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ひと昔前まで子どもたちのスポーツといえば、野球やサッカー、水泳といったものでしたが、今やジュニアスポーツといえばラグビーにバスケット、バレーボール、柔道、バレーにフュギアスケートなどジュニアアスリートの活躍の場面は広がっています。

そんなジュニアアスリートをもつ親御さんは、普段のサポートから何かと大変だと思いますが、なかでも大変なのが栄養管理だと思います。そんな栄養管理も自宅でとる食事でしたらそれなりに気を使えますが、試合の当日に持っていくお弁当に頭を悩ませていませんでしょうか?

試合の当日のお弁当ですから、なるべく栄養をつけて、普段の練習の成果を出せるようにしてあげたいものですが、それにはいったいどんなお弁当がいいのでしょうか?
試合当日のお弁当や、試合のあと避けたい晩御飯についてお話したいと思います。

エネルギー源を一番に

普段、昼食のお弁当をつくるときはどんなことに一番気をつけているでしょうか?

栄養のバランスだったり、彩りだったり、お子さんの好きな唐揚げなど揚げ物だったりするかと思います。せっかくの試合当日、好きなおかずをお弁当に入れてあげたいという気持ちはわかりますが、試合の前には試合で本来の力が発揮できるよう、エネルギー源となるようなお弁当をつくりたいところ。

運動前にエネルギー源となるような栄養素でしたら、炭水化物を中心としたお弁当はいかがでしょうか?

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炭水化物で糖質を素早くチャージ

運動の前に吸収もよく素早くエネルギーのチャージができるのが糖質です。お弁当で糖質はどう摂るの?となるかもしれませんが、人間が必要な五大栄養素「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」のうち「炭水化物」とは「糖質」のことです。

ジュニアアスリート 食事
引用元:www.nafuri.com

炭水化物から吸収した「糖質」はブドウ糖に分解され、小腸から吸収されるとグリコーゲンとなって肝臓や筋肉にエネルギー源として蓄えられます。ですから運動前には充分にエネルギー源を供給できるよう、おにぎりなど炭水化物で糖質をとることがおすすめです。

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おかずでの消化不良に気をつけて

試合当日のお弁当にはシンプルにおにぎりだけのほうが、他のおかずで栄養バランスや彩りを考えるよりいいようです。

というのも、子どもたちが好きな揚げ物や、お肉といった脂質の多いものや野菜の食物繊維は消化に時間がかかるため、試合前の食事では炭水化物で糖質をスムーズに摂ることを優先したいところです。

一緒に取りたいビタミンB1

また糖質をエネルギーに変える働きをたすけるのがビタミンB1という栄養素です。ビタミンB1は鰻やレバーに豊富に含まれている栄養素です。

鰻やレバーというと先ほど話した消化の話と相反するようですが、鰻やレバーのほかにも、ビタミンB1は玄米にも多く含まれているため、少しでも玄米が混ぜ込んであるおにぎりや、精米のときに糠を落とし切らない六分づきや五分づきといったご飯にするのもおすすめです。

お米屋さんでお米を買うと、お好みで精米してくれるところもありますので、気になるようでしたらきいてみてはいかがでしょうか。

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暖かい季節には食中毒にも気をつけて

暖かくなる季節で気をつけてたいのは、食中毒。食中毒を起こして試合に出られなくなっては何にもなりません。暖かくなる季節は保冷材を入れたり、手でおにぎりを握らないようにしたり、殺菌作用のあるお手ふきやスプレーを持たせたりするなどして、お弁当による食中毒を防ぐことも大切な気遣いでしょう。

試合前の食事はあくまで消化を一番に

お肉や魚といった食品は、筋肉を構成する大切な栄養素、タンパク質を多く含みますが、タンパク質に比べてやはり消化に時間がかかります。海苔も食物繊維を豊富に含むため、梅やおかか、魚でしたら小魚やじゃこ、鮭のほぐしたものをごはんに混ぜ込んで、普段より小さいおにぎりにするといいでしょう。

そうすれば、試合前に時間がないときなども、ひと口だけでも食べることができ、少しでも糖質を補給することができます。

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その分、試合後の食事でガッツリ!もNG?

