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運動後の「ゴールデンタイム」という言葉を耳にしたことはあるでしょうか?

スポーツのパフォーマンスマンス向上や、健康のために筋肉をつけようとトレーニングを意識したことがある人なら、この運動後の「ゴールデンタイム」という言葉を耳や目にしたことがあると思います。

運動後の「ゴールデンタイム」とは「運動後30分以内に栄養補給をすれば、栄養補給の効率があがり、筋肉などがつきやすくなる」といったものです。

さて、その運動後の「ゴールデンタイム」とは本当に効果があるのでしょうか?
筋力アップと「運動後のゴールデンタイム」について考えてみたいと思います。

運動後はどうしてゴールデンタイムなのか?

運動後のゴールデンタイムは「筋力がつきやすい」「プロテインの吸収が早い」というようなことは、どこからきた話なのでしょうか?

そのひとつに「成長ホルモン」の分泌があるかと思います。

運動をすると成長ホルモンが分泌される

骨の成長や身体の細胞を活性化させる成長ホルモン。この成長ホルモンがもっとも分泌されると言われているのが、睡眠後1時間から2時間の深い眠り、レム睡眠に入っている時です。

話はそれますが「成長期にはひと晩寝るだけで身長が伸びる」というのは、こうした成長ホルモンによる働きも大きいようです。

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身長 睡眠
引用元:なごやかこどもクリニック

では、成長ホルモンはこのレム睡眠のときだけ分泌されるのか、というと、もちろんそれだけではありません。成長ホルモンは運動中や運動後にも分泌されると言われています。

そうした運動後の30分を「ゴールデンタイム」ととらえて、この「ゴールデンタイム」に筋肉の材料となるタンパク質・プロテインを補給すれば、吸収されやすく筋肉がつきやすいという考え方です。

本当に運動後の「ゴールデンタイム」はあるのか?

もともと運動後は「代謝が高まるため栄養補給や食事などを取らないほうがいい」「運動後の30分が一番タンパク質から筋肉が合成される時間とは限らない」といった考え方もありますが、筋肉を合成するだけでなく、筋肉の分解を防ぐために栄養補給をしたほうがいいという考え方もあるようです。

運動後アミノ酸の輸送量がアップ!

もともとアミノ酸のつながりからなるタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、再度タンパク質になり筋肉をつくるのを「タンパク同化」といいます。運動後の30分から45分はこのアミノ酸の輸送量が3倍ほどにアップするという実験結果にも出ているため「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

運動後 プロテイン
引用元:www.weider-jp

ですから、この「ゴールデンタイム」に軽食や「タンパク同化」を促し、疲労によるタンパク質の破壊も防いでくれます。

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グリコーゲンの代わりに筋肉を分解してしまうことも

また、必要なのは筋肉をつくるタンパク質だけでなく、人間は運動をすると糖質をエネルギーとして必要とします。もう少し細かく言うと、糖質からグリコーゲンを合成し肝臓や筋肉に貯蔵します。その肝臓や筋肉に貯蔵したグリコーゲンをさらに分解してエネルギーに変えるのです。

ところが体重の増加や肥満などを気にして、糖質の摂取が足りず、グリコーゲンの貯蔵量が足りないと、筋肉を分解しグリコーゲンの代わりとなるグリコートというものをつくりだしエネルギーに変えます。ですから、運動前、運動後に適度に糖質を補給するのも筋肉には必要なエネルギーとなるのです。

運動後の30分はやはりこの糖質の吸収も2倍から3倍になるという実験結果もあり、タンパク質だけでなく糖質にとっても運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれるようです。

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運動後のゴールデンタイムはウソか?ホントか?

筋肉を確実につけるといったことから、運動後の「ゴールデンタイム」をウソか、ホントかといったことを判断するのはなかなか難しいことで、「ゴールデンタイム」は存在しない、という考え方もあります。

それでも、運動後はエネルギーも消耗しますし、筋肉にも負担がかかるため、栄養補給を必要とすることは間違いのないことですし、肉体疲労の軽減や、筋肉の破壊を防ぐためにもなるべく早く必要な栄養素のエネルギーの補給が必要となるようです。

ですから「ゴールデンタイム」かどうかはともかく、運動後30分以内に栄養補給をすることは、大切なことになります。

運動後どうやって栄養を補給するのか?

運動後は消化に必要となる血液が筋肉に集まっているため、消化の悪いようなものや、脂肪分の多いものは消化不良を起こしやすく、かえって逆効果です。運動後の栄養補給はなるべく身体に負担のかからないように、消化しやすいもので栄養補給をするのがいいようです。

  • 果汁100パーセントのジュースで糖質+クエン酸
  • プロテインやサプリメントで

糖質がエネルギーとなることはさきほどの話ですお分かりになったかと思いますが、筋肉の疲労にはクエン酸も欠かせません。

筋肉疲労に「乳酸」という言葉をきいたことがあるかと思いますが、柑橘類などに含まれるクエン酸は、乳酸の生成を抑え、また乳酸の分解を促進してくれます。運動後によく漬けレモンを振舞うことが多いのはこれが起因しています。

また、運動前、運動後は消化しやすいものがいいため、タンパク質はプロテイン、アミノ酸はサプリメントなどで取ると消化による負担を軽減することができます。

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ジュニアアスリートは運動後にはカルシウムも

運動はすればするほど身体にいいかというと、そうとばかりいえません。もちろん日ごろの健康のために適度な運動は欠かせませんし、アスリートやジュニアアスリートにとって、筋力アップや技術力アップには練習は欠かせません。

ところがジュニアアスリートにとって、激しい運動や筋トレはスポーツ障害や成長障害を招きかねません。それだけでなく、運動によって発汗とともにカルシウムも身体の外に排出され失われてしまいます。

特に骨や身体の成長著しいジュニアアスリートは、スポーツのあとタンパク質、糖質のほかカルシウムも意識して摂りたいところです。

運動後、運動前も大切ですが普段の食事も

運動前や運動後にタンパク質、糖質、カルシウムなどを取ることは「ゴールデンタイム」に関わらず大切なことですが、もっと大切なことは朝昼晩3食の食事でいかにバランスよく栄養を取ることができるかということです。

栄養を意識した食事をしていれば、間食や補食で栄養を補給するのも必要最小限ですみます。3食の食事で炭水化物=糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが必要です。

例えば朝ごはんを食べる時間がなくても、牛乳1杯だけで済ませずに、それに食パンを1枚食べるなど、少しでも栄養のバランスを考えましょう。

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3食の食事は規則正しい生活から

また、1日3食の食事を取るとなると、一番難しいのが朝ごはんだと思います。大人から子どもまでなにかと忙しいなか、一番最初に削られてしまいがちなのが、睡眠時間。朝はぎりぎりまで寝ていたいために、朝ごはんを食べる時間もないなんて人が多いと思います。

質のいい睡眠は身体の細胞を活発にしたり、正常に戻す働きもありますし、朝の目覚めも変わってきますので、まずは規則正しい食生活のために、規則正しい生活を意識してみてください。

それでも足りないところは、サプリメントやプロテインで栄養を補給し、運動後の「ゴールデンタイム」にかかわらず、健康的な生活をこころがけるのが一番です。

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身長が伸びる方法.com編集部

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