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男子でも女子でも、高校生になると身長の平均成長率が低くなる傾向にあります。しかし身長が伸びる可能性がゼロという訳ではありません。生活習慣や生活リズムなどを整えることによって、身長が伸びる可能性も否定出来ません。

ここでは高校生になってからでも身長を伸ばす方法について、詳しくご紹介していきます。


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高校生の身長の平均って?

17歳6か月での男子の平均的な身長は170.8cm、女子は157.9cmとなっています。

男子の平均成長率は年間で0.3cm、女子は0.1cm。男子の背が伸びるピークは12~13歳で、この時期の平均成長率は8cm台。男子は中学生の頃に大きく伸び、高校生になると身長の伸びが鈍くなっていることが分かります。

女子の背が伸びるピークは10~11歳と、男子よりも少し早くその時期が訪れます。女子の身長は小学校高学年の頃に大きく伸びる傾向にあり、中学生以降はあまり伸びないケースが多くなっています。

平均的には伸びが悪くなるものの、高校生になって急激に身長が伸びたという人も少なくありません。あくまでも個人差があることなので、伸びるかどうかを一概に決めつけることは出来ませんが、可能性はゼロではないと考えた方がいいでしょう。

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身長を伸ばすには「睡眠・運動・食事・ストレスをためない」が大切

身長を伸ばすためには生活習慣や生活リズムを整えることが大切です。

質の良い睡眠

高校生の理想的な睡眠時間は8時間。部活や塾、宿題、そしてスマホも扱う現代の高校生のライフスタイルでは、なかなか8時間の睡眠を確保するのは難しいのが実情でしょう。

しかし質の良い睡眠は、身長を伸ばすことに必要不可欠なもの。それは成長ホルモンが睡眠中に分泌されるからなのです。

質の良い睡眠
但し睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短かったりすると、成長ホルモンが十分に分泌されないため、体の成長にも悪影響を及ぼす可能性があります。質の良い睡眠を得るためには、次のようなことが必要です。

適度な運動

適度な運動は心地良い疲れを身体や脳に与えるため、入眠しやすくなります。また運動によってストレスが軽減され、熟睡しやすくなると言われています。

食事のタイミング

食事は就寝前の3~4時間前に終わらせておくのが理想的です。寝る直前に食事を摂ると、胸焼けや胃部不快感、消化不良に加え、脳の活動が活性化されて熟睡できない可能性があります。

また空腹の場合も注意が必要。睡眠への欲求より空腹感が勝ってしまうとしっかり熟睡することができないと言われています。食事を摂るタイミングも睡眠の質を左右するので気を付けるようにしましょう。

ストレスを発散させる

ストレスがたまってしまうと、自律神経を乱す原因になり、心身にあらゆる不調をもたらします。自律神経が乱れると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、質の良い睡眠を得ることが難しくなります。

睡眠の環境

質の良い睡眠には、その環境も重要なポイントです。部屋の明るさや音、温度や湿度にも注意しましょう。

また寝具も、「自分の合った枕の高さになっているか」「敷布団が柔らかすぎて体が沈み込んでいないか」「掛け布団が重たくないか」などを考慮し、見直してみることも必要です。

運動をする

高校生になると部活動などでのトレーニングも本格的になって、体にかかる負担も大きくなります。しかし過度に激しいトレーニングは骨や関節にダメージを与えるため、身長の伸びにも悪影響を及ぼす可能性があります。

うさぎ飛びやウエイトをかけたジャンプトレーニングなどは避けるようにしましょう。

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運動前後に行なうストレッチ。体を柔らかくしてケガを防ぐことが目的ですが、実はこのストレッチには身長を伸ばしやすくする効果もあるのです。

ストレッチは骨の周りにある筋肉を柔らかくするため、骨が伸びやすい状況を作ってくれます。特に背中や股関節のストレッチを重点的に行なうと良いでしょう。

適度な運動は質の良い睡眠を得ることにも繋がります。部活をやっていない人も、軽いジョギングやウォーキングなどで習慣的に体を動かすことを心がけるようにしましょう。

食事

食事は様々な物をバランス良く食べることが一番重要ですが、身長を伸ばすために特に必要と言われている栄養素はカルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDです。

