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成長期のお子さんに限らず、朝ごはんを「食べたほうがいい」「食べないほうがいい」という話は、つねに話題にのぼることだと思います。

ライフスタイルが多様化し、おとなも子どももとにかく忙しい現代において、いいかどうかは別にして、朝ごはんをゆっくりと食べている時間もないかもしれませんが、朝ごはんを取るなら「ごはん」と「パン」どちらを取ったほうがいいのか?

そもそも、朝ごはんは必要かなどといった話を絡めながら、お話ししていきたいと思います。

朝ごはんは取ったほうがいい?

まず、朝ごはんを取ったほうがいいか、取らないほうがいいか、という話ですが、成長期のお子さんや、ジュニアアスリートには、朝ごはんによる栄養補給は必要不可欠と考えられます。

成長期の子どもには朝ごはんは重要

心身ともに子どもからおとなに変わろうという成長期には、タンパク質をはじめカルシウムなど、ありとあらゆる栄養が必要不可欠です。

夜寝ている最中も、成長ホルモンの分泌によりグングンと成長を続けています。

ですから朝起きて、ごはんを食べないと、どうしても栄養不足になり、身体に貯めている栄養を使うようになりますから、成長の妨げになるとも言われています。

また、身体を動かすだけでなく、勉強をして脳を使うにも、糖質などの栄養が必要となります。

塾や部活などでひと昔前よりも、お子さんの生活も不規則になりがちかもしれませんが、おとなと比べて規則正しい生活と、1日の運動量と基礎代謝量があるため、成長期のお子さんやジュニアアスリートには、運動、勉強両面の成長に、朝ごはんは重要となります。

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おとなは生活習慣、食生活を考えて

子どもの生活にくらべて、おとなは生活習慣や食生活が、なにかと不規則になりがちです。消化を助けるためにも、夕食は就寝時間の3時間前までとよく言われますが、お酒を飲んで、締めやラーメンを食べて、帰宅してすぐ寝るというパターンも少なくないと思います。

翌日栄養を取りすぎたり、寝る直前まで飲み食いをしたりしていれば、栄養過多となり、余分に取りすぎた栄養は脂肪となって身体につき、肥満の原因となり、生活習慣病の原因となるかもしれません。

おとなの場合は自分の生活に合わせて、朝ごはんを取るべきかどうか考えてください。例えば、午前中から身体を動かす仕事でしたら、やはり朝ごはんは欠かせないでしょう。

「パン」がいいか「ごはん」がいいか

そのように成長期に必要な栄養を取るには朝ごはんが欠かせないようですが、「パン」がいいか「ごはん」がいいか、どちらのほうがいいか悩むところです。もちろん、お子さんだけでなく周りのおとなの「好み」というものもありますが。

栄養を取るのに必要な朝ごはんですが、やはり、運動量が多いお子さんでも1日に摂取する栄養量が、基礎代謝量と活動量を上回ってしまえば、太りすぎて肥満の原因となります。

ごはんとパン栄養の比較

栄養面から「ごはん」と「パン」どちらをお子さんの朝ごはんに選べばいいかというとこで言えば、まずはその栄養価を比べてみる必要があるでしょう。

栄養価比較表
ごはん[150g] ロールパン[30g×2] 食パン[60g 6枚切り1枚]
エネルギー 252kcal 190kcal 158kcal
たんぱく質 3.75g 6.06g 5.58g
脂質 0.45g 5.4g 2.64g
炭水化物 55.65g 29.16g 28.02g
糖質 55.2g 26.8g 21.0g

脳のエネルギーとなるブドウ糖

ごはんやパンに含まれる炭水化物のでんぷん質は、脳が活動するためのエネルギーのもと、ブドウ糖になります。

身体に栄養を運ぶにはタンパク質

タンパク質は筋肉、血液、臓器をつくり、栄養を身体に運ぶのに大切な役割をしてくれます。

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朝ごはんは「ごはん?」「パン?」

炭水化物を上手に取るなら圧倒的にごはんがいいようです、一見、パンのほうがいわゆるカロリー、エネルギーが低いようですが、ロールパン1コ、食パン1枚増えれば、取るエネルギー量も変わってきます。


でも、炭水化物の摂取量も増えるのでは?と、思うかも知れませんが、脂質などの摂取量も増えてしまいます。脂質はホルモンなどを作るうえで必要な栄養ですが、食生活の欧米化、スナック菓子やファストフードなどで取りすぎとなる傾向にありますので、なるべく抑えておきたい栄養です。

また、パンにはバターやマーガリンがつきものですのでそのあたりも、注意が必要です。

つけあわせ、副菜といったものから考えても、バランスよく、低脂質で栄養を取るには「ごはん」のほうがオススメです。

ごはんには腹もちの良さも

消化という面で考えるとどうでしょうか?

