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ジョギングなどのスポーツを行う、あるいは営業のために長時間歩き回った後というのは身体が疲れている感覚になるのは誰しも経験したことがあるでしょう。
では、この疲労を回復するためにどうするのかというと、大切な要素の中に睡眠があります。
今回は疲労回復のための効率の良い睡眠方法を紹介していきましょう。

疲労と睡眠の関係

疲労回復 睡眠
身体を動かし続けることによって起こる疲労と、デスクワークや問題集を解き続けたときに起こる疲労は別物のように思えてしまいます。しかし、実はどちらも脳が疲労している状態なのは変わらないのです。

東京疲労・睡眠クリニックの院長を務める梶本修身氏いわく、自転車をこぐ、ジョギングをするといった行為を4時間続けても、さほど筋肉にダメージは受けず、脳の自律神経の中枢が疲れ信号を出していると言っています。脳の疲労を回復するためには睡眠が一番大切で、言ってしまえば睡眠以外で脳は休息をとらないからです。

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睡眠不足はやる気不足に?

寝る時間が少なかった際に日中に集中力が続かず作業効率も低下してやる気も起きない状態を経験したことがある人が大半ではないでしょうか。この状態は睡眠不足によって脳が疲労を蓄積している状態のため起こってしまうのです。そして、この睡眠不足状態が続けば脳は疲労を取り切れず徐々に蓄積する量が多くなり、やがて身体にも悪影響を与えてしまいかねません。

疲労回復のためにはしっかりとした質のある睡眠を取ることをおすすめします。

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疲労回復のための睡眠方法

疲労回復 睡眠
疲労回復のために睡眠を取るのであればただ惰性で眠るよりも質のある睡眠を取ることが最も効率よく効果があります。

近年の日本人の傾向を見ていると、疲労回復のための睡眠を取っているとはとても言えない生活をしているのが現状です。では、どのような点に気をつければいいのかという点ですが「睡眠時間と時間帯」、「睡眠前にすべきこと」の2つに分けて紹介していきましょう。

睡眠時間と時間帯

忙しい日本人にとって睡眠に適した時間帯に就寝することは難しいかも知れませんが、それに向かって工夫して努力していくことが大切です。

睡眠時間にはゴールデンタイムと呼ばれる時間帯があり、午後10時~深夜2時の間と言われています。この時間帯には成長ホルモンの分泌が盛んになり、かつ体内時計を一定に保つために適正な時間帯です。

特に成長ホルモンは眠りに就いてから3時間後に分泌が始まると言われているので、このゴールデンタイムに合わせて就寝を目指すことが効率の良い疲労回復の睡眠方法だと言えるでしょう。

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睡眠前にすべきこと

ただ睡眠時間に寝るということが大切なだけではなく、睡眠前にすべきことを把握しておくことも必要です。というのも睡眠に向けて脳を休ませる準備を整えておくことで、脳は入眠体勢に入ることができるからです。

では、どのようなことが必要であるのか見ていきましょう。

疲労回復~睡眠のためのお風呂の入り方

お風呂というのはゆっくり浸かるとそれだけでリフレッシュになり、疲労が回復した気分になります。それもそのはずでお風呂にゆっくりつかることは血行を促進することができるため疲労物質を上手く取り除く働きをサポートすることができるからです。

しかし、お風呂の温度と時間帯について少し気をつけなければなりません。お風呂の温度があまり高すぎてしまうと逆に身体は疲労を覚えてしまい、お風呂から上がった後はなんだか疲れてしまったということもあるからです。

また、就寝前にお風呂に入ってしまうと身体が覚醒した状態になるのと、体温が高くなってしまっているため中々寝付けなくなってしまいます。お風呂はぬるま湯でゆっくり浸かりながら、就寝の1時間前には入浴は終わらせておくのがおすすめです。

人は体温が上がってから下がったときに眠りにつきやすいため、上手くお風呂の時間を調節して入眠しやすくしましょう。

ストレッチ

寝る前にスマホやテレビを見る人も多いですが、近距離でものを見続けることによる眼精疲労や機器の光を見ることによって脳が刺激を受け覚醒状態になってしまうことからおすすめできません。

寝る前におすすめな方法の1つとしてストレッチがあります。ストレッチをすることで身体の巡りを良くしてリラックスをすることができるため、眠りにつきやすくなるのです。

ストレッチをする場合は身体を柔らかくするという意識でいるよりは、1日の疲れを癒やしてあげるという感覚で痛くない程度のストレッチを10分から15分ほどかけて行っていきましょう。また、寝る前のストレッチを癖つけておくことで脳では入眠体勢のスイッチを入れることができますので、ストレッチ後に布団に入るとぐっすり眠れるようになることもあります。

ストレッチをする場合は明るくした状態よりも暗くした状態のほうが眠りに就きやすくなるので参考にしてみてください。

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食事

こどもの場合は部活動や塾、大人の場合も残業や飲み会などで帰りが遅くなってしまうこともあります。そうすると自然と食事をする時間帯が遅くなってしまい、食べたあとにすぐ寝なければならないといったことにもよくあることです。

しかし、睡眠の質から言うと食事をした後にすぐ寝てしまうのはおすすめできません。その理由として、食事をすると胃の中に食べたものが蓄積しますが、寝ている間でもこの食べたものの消化をするために各器官が働いてしまっているからです。

睡眠は各器官を休ませて脳をリラックスした状態にすることが好ましいため、就寝の2時間前には食事を終わらせているのがベストといえるでしょう。どうしても食べる時間が遅くなってしまうという人は、消化に良い物を少しだけ口にして朝食にたくさん食べるといった工夫をすることで次の日の朝の疲れが変わってきます。

子供の場合は塾の前に食事をさせる、あるいは塾の休憩中に食べられるようにお弁当を持たせてあげるなど工夫をしてあげましょう。

また、就寝前に取ってはいけない成分として「カフェイン」が挙げられます。カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれている成分で摂取することにより脳を覚醒させる状態に持っていってしまいます。

寝る前に脳を覚醒させる必要はありませんし、かえって眠りにくくなるといった逆効果となってしまうのでカフェインが含有されているものは摂取しないようにしてください。

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疲労回復・快眠のための栄養素

疲労回復 睡眠
疲労回復と快眠をするために必要な入眠前の行動や入眠時間帯に、付け加えるとしたら栄養素の補給をあげることができます。その中の1つにメラトニンと呼ばれる成分があり、メラトニンは身体の体内時計を正常にコントロールしてくれる働きがあります。

それ以外にも成長ホルモンの分泌の補助をしてくれる作用があるため、疲労回復にはこのメラトニンは必要不可欠な存在と言ってもいいでしょう。

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また、メラトニンはトリプトファンから作られるため、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取することによっても疲労回復や快眠のための方法の1つとして用いることができます。

トリプトファンは豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品をはじめ、チーズやヨーグルトといった乳製品、アーモンドなどのナッツ類、バナナといったものに多く含まれています。ただし、トリプトファンをあまり摂取しすぎてしまうと身体に良くないことが起こってしまうので注意してください。症状としては発熱や痙攣といった症状で「過剰症」と呼ばれるものになります。

トリプトファンに関しては実は様々な食べ物に含まれているため、極度に偏食をしなければ十分な摂取量となるのであまり意識をしなくてもいいかもしれません。

メラトニンに関しては今ではサプリメンとも販売されているため、上手くサプリメントを使用しながら快眠を目指していくのも賢い手段の1つとして覚えておきましょう。

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身長が伸びる方法.com編集部

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