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スポーツのパフォーマンスを向上させるには、トレーニングの内容はもちろんのこと、試合やトレーニング、練習の疲れをいかに翌日に残さないかというのが重要になってきます。疲れをそのままにすれば、100パーセントのチカラを出せないばかりか、ケガの原因にもなりますし、疲労が慢性化してしまいます。

食事などからとる栄養素には、そうしたスポーツの疲労回復を早めるのに効果的な栄養素があります。どいった栄養素がどのような働きをしてくれるのでしょうか?

スポーツの疲労回復を早めるのに効果的な栄養素のについてお話ししようと思います。

スポーツによる疲労の原因は?

スポーツなど運動後に感じる疲労の原因で「乳酸」という言葉をよく耳にするかと思います。この「乳酸」をはじめ筋肉を動かした時に代謝される「水素イオン」「リン酸」「アンモニア」といったものがスポーツによる疲労の原因となります。

スポーツや運動あとの疲労回復を早めるのには、これらの疲労物質を上手に身体の外に放出してあげなくてはなりません。それには「アミノ酸」と「クエン酸」が効果的な働きをするようです。

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炭水化物=糖質を!

運動すると筋肉や肝臓に貯められていたグリコーゲンがエネルギーとして消費されます。それを補給するために、なるべく早く、30分以内に炭水化物=糖質を摂るといいでしょう。糖質は他の栄養素と比べても吸収が早く、疲労回復に即効性のある栄養素です。

体重1kgに0.7gの炭水化物を

疲労回復を早めるためには、スポーツをしたあと30分以内に炭水化物=糖質を、体重1kgに炭水化物を0.7g摂るといいとされています。

疲労回復 食事
炭水化物を手軽に効率良く摂るには、バナナ、おにぎり、パン、果汁100%のジュースなどがオススメです。そのさい、エネルギーにならなかった糖質は皮下に脂肪として蓄えられてしまいますので、摂りすぎによる肥満にも注意したいところです。

糖質が不足すると

だからと言って、体重の増加などを気にして炭水化物や糖質を摂るのを制限し、糖質が不足してしまうと、筋力低下にもつながります。身体が糖質からなるグリコーゲンの代わりに、筋肉を分解してグリコートというものをつくり、エネルギーにするからです。

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糖質エネルギーに変えるにはビタミンB1も

糖質が消化、分解されてエネルギーに変わるには、ビタミンB1からなる補酵素の働きも欠かせません。

その補酵素が働いてくれれば、エネルギーとして使われることなく皮下脂肪となってしまう糖質も、上手にエネルギーに変えてくれるかもしれません。

ビタミンB1を含む食べものは?

豚肉やレバー、うなぎ、玄米、胚芽にはビタミンB1が多く含まれます。運動後のおにぎりには玄米を混ぜたごはんにするなどして、ビタミンB1を摂って、効率良く炭水化物=糖質をエネルギーに変えたいものです。

また、ビタミンB1は水溶性であるため水に溶けやすいため、サプリメントなどで毎日こまめに摂るといいでしょう。

5大栄養素をバランス良く

スポーツや運動のあとはなるべく30分以内に炭水化物=糖質を摂ったほうがいいのですが、普段の食事で気をつけるのはどんなことでしょう?

大切なのはバランス

栄養を摂るとなると、やはり普段の食事からバランスよく摂ることを心がけましょう。糖質とビタミンB1の関係のように、さまざまな栄養素がそれぞれの働きを助け合っています。

ですから、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスのいい食事で、バランスよく摂ることが大切です。

それには主食に加え、肉、魚、野菜、そしてカルシウムを含む乳製品、果物といった食事が理想的です。

まず、率先して取りたいのがアミノ酸

スポーツをする時にアミノ酸という言葉を耳にしたことがあると思います。「アミノ~」というサプリメントやゼリー、スポーツドリンクなんかもよく目につきますよね?

アミノ酸にはスポーツや運動をする時に、瞬発力や筋力を向上してくれるばかりでなく、筋肉痛の予防、改善、疲労回復の効果などがあるといわれています。

効果的なアミノ酸は?

アミノ酸には様々な種類がありますが、なかでもスポーツや運動後の疲労回復を早めるには、BCAAと呼ばれるロイシン、イソロイシン、バリンといった分岐鎖アミノ酸のほかアルギニン、グルタミンの5種のアミノ酸が効果的です。

BCAAは筋肉に多く含まれているアミノ酸のため、運動前に摂取すると直接筋肉に働きかけ、スタミナの消耗を緩和するほか、筋肉の損傷も未然に防いでくれて、疲労回復を早めてくれる効果があります。

また、脳の疲労回復にも効果のあることから、スポーツばかりでなく、勉強をする時の集中力低下を防ぐ働きもあります。

アミノ酸を摂るには

そんなアミノ酸を効率よく摂るには、肉や魚のほか、大豆、納豆や豆腐といった大豆製品、牛乳、卵にも多くふくまれています。

そういった食品からアミノ酸を摂るには、脂質や食べすぎが気になることもあると思います。そんな時はエナジードリンクやサプリメントもオススメです。

また、比較的吸収の早い栄養素のため、スポーツや運動をする30分から1時間前に摂るといいでしょう。成長ホルモンの分泌を助けるには、就寝前に摂るのも効果があると言われています。

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スポーツのあとはクエン酸

また、スポーツや運動をしたあとには、クエン酸の働きも効果的です。身体を動かす時に必要となるエネルギーを糖質や脂質から作りだす、アミノ酸回路を活発にしてくれるからです。

クエン酸を摂るには柑橘類や梅干し

クエン酸を柑橘類や梅干しで摂ることにより、アミノ酸回路の働きが活発化します。そうすると、筋肉痛の原因ともなる乳酸の分解を早めてくれます。

そのほかにもクエン酸には抗酸化作用や、血流を改善、アルカリ化する働きがあり、免疫を高める効果があると言われています。

スポーツのあとのクールダウンも重要

スポーツや運動をする前のウォーミングアップは、身体を温めケガや故障を未然に防ぐために必要となる準備運動です。ストレッチや柔軟体操など、軽い運動でウォーミングアップをすることによって、スポーツや運動をする前の筋肉や心肺機能への準備運動となります。

そして、スポーツや運動の後はクールダウンの軽い運動やジョギング、ストレッチなどが肝心です。運動後筋肉に血液をたまったままにしておくと、脳貧血というめまいや吐き気など、貧血に似た症状が出ることがあります。

また、血液を心臓に戻す時に、さきほど話しました「乳酸」を筋肉から取り除くことができます。「乳酸」はためたままにしておくと、筋肉痛の原因となりますので、筋肉痛予防でもクールダウンの軽い運動は欠かせません。

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疲労回復には質のいい睡眠も

成長期、骨を丈夫にし、身長を伸ばしたりするために必要とされるのが成長ホルモン。この成長ホルモンにはそれだけではなく、筋肉の損傷を修復したり、疲労を回復させる働きがあります。

身長 睡眠
引用元:なごやかこどもクリニック

成長ホルモンは睡眠時に最も多く分泌されますが、ただ闇雲に寝ればいいというわけではなく、就寝から1時間から2時間の深い眠り、ノンレム睡眠時に多く分泌されると言われています。

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肉体疲労を慢性化させないためにも

スポーツや激しい運動の前にはウォーミングアップ、あとにはクールダウン。食事で栄養を十分に摂って、お風呂などに入り早めに、リラックスして就寝するよう心がけましょう。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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