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カルシウム

カルシウムの99%が骨に、残りの1%は血液、筋肉、神経に存在し、骨や歯の形成や体の生理機能を安定させる働きをしています。

小魚、ワカメ、ひじき、干しえび、うなぎ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、切り干し大根、豆腐、納豆、油揚げ、緑黄色野菜などに多く含まれています。

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タンパク質

人間が最低限必要とする三大栄養素のひとつ(タンパク質・糖質・脂質)。成長を促進し、生殖機能の発達、代謝のコントロール、成長ホルモンの分泌を促すといった働きがあります。

タンパク質が不足すると骨がもろくなり、筋肉量も低下します。

タマゴ、しらす、イクラ、さんま、マグロ、カツオ、ブリなどの魚類、鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類、大豆製品、チーズなどに多く含まれています。

肉類にはタンパク質だけでなく脂肪も多く含まれているので、食べ過ぎると肥満の原因になるため、注意が必要です。

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マグネシウム

タンパク質の合成や体温調整、筋肉の収縮、エネルギー代謝などの働きがあります。カルシウムとのバランスが非常に大切で、マグネシウム:カルシウム=1:2で働くミネラルであることから、両方を一緒に摂取することが必要です。

ひじき、ワカメ、いり胡麻、アーモンド、桜えび、焼き海苔、落花生、玄米などに多く含まれています。

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亜鉛

骨の成長を促し、生殖機能の維持、味覚、唾液の分泌を正常に保ちます。また皮膚、爪、髪、視力の健康を維持する働きもあります。亜鉛が不足すると食べ物の味が分かりにくくなり食欲が減退する原因になります。

生牡蠣、ホタテ、ビーフジャーキー、パルメザンチーズ、煮干し、豚もも肉、豚レバー、たたみいわし、抹茶などに多く含まれています。

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ビタミンD

腎臓や小腸でカルシウムやリンの吸収を促進する働きがあります。血液中のカルシウム濃度を維持し、丈夫な骨を作ります。ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が不十分になり、骨や歯の形成がうまくいかないことがあります。

あんこうの肝、きくらげ、半乾燥のしらす干し、いわしの丸干しやみりん干し、身欠きにしん、すじこ、いくら、かわはぎ、鮭などに多く含まれています。

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ストレスをためない

睡眠の欄でも少し触れましたが、ストレスがたまると自律神経が乱れるため、心身にあらゆる不調が表れます。

自律神経は交感神経と副交感神経が交互に働くことによって成り立っており、交感神経は体を活発に動かす時間帯に、副交感神経は安静にしている時や夜に働く神経です。

この2つの神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が優位になって、心身共にリラックス出来ない状況が続きます。

高校生ストレス
当然、質の良い睡眠も得られないことから、成長ホルモンの分泌量が減少し、身長の伸びも悪くなります。適度な運動や自分の趣味や好きなことを積極的にチャレンジし、時にはスマホやPCなどの液晶画面を遠ざけてみる勇気を持つこともオススメです。

成長ホルモン分泌方法

成長ホルモンの分泌を高めるポイントをそれぞれ見ていきましょう。

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質の良い睡眠

前述した通り、成長ホルモンは睡眠中にたくさん分泌されます。しかし質の悪い睡眠では、この成長ホルモンが十分に分泌されないため、身長の伸びにも悪影響を及ぼします。

適度な運動、食事時間帯の調整、ストレスの解消、睡眠の環境を整えることが、質の良い睡眠に繋がります。身長を伸ばすための成長ホルモンの分泌量を増やすためには、生活習慣や生活リズムを見直し、熟睡できるようにしていくことが大切と言えるでしょう。

食事

身長を伸ばすためには、栄養バランスを考えた食生活が必要不可欠です。偏った食事ではなく、いろいろな物を摂取することが大切です。特に必要と言われる栄養素はカルシウム、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、ビタミンDと言われています。

また一日3食をきちんと摂ること、就寝直前に食べないこと、良く噛んで味わって食べることなど、食事の摂り方にも気を付けるようにしましょう。

適切な運動

身長を伸ばすことにおいて、関節や骨に大きなダメージを与えるような過度な運動は良くありませんが、適度な運動は必要とされています。特に骨端軟骨を伸ばすバレーボール、バスケットボール、水泳、ダンス、なわとびといったスポーツが身長の伸びを促すと言われています。

また背中や股関節を伸ばすストレッチも有効なので、入浴後などに積極的に行なうことをオススメします。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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