この記事は約 3 47 秒で読めます。

日ごろの運動やトレーニングはジュニアアスリートに関わらず、健康維持や丈夫な身体をつくる上で大切なこと。自分自身が身体を動かすのはもちろんのこと、お子さんなどのトレーニングも応援してあげたいところですが、身体を動かしたあとの筋肉痛がつらいもの。

全身を動かすようなスポーツをすると、足から腕から筋肉痛がして、立ったり歩いたりすることさえ辛いなんてこともよくあり、自分のことでなくても見ているだけで辛いですよね?

そんな筋肉痛をどうしたら軽減することができるか?
回復法や予防法など、栄養素を中心としてお話したいと思います。

辛い筋肉痛、その原因

普段使っていない筋肉や、おなじ筋肉を酷使した時に起こる筋肉痛。身体を動かすのはあんなに気持ちがいいのに、あの筋肉痛はとてもつらいもの。

筋繊維の損傷

そもそも筋肉痛は、運動とともに生成される「乳酸」が溜まることが原因とされてきましたが、近年ではその「乳酸」が原因でなく、運動をすることによって筋肉を作る筋繊維に傷がつき、その筋繊維を修復しようとした時に起きる炎症が筋肉痛だともされています。

筋繊維そのものが痛むわけではない

筋肉を構成する筋繊維そのものは痛みを感じないとされています。ところが、筋繊維を修復するために集まった白血球が炎症を起こし、ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンといった刺激物質が筋膜に達すると筋肉痛は起こると言われています。

筋肉痛 回復
引用元:www.know-dt.com

実は今のところ、「これだ!」という筋肉痛の原因は医学的に解明されていないそうです。ですから「こうした可能性がある」というところから、筋肉痛の予防や改善、回復方法を考えたいと思います。

こんな運動が筋肉痛を起こしやすい

運動をしても筋肉痛になりやすい運動と、筋肉痛になりにくい運動があります。主に筋肉を収縮させる運動には、重たい荷物を腕の筋肉を伸ばしたまま下ろしたり、階段などを下りるときの「伸張性運動」

階段を下りるトレーニング
それとは逆に、重たい荷物を持ち上げるときや、階段などを上るときに、腕や脚の筋肉に負荷がかかったままさらに負荷をかける「短縮性運動」

そのほかには伸縮がないまま負荷をかける、例えば腕相撲などによる「等尺性運動」など主に3つの運動があります。

そのうち、筋肉痛になりやすいと考えられる運動は、階段を下りたり、重たい荷物を下ろすときの「伸張性運動(エキセントリック)」が特に筋肉痛になりやすいとされていますので、そうした運動やトレーニングをするときには特に筋肉痛の予防や回復方法を意識する必要があるでしょう。

少しの心がけで筋肉痛を予防する

例えば普段からランニングやジョギングを日課にしている人と、いきなりマラソンをした人とでは筋肉の発達具合も違いますし、筋肉の毛細血管の発達具合も違ってきますから、同じような痛みがあるわけではありません。辛い筋肉痛の改善は、普段からの予防もとても大切です。

  • ストレッチや屈伸など軽い運動でも毎日やる
  • 筋肉への負荷は軽いものからだんだんと重たくする
  • ウォーミングアップやクールダウンをしっかりする

わかっていても、なかなか出来ずにいることがあるのではないでしょうか?
運動前のウォーミングアップや、負荷をだんだんかけてゆくことや、日ごろの運動は筋肉痛だけでなく、運動をしている最中の怪我の予防にもなります。

また、いきなり運動をやめると筋肉の毛細血管の血流が悪くなり、筋肉痛になりやすいことも。筋肉痛の予防には運動のあと、軽いランニングや柔軟体操などでクールダウンして、筋肉の毛細血管の血流を良くするようにしましょう。

筋肉痛予防、改善には休息と栄養!

