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成長期の子どもにダイエットが必要かどうかは難しいところですが、スポーツをしている小・中学生、ジュニアアスリートにとっては、体重の増減で、出せる力やパフォーマンスが変わってくるものです。

身体の管理もおとなから子どもまで、スポーツをするひとにとっては、しなくてはいけない大切なことのひとつです。

いざ、減量をするとなると、バラエティ番組や雑誌、ネットなどには、ダイエット方法の情報があふれているため、お子さん自身でも独学でダイエットをはじめることもできますが、さまざまな栄養素が必要な成長期に、間違った減量法で体重を減らすことのないように、栄養管理や減量法などを、まわりのおとなたちがサポートしてあげたいものです。

まず気をつけたいことは?

「体重が増えつつある」「太り気味かな?」という時にいきなりダイエット、減量を考えるよりも、まず、生活習慣や食生活を見直してみることが必要です。お子さんの場合、もちろん、学校帰りや塾の帰りなど、全てが親御さんの目が届く時間とは言えませんが、生活習慣も食生活も自分の意思というよりも親御さんや、まわりのおとなの影響を多分に受けるといってもいいでしょう。

スナック菓子やジュースをよく口にするか?

スナック菓子やジュースには糖質や脂質が多すぎと言っていいほど含まれています。もちろん肉体疲労の回復や肌を守るためにも、糖質や脂質は必要な栄養素ですが、これらは言うまでもなく、取りすぎると太る原因となります。

スナック菓子やジュースを飲むといったことは、どうしてもそれが食べたい、それが飲みたいというよりも惰性でなんとなく口にしていることがあります。なにか間食やおやつを、と考えるのでしたら、栄養価の高いナッツ類、ヨーグルトのほか、カロリーの低い寒天ゼリー、蒟蒻ゼリーなどに置き換えるといいでしょう。

また、水分補給に最適なスポーツドリンクですが、スポーツドリンクには意外にも糖質が多く含まれています。先にもお話しましたが、糖質も肉体疲労の回復には必要な栄養素ですが、摂りすぎにならないように、スポーツドリンクの場合でも、糖質の低いもの、カロリーの低いものなどを選ぶといいでしょう。スポーツドリンクは水で薄めて水分補給に飲むのもオススメです。

寝る3時間前には食事を済ませているか?

子どもたちも部活や塾といったもので、毎日規則正しい時間に食事をとるがなかなか難しい現代ですが、夜遅い食事やおやつは、寝るまでに消化する時間も短く、運動量も少ないため、体重増加の原因となります。

また、寝ても消化のために身体を休めることができないため、寝る3時間前までには、食事を済ませる、おやつを食べないといったことに心がけましょう。

運動量は足りているか?

ジュニアアスリートの場合は日頃の練習などで、運動量が少ないということはないと思いますが、運動量を含む活動量や基礎代謝量を、摂取カロリーが上回っていれば、その余分な栄養が太る原因となります。

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低脂肪、栄養価の高い食事をこころがける

育ち盛りの成長期のジュニアアスリートにとって、食事は練習後の楽しみのひとつですから、それを極端に少なくするというのは酷な話ですよね。

それに食事を減らせば、それだけ食事から取ることのできていた栄養素も、不足がちになってしまいます。

ですから、調理法や肉や魚の部位といったものを工夫して、なるべく低脂肪で栄養価の高い食事を心がけましょう。

「揚げる→焼く→蒸す・茹でる 」調理法を工夫する

お子さんはどうしても唐揚げやフライといった、揚げ物が好きなものです。好きなものをお腹いっぱい食べさせてあげたいというのも親心ですが、後々もっとキツい減量をしなければいけなくなるのでしたら、少しずつ前もって気にしてあげることが必要です。

揚げ物はどうしても油を取りすぎるので、揚げるなら焼く、このあとお話しますが、低脂肪な脂身の少ない肉や魚は、焼くと固くなりやすいので、焼くよりも茹でる・蒸すといったように、調理法を工夫してあげるといいでしょう。