消化が良いのは小麦の粉からできているパンのほうです。ですから、お腹がいっぱいになるのが早いのも「パン」になります。一方、身体への吸収も血糖値の上昇もゆるやかな「ごはん」は、その分腹もちのいい食事とも言えます。

副菜での栄養も

「ごはん」がいいか、「パン」がいいかということをパンとお米のごはん、白米との栄養価の比較でお話してきましたが、パン1枚、ごはんだけを食べるということはまずないと思います。

パンならハムエッグとか、ごはんなら、玉子焼き、納豆などなにかしら副菜やおかずがつくと思います。

時間がない朝はトーストだけ、おにぎりだけということもあるかもしれませんが、いままで「ごはん」がいいか、「パン」がいいかというのは、あくまでそのものの栄養価のお話です。

効率よく栄養を取るには、副菜などのバランスが大切になります。

卵や豆腐、大豆製品、乳製品、にはタンパク質が豊富

身体を作るうえで欠かせないタンパク質は卵、大豆製品、乳製品に豊富に含まれています。これらの食材は馴染が深い食材で、おかずを1品増やすのにも手ごろだと思います。

例えば卵なら、玉子焼きにも目玉焼き、それに乳製品を合わせるなら、チーズオムレツ。

  • パンにチーズオムレツ、ヨーグルト
  • パンに目玉焼き、ヨーグルト

パンでもこれでしたら、タンパク質の摂取量が増えますよね。また、ごはんでしたら、和食の食材、豆腐や納豆などもタンパク質が豊富です。

  • ごはんに納豆、豆腐や油揚げのお味噌汁
  • ごはんに生卵、豆腐や油揚げのお味噌汁
  • ごはんに玉子焼き、豆腐や油揚げのお味噌汁

などなど、いろいろな具材との組み合わせが考えられると思います。

ビタミンやカルシウムも

タンパク質や炭水化物を中心にお話をしてきましたが、もちろんそれだけでなく、ビタミンやカルシウムも成長期のお子さんの身体をつくるには必要です。

パンでしたら、サラダをつけるのもいいでしょう。また、時間のない朝でも、ロールパン1コ、食パン1枚だけでなく、コップ1杯の牛乳をつけるだけでも、タンパク質もカルシウムも摂取量が増えます。

和食でしたら、むかしからよく使われてきた海産物の乾物、ひじきや小えびにはカルシウムが豊富に含まれていますし、さまざまな栄養を取るうえでお味噌汁は、大変ふさわしい1杯といえるでしょう。たとえば、ミネラルが豊富に含まれているきのこや、海藻類、ほうれん草を具材にするのもおすすめです。

成長期 ジュニアアスリート 朝ごはん
朝時間がなければ、煮物でしたら前の晩から作りおきもできますし、時間がない朝でも、ひじきやじゃこ、鰹節を混ぜたごはんでおにぎりをつくっておくのもいいでしょう。

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食生活も、生活習慣もバランスよく

今回は「ごはん」と「パン」どちらをお子さんの朝食にすればいいか、栄養面を中心にお話ししましたが、栄養はそれだけで取るものではありませんので、ごはんだけ、パンだけでなく、どちらにしても他の食べものや野菜とのバランスが必要です。

また、朝ごはんを食べるにも、朝きちんと起きることが大切となります。それだけでなく、成長期の子どもに必要な成長ホルモンは、深い眠りについている時に分泌されるため、睡眠はなによりも大切です。

身長が伸びる食べ物
食生活も、生活習慣もバランスよく、規則正しいものになるように、お子さんだけでなく、周りにいるわたしたちおとなも心がけるようにしましょう。

まとめ

  • 成長期のお子さんやジュニアアスリートには、朝ごはんによる栄養補給は必要不可欠。
  • 炭水化物を上手に取るなら圧倒的にごはんがいい。
  • 効率よく栄養を取るには、副菜などのバランスが大切。
  • 成長期の子どもに必要な成長ホルモンは、深い眠りについている時に分泌されるため、睡眠はなによりも大切。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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