウムを補うようになっています。

カルシウムは成長期、妊娠・授乳期には特に欠かせない栄養素です。

脳下垂体から分泌される成長ホルモンは、骨の両端にある骨端軟骨という部分に働きかけ骨芽細胞が増殖、成長します。これによりコラーゲンの繊維が生成され、そこにカルシウムが吸着することで骨が伸びると言われているのです。

成長ホルモンの分泌とカルシウムの摂取は骨の成長に必要不可欠なものなのです。

  • カルシウムが多く含まれる食品
    干しエビ、煮干し、ひじき、しらす、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など

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マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を作っているミネラルで、骨や歯を形成する栄養素のひとつです。

マグネシウムの半分以上は骨に含まれており、不足した場合は骨から離れて血圧の維持、エネルギー作り、神経のコントロールなどを行ないます。

カルシウムの吸収を助ける役割があるのがマグネシウム。マグネシウム:カルシウム=1:2の割合がベストだと言われています。

このバランスが崩れるとカルシウムが上手く吸収されず、骨からカルシウムが溶け出し、骨折や骨粗しょう症の原因になると言われています。

  • マグネシウムが多く含まれる食品
    あおさ、あおのり、ひじき、昆布、干しエビ、とろろ昆布、なまこ、しらす干しなど

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亜鉛

骨、肝臓、腎臓、筋肉などに存在する栄養素です。新陳代謝に必要な様々な酵素の成分になり、タンパク質の合成に必要なDNAの転写にも関わっています。

亜鉛が不足すると味覚障害が生じ、それに伴って食欲が減退することもあります。食欲減退は必要な栄養素が不足する原因にもなるので、亜鉛が多く含まれる次のような食品を積極的に摂ることをお勧めします。

  • 亜鉛が多く含まれる食品
    生牡蠣、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、抹茶、豚レバー、たたみいわし、胡麻など

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ビタミンD

ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を助け、血中のカルシウム濃度を維持して、丈夫な骨を作る働きをしています。ビタミンDはカルシウム濃度のコントロールに関わる大事な栄養素なのです。

ビタミンDが不足すると骨の成長障害を起こす「くる病」や骨軟化症、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があり、過剰摂取の場合は高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織(腱、靭帯、筋膜、皮膚、脂肪、血管、末梢神経組織など)の石灰化障害が起きることもあります。

紫外線を浴びることで、体内でも作られる栄養素です。

  • ビタミンDが多く含まれる食品
    乾燥きくらげ、あんこうの肝、しらす干し、すじこ、いわしの丸干し・みりん干し、たたみいわしなど

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目の疲れ 集中力
食事内容はもちろんですが、

  • 1日3食きちんと食べる。(特に朝食をしっかりと)
  • 寝る直前には食べない。(胸焼けなどを起こし、熟睡できなくなる)
  • 良く噛んで味わって食べる。(早食いはNG)

など、その食べ方にも気を付けるようにしましょう。

大学生が身長を伸ばす方法~成長ホルモン~

成長ホルモンには次のような働きがあります。

  • 成長期に身長を伸ばす
  • 骨を強くする
  • 筋肉の維持、増加
  • 集中力や意欲を高める
  • 疲労の解消
  • 脂肪の分解

成長期だけでなく、一生分泌される成長ホルモンは、私達の健康維持に必要不可欠なものと言って間違いないでしょう。

成長期を過ぎると背は伸びにくいと言われていますが、その可能性がゼロになった訳ではありません。25歳ぐらいまでは背が伸びるケースもあると言われています。

睡眠第一!

成長ホルモンは睡眠中にたくさん分泌されることから、「質の良い睡眠」を取ることが重要です。

しっかり眠るためには次のようなことに気を付けましょう。

  • 寝る直前に食事、運動、スマホやPCの操作などを行なわない。
  • 寝る環境(照明を消す、適度な室温、音を遮るなど)を整える。
  • 体に負担をかけない寝具の使用。(体に合った高さの枕、体が沈み過ぎない布団など)
  • ストレスや疲労をためない。

ストレスや疲労が蓄積すると、自律神経の乱れなどを引き起こし、心身にあらゆる不調をもたらすことがあります。就寝時にも交感神経が優位に立ち、深い眠りを得られなくなります。