試合後、ジュニアアスリートも、我がことのように応援してへとへとになった親御さんたちも「さぁ、頑張った分、ガッツリ焼肉!」といった流れになることもよくありますよね。

他のチームメートやご家族とわいわいと「おつかれさま!」と焼肉を食べるのは開放感もあって、楽しみのひとつですが、疲れきったところに消化の悪いものを食べるのは、肉体疲労にとってかえって逆効果。普段の食事の消化は平均2時間から3時間のところ、脂質を多く含む肉や揚げ物は消化に4時間から5時間かかるといわれています。

疲労回復には質のいい睡眠で成長ホルモンを

消化に時間がかかると就寝してからも内臓は休めないため、質のいい睡眠が取れずに成長ホルモンの分泌の妨げとなります。成長ホルモンは就寝後1時間ほどしたノンレム睡眠という深い眠りについた時に分泌されますが、消化のため眠りが浅いと、この成長ホルモンの分泌の妨げとなります。

身長が伸びる食べ物
成長ホルモンは骨の軟骨を硬くし身長を伸ばすほか、筋肉の細胞を活発にしたり、正常化する働きもあり、疲労回復にも効果があるとされています。試合後の食事もできれば睡眠の3時間前までに済ませ、ゆっくりとリラックスして睡眠につける環境を心がけましょう。

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試合後に本当に取りたい栄養素は?

では、試合後の疲労回復などを考えるとどういった栄養素を摂るのがいいのでしょうか?
それは、筋肉の疲労を回復する「タンパク質」や、筋肉の分解を抑制する「糖質」、汗と一緒に流れ出てしまう「ビタミン」「ミネラル」「カルシウム」といったものです。

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タンパク質は運動によって傷ついた筋肉を回復する

肉や魚、卵、牛乳や乳製品、大豆や大豆製品に含まれるタンパク質は筋肉を構成する栄養素のため、運動によって傷ついた筋肉を修復します。

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糖質で筋肉の分解を抑制

人間の身体は糖質からできるエネルギー源・グリコーゲンが不足すると、筋肉を分解してグリコートというグリコーゲンの代わりを生成します。そうなると筋肉が分解されて筋力が低下してしまいます。そうならないためにも、運動後にも炭水化物をしっかりとって、糖質をしっかりと補給しましょう。

汗とともに流れ出てしまうカルシウム、ビタミン、ミネラル

骨を丈夫にするカルシウムや、それぞれの働きや消化、吸収を助けるビタミンやミネラルは汗とともに体内から失われてしまいますので、牛乳や緑黄色野菜、ナッツなどそれぞれの栄養素が豊富な食品を摂る必要があります。

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バランスよく食べるのはやはり難しい!

それでもやはり、運動後の疲れた身体でこれらの栄養素を摂ろうとして、バランスよく食事を取るのは難しいこと。どうしても、食べ過ぎになって消化に時間がかかってしまったり、足りない栄養素が出てしまうものです。

そんな時は、タンパク質やタンパク質の成分であるプロテインや、アミノ酸やビタミンのサプリメントを飲むのも、疲れた身体には負担がかかることなくいいかもしれません。

最近では成長期向けの栄養が満遍なく摂れるスムージータイプの栄養補助食品も出ているので、栄養の偏りが気になる方はそちらもチェックしてみるといいですよ。

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ジュニアアスリートにとって練習も試合ももちろん大切なことですが、試合前、試合後の栄養補給も同じぐらい大切なことです。体調管理や栄養管理はなかなか自分ひとりではできないことですので、ご家族やまわりの大人のみなさんがサポートしてあげられたらいいですね。

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身長が伸びる方法.com編集部

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