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子どもからおとなの身体に変わってゆく成長期には、身体をつくるうえでタンパク質やカルシウム、鉄分、ミネラル群とさまざまな栄養素が必要となります。

その栄養補給が充分でないと起こる貧血。講堂や校庭での朝礼や朝の集会で、突然貧血を起こしてバタンッ!と倒れる女の子が、必ずひとりやふたりいましたよね。

その貧血のなかに「スポーツ貧血」という貧血があることを聞いたことはあるでしょうか?運動量や発汗量が多い小・中学生に多い「スポーツ貧血」。

スポーツ貧血をはじめ、貧血の原因、予防法のお話をしたいと思います。

普通の貧血とは?貧血と脳貧血

普通の貧血というと変に聞こえますが、あの朝礼などで立っている時に、頭がくらくらっとして倒れてしまう貧血は「脳貧血」と言い、一時的に脳への血液の供給量が少なくなり、めまいや立ちくらみを起こしてしまう、一過性の貧血で「貧血」や「スポーツ貧血」とは原因が違います。

脳貧血の予防には?

脳貧血は起立性低血圧とも呼ばれます。一時的な脳貧血の場合は深呼吸をして脳に酸素を充分に供給したり、しっかりと朝、食事をとるなどをすると予防に効果的です。

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貧血と脳貧血は違うもの

血液に含まれる赤血球の99%はヘモグロビンでできています。身体のあらゆる組織は酸素を必要としていて、その酸素を身体のすみずみまで供給、運ぶ働きをしているのが赤血球です。

赤血球の99%はヘモグロビンと言いましたが、そのヘモグロビンは鉄分とタンパク質でつくられており、血液中の赤血球数やヘモグロビンの濃度が下がるのを「貧血」と言います。

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貧血が起きると?

体内の組織に酸素を運んでくれる赤血球が少なくなったり、ヘモグロビンの濃度が下がると、体内の酸素が不足しがちになり、息切れやだるさ、または不安感などといった症状が表れることがあります。

子供 貧血
引用元:北海道整形外科記念病院

スポーツ性貧血って?

では、「スポーツ性貧血」とはどう言ったものなのでしょうか?「スポーツ性貧血」という言葉をはじめて耳にしたというひともいるかもしれませんが、「スポーツ性貧血」とは、その名の通り、スポーツ運動や発汗によって血液中の赤血球の数やヘモグロビンの濃度が下がり起こる貧血です。

男子より女子アスリートに多いスポーツ性貧血

女子アスリートの場合、月経がはじまると生理により鉄分が失われるため、男子アスリートの3倍の高頻度で「スポーツ性貧血」を発症するとされています。

特に運動量の多い陸上の長距離競技や新体操などをやっているジュニアアスリート、女子アスリートの場合は注意が必要です。

スポーツ貧血 3つの種類

この運動による「スポーツ貧血」には3つの種類があります。

  • 鉄欠乏性貧血
  • 溶血性貧血
  • 希釈性貧血

スポーツ性貧血の3つの特徴

鉄欠乏性貧血

ヘモグロビンは鉄分とタンパク質で構成されていると言いましたが、そのヘモグロビンを合成する鉄分などが不足して起こる貧血です。

発汗により、わずかですがミネラル分に加えて、鉄分も身体の外に放出されます。その分の鉄分を補給しなければ、やはり貧血の原因となります。

女子アスリートがスポーツ性貧血を発症しやすいのも、生理による鉄欠乏性貧血が原因ともされています。

溶血性貧血

足の裏への度重なる衝撃により、赤血球が変化し、壊れやすくなって起きる貧血です。かなり多くのスポーツが、足の裏への衝撃があるものですので、ジュニアアスリートや親御さんは、溶血性貧血にも注意が必要です。

赤血球の寿命は約120日と言われており、毎日1%の赤血球があらたにつくられていますが、壊れる赤血球の数が多くなれば、貧血の症状を起こします。

希釈性貧血

循環血漿量が一時的に増えることによって起こる貧血で、見かけの貧血と呼ばれています。

運動をすると身体の隅々まで血液を循環させるため、血液の量を増やそうと、血液中の血漿が多くなります。そうすると一時的にヘモグロビンの割合が少なくなり、見かけとして貧血のようになります。一時的なもので、心配のないものとされています。