脂身の少ない部位を選ぶ

脂質のことを考えると肉より魚ですが、お子さんの好きなメニューを考えると、どうしてもお肉の人気が高いようです。自分たちの子ども時代を振り返ってもそうでしたよね。

肉でしたら豚肉も牛肉もモモやヒレといった赤身肉を選ぶようにしましょう。また、鶏肉はもともと低脂肪高タンパク質ですが、やはりモモ肉のように脂の多いところよりも、胸肉やささみといったところを選びたいところです。

減量を助けてくれる栄養素は?

身体をつくり、体調を整えるのにさまざまな栄養素、栄養成分が使われていますが、特に糖質や脂質の代謝を助けてくれるものにビタミンB1、ビタミンB2やカルニチンといったものがあります。普段の食事から効率よくそういった栄養価を取ることも、無理のない減量には必要となります。

糖質の代謝はビタミンB1

はい芽や豚肉、しめじなどに多く含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きのある栄養素です。

ごはんを炊く時に、あまり米を洗いすぎない、玄米を食べることによってもビタミンB1を摂ることができます。

脂質の代謝ならビタミンB2やカルニチン

脂質の代謝を助けるビタミンB2やカルニチンも、肉に多く含まれています。特にビタミンB2は豚や牛、鶏肉のそれぞれレバーに多く含まれているほか、うなぎやカレイ、サバ、サケなどにも多く含まれています。

そうした食事から糖質、脂質の代謝を助ける栄養素を取るときも、なるべく脂身の少ないものや、油を使わない調理法を工夫するといいでしょう。

サプリメントは取っても大丈夫なのか?

日頃の食事から必要な栄養素を摂るとなると、栄養管理の面からも食事のメニューを考えるのがさらに難しくなりますし、量を食べなくてはならないので、かえって太ってしまうのが心配です。

わたしたちおとなですと、栄養補助にサプリメントを取ることもありますが、ジュニアアスリートがサプリメントを飲んでも大丈夫なのでしょうか?

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サプリメントは栄養補助の「食品」

まず、サプリメントは薬品でなく、栄養補助のための食品ですので、決まった用量でしたら心配することはありません。

また、最近では小・中学生のお子さんにむけたジュニアサプリメントなども開発され、店頭に並んでいますので、食事を気にかけるのに加えて、ダイエット系、燃焼系のサプリメントなどを取るのもいいでしょう。

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間違った減量は逆効果

ひとつ気をつけたいのは、極端に「なにも食べない」といったような減量法は、成長期に必要な栄養が摂れないばかりか、拒食や過食といった摂食障害を引き起こす原因ともなりかねないということです。少年期にきちんとした食生活をみにつけなければ、おとなになってからそれを改善するというのはなかなか難しいものです。

コーチや監督、学校医など、専門家のアドバイスを受けたり、時には必要な栄養をサプリメントで取るなどして、健康的にお子さんのサポートをしてあげてください。きっと、そういったサポート自体が、ジュニアアスリートのパフォーマンスの向上にも結びつくはずです。

そのためにはお子さん自身の生活習慣や食生活の見直しはもちろんのこと、親御さんやまわりのおとなの生活習慣や食生活の見直しからはじめるのも大切なことです。健康的な身体は、まずは健康的な生活からです。

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まとめ

  • 生活習慣も食生活も自分の意思というよりも親や周りの大人の影響を多分に受ける。
  • 調理法や肉や魚の部位といったものを工夫して、なるべく低脂肪で栄養価の高い食事を心がける。
  • 糖質や脂質の代謝を助けてくれるものにビタミンB1、ビタミンB2やカルニチンといったものがあり、普段の食事から効率よくそういった栄養価を取ることも、無理のない減量には必要。
  • サプリメントは薬品でなく、栄養補助のための食品のため、決まった用量なら心配することはない。
  • 間違ったダイエットは逆効果。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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