適度な運動や自分の趣味や好きなことでストレスを解消し、休養と睡眠がしっかり取れる環境を作るように心がけましょう。

大学生の理想的な睡眠時間は7時間程度。この時間を目安に質の良い睡眠を得られるようにすることが大切です。

適度な運動も大切

運動や筋トレをすると筋肉繊維が破壊されるため、それを修復する成長ホルモンが多量に分泌されます。またトレーニングなどによって筋肉の中で生成された乳酸(疲労物質)も、成長ホルモンを促す作用があると言われています。

要するに運動や筋トレをすることによって、成長ホルモンがたくさん分泌され、それが身長を伸ばすことにも繋がるという訳なのです。

身長を伸ばしやすいと言われるのは、骨を縦方向に刺激する運動です。例えばバレーボール、バスケットボール、水泳、適度ななわとびなどです。

大学生になってからはあまり運動をしなくなったという人は、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの手軽に続けられる運動から始めることをオススメします。

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大学生が身長を伸ばす方法~ストレッチ~

身長を伸ばすために行なうと良いストレッチには次のようなものがあります。

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股関節のストレッチ

  1. まずは両膝を付いた(跪いた)状態から、どちらか片方の足を前方に踏み出します。
    このとき膝の角度が90度になるように意識します。
  2. 両手は前に出した膝の上に重ね、上半身を下方向へ向けて重心を落としていきます。
  3. 股関節が伸びていることを意識しながら、呼吸を楽にして15~30秒程度キープします。
  4. 反対側も同じように行ないます。

背中のストレッチ

  1. 四つん這いの状態で股関節と膝を90度に曲げます。
    手は肩から真っ直ぐ下の位置に置きましょう。
  2. この姿勢を保ったまま、おへそをのぞき込むようにしながら背中を少しずつ丸めていきます。手や足の位置が変わらないようにしながら、背中だけを意識して高い位置に持って行きます。
  3. そして今度は逆にみぞおちを低い位置に持って行くイメージで背骨を反らせていきます。
    首は上を向きますが、痛みが出るような無理しないようにしましょう。

この一連の動きを3~5回繰り返します。ゆっくりとリラックスして、息を吐きながら行なうことがポイントです。

前もものストレッチ

  1. 正座をした姿勢のまま、ゆっくり後ろに体を倒します。
    いきなりバタンと倒れるのではなく、腕を使って支えながら倒していきましょう。
  2. 床に背中が付いたら、そのままの姿勢を30秒ほどキープ。
    長くても1分以内に終わらせましょう。

背中を床に付ける姿勢が厳しいという場合は、背中の部分にクッションや枕などを入れて行なって下さい。

また膝や腰に疾患のある人は、医師に相談してから行なうようにしましょう。

寝る前のストレッチ

  1. 仰向けになって寝ます。
  2. 両手を組んで頭の上で伸ばします。
  3. 息を大きく吸いながら、手の先と爪先を意識して思いっきり伸ばします。
    この時、全身がしっかり伸びているのを確認しましょう。
  4. そのまま5~10秒キープし、息を吐きながら元に戻します。

これを5セットから10セット繰り返します。

バランスボールを使ったストレッチ

コツをつかむまでに少し時間がかかるかも知れないストレッチです。

  1. バランスボールのやや前側に座り、そのままゆっくりボールを背中に沿わせて仰向けになります(ブリッジをやっているような姿勢になる)。
    最初はなかなか上手くいきませんが、何度かやっているうちに体が安定する位置を見付けられます。
  2. それが見付けられたら、そのままの姿勢で15~30秒キープ。
  3. キープ後はゆっくり膝を曲げながら、体を滑らせてバランスボールの前にストンと座ります。

出来るだけ広いスペースで、安定した床などの上で行なうようにしましょう。

まとめ

  • 身長を伸ばすことで重要と言われているのは、「質の良い睡眠」「栄養バランスを考えた食事」「適度な運動」「ストレスや疲れをためない」ということ。
  • 身長を伸ばすためにはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDを中心にバランス良く食事を摂ることが大切。
  • 成長期を過ぎると背は伸びにくいと言われているが、その可能性がゼロになった訳ではない。25歳ぐらいまでは背が伸びるケースもあると言われている。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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