筋肉痛は炎症ですのでやはり充分な休息が必要です。筋肉痛が起こってしまったあとの入浴中のマッサージは、血流が良くなりすぎて逆効果となることもありますが、少し疲れが溜まったという感じのときは、湯船の中でマッサージをして血流を良くするのもオススメです。

関連記事スポーツでの疲労回復に良い食事とは?回復を早める栄養素をご紹介

成長ホルモンの働きも

成長期に骨の成長を促し、身体を大きくさせる「成長ホルモン」ですが、この「成長ホルモン」は骨を硬く丈夫にするだけでなく、筋肉をはじめとする細胞を活発にしたり、働きを正常にさせたりする効果もあるため、新陳代謝を高め、筋肉痛の予防や改善にも効果があるとされています。

「成長ホルモン」は運動時や運動後に分泌されるほか、就寝時にも多く分泌されると考えられます。就寝後1時間前後で深い眠りノンレム睡眠に入り、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

就寝後の最も深いノンレム睡眠のときに最も「成長ホルモン」の分泌が多いとされていますので、筋肉痛予防、改善には、特に筋肉痛をまねくような運動をしたあとは、リラックスしてより深い眠りによる休息をとるようにしましょう。

関連記事成長ホルモンに効くつぼがある?食事療法と併用したい必殺技

筋肉痛にはこんな栄養素も

また、筋肉痛の予防や改善、回復を早くするには普段からバランスのいい食事で、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといったさまざまな栄養素を摂ることも大切です。

特に筋肉痛を予防、改善するにはビタミンB1とタンパク質、アミノ酸を摂るように心がけるといいようです。

筋肉痛にはビタミンB1とタンパク質、アミノ酸

普段の食事から筋肉痛の予防、改善に取りやすい栄養素というと、まずビタミンB1とタンパク質、アミノ酸です。タンパク質はアミノ酸のつながりですから、結果として、タンパク質とアミノ酸はおなじような働きがあると言ってもいいかもしれません。

関連記事アミノ酸がジュニアアスリートの身体をつくる!スポーツパフォーマンス向上の鍵とは?

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1

糖質は体内で分解されることによってエネルギーとなります。その分解を助ける働きがあるのがビタミンB群のなかでも、ビタミンB1です。

ビタミンB1を食事から摂るとなると、豚肉に多く含まれているので、比較的に摂りやすい栄養素です。ビタミンB1をはじめとしたビタミンB群は複合体のため、ビタミンB1以外にもさまざまなビタミンBを摂るようにしましょう。

関連記事ビタミンの役割

タンパク質とアミノ酸の働き

タンパク質と聞くと真っ先に「筋肉」を作る成分と思うかもしれませんが、筋肉にかかわらず、臓器や髪など身体のあらゆるものをつくる成分がタンパク質です。そのタンパク質を構成するのがアミノ酸で、タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、さらにタンパク質に再合成されます。

筋肉をつくるタンパク質、アミノ酸ですから、傷ついた筋繊維を修復するにはタンパク質やアミノ酸を多く含む、肉や魚、大豆、牛乳、納豆など大豆製品、チーズなど乳製品に多く含まれますので、日常の生活でも主食や副菜で取りいれるのがおすすめです。

豚肉にはビタミンB1もタンパク質も含まれているので積極的に取り入れてみるのがおすすめです。

栄養の取りすぎには注意、そんな時にはサプリメントやプロテインも

あの辛い筋肉痛を予防や改善するために、食事で栄養素を摂るとなっても、食べ過ぎれば太り気味になり、肥満につながります。高い栄養を低カロリーで、また不足しがちな栄養素だけを効率よく摂るとなると、ビタミンB群やアミノ酸が配合されたサプリメントや、タンパク質の成分を粉末にしたプロテインなどもおすすめです。

こういったサプリメントやプロテインを口にするには抵抗があるという人もいるかもしれませんが、プロテインやサプリメントは栄養補助のための食品ですので、容量を守って飲めば安心です。

関連記事飲みやすく栄養バランスにも優れた「のびのびスムージー」

 

★ 医師監修の元で開発された成長を本気で考えた製品 ★

ご購入はこちらから!のびのびスムージー公式サイト

The following two tabs change content below.

身長が伸びる方法.com編集部

小学生・中学生・高校生のお子さんがいるあなたに。このサイトでは成長期の子供の身長を伸ばすための情報を配信しています!健やかな発育のために…高身長を作るために必要な栄養素から、簡単にはじめられる身長を伸ばす習慣など知っておきたい情報が満載♪