スポーツ性貧血の予防法

普段の運動程度での「スポーツ性貧血」でしたら、しばらくの間運動を控えるということも出来ますが、本格的にスポーツをしているジュニアアスリートにとって、毎日の練習、トレーニングは欠かすことができないもの。

やはり、赤血球やヘモグロビンの合成に必要な栄養成分をとることが必要になります。

鉄分の補給をする

スポーツ性貧血を予防、改善するには、赤血球とヘモグロビンの主成分である鉄分の補給をするといいでしょう。

鉄分の推奨摂取量の目安ですが、一般女性で10.5から13.5mgとされています。女性のほうが、月経がある関係で、1mgから2mg鉄分を多く必要とします。

鉄分は食品によって吸収率が異なりますが、動物性食品のほうが吸収率が高いようです。豚や牛、鶏などのレバーに豊富に含まれています。

クッション性の高い靴や中敷きで衝撃を緩和

また、練習やトレーニングを休むことが難しくても、靴や靴の中敷きを見直してみるのも、溶血性貧血には効果的かもしれません。少しでもクッション性の高いものにして、足の裏への衝撃を和らげることで、溶血性貧血によるスポーツ性貧血を予防しましょう。

鉄分の吸収をよくするもの、悪くするもの

栄養素のなかにはせっかく鉄分を取っても、吸収をよくするものや、なかには悪くするものがあり、食べ合わせや組み合わせにも注意しましょう。

タンニンは吸収の妨げに

緑茶や紅茶、コーヒーにふくまれるタンニンは鉄分と結合してしまい、身体への吸収の妨げとなります。鉄分を効率よく補給したい場合は、タンニンをなるべく摂らないように気をつけましょう。

ビタミンCで吸収力をアップ!

ビタミンCは鉄分の吸収を良くし、ビタミンCを取るのと取らないのとでは5倍、吸収率が違うとされています。赤や黄色のピーマンに多くふくまれるほか、レモンやいちごに多く含まれているのはよく知られていることですよね?

鉄分の補給には鉄分そのものにあわせて、ビタミンCもぜひ取りたいところです。

その他にこんな栄養素も大切

赤血球とヘモグロビンには鉄分が大切ですが、赤血球の合成を助けるにはタンパク質のほか、ビタミンB6やB12、葉酸、セレンなども必要となります。

鉄分が豊富な食べ物に加えて、マグロやカツオ、緑黄色野菜などをバランス良く取ることによって、効率良く鉄分を取り、スポーツ性貧血の予防や改善に役立てるといいでしょう。

栄養補助食品で効率よく

ジュニアアスリートであるお子さんのために、普段の食事だけでスポーツ性貧血を予防する食事のメニューを組み合わせるのは、親御さんやまわりのおとなにとってなかなか大変なこと。

おとなから子どもまでなにかと忙しい昨今、やりたくてもなかなか手が回らないというのが、実際のところで、仕方がないことです。

まして栄養管理はその道のプロがいるような仕事ですので、知識も必要となりますが、そんな時は栄養補助食品で上手に補ってあげるのはどうでしょう。

ジュニアサプリメントも

栄養補助食品のサプリメントのなかには小・中学生から対象にしたジュニアサプリメントもあり、栄養補助食品ですので、安心して飲むことができます。

普段の食事にプラスしてそういったサプリメントも使いながら、上手に鉄分などを取り、スポーツ性貧血の予防に心がけたいものですね。

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まとめ

  • 頭がくらくらっとして倒れてしまう貧血は「脳貧血」と言い「貧血」や「スポーツ貧血」とは原因が違う。
  • 「スポーツ性貧血」とはその名の通り、スポーツ運動や発汗によって血液中の赤血球の数やヘモグロビンの濃度が下がり起こる貧血。
  • スポーツ性貧血には「鉄欠乏性貧血」「溶血性貧血」「希釈性貧血」の3つの特徴がある。
  • スポーツ性貧血の予防には、赤血球やヘモグロビンの合成に必要な栄養成分をとることが必要。
  • 鉄分を効率よく補給したい場合は、タンニンをなるべく摂らないように気をつける。

 

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