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運動中の水分や栄養補給にスポーツドリンクを利用するといったことはよくあると思いますが、店頭に並んでいるだけでもさまざまな種類があるためどれを選んでいいか迷ってしまいますよね。

水分補給という点からいえば、どれをとっても一定の成果がありますが、運動中に失われるのは水分だけじゃありません。汗とともにさまざまな栄養素も失われています。

身体を動かすことが好きなお子さんや、ジュニアアスリートにはどのようなスポーツドリンクが適しているのか、そもそも運動中には水分補給の必要があるのか?
スポーツドリンクの正しい活用法についてお話したいと思います。

かつては否定的な考えもあった水分補給

15年ほど前までは、まだまだ「運動中には水を飲むな!」といった体育の先生や運動部の先生は珍しくありませんでした。ジュニアアスリートを持つ親御さんのなかにも、そう指導された記憶があるひともいらっしゃるかと思います。

どうして水を飲んではいけなかったのでしょうか?

身体から必要な成分が失われてしまう

この考え方は現在でも支持されている考え方のひとつです。運動をして汗をかくと、身体の体液が濃くなります。そこにPH(ペーハー:水素イオン指数)の調整をしていない水道水を飲むと、体液中に含まれる栄養成分が水に溶け出し、かえって疲れを感じてしまうといった考え方です。

根性論

それともうひとつは根性論でしょう。スポーツをするうえで根性論を全否定するわけではありませんが、身体を酷使するようなオーバーワークや、極端に水分をとらないことによって忍耐力がつく、スタミナがつくといったような、科学的でない根性論によって「運動中は水をのむな!」となっていたのでしょう。

水分補給の必要性

そのように水分補給を禁止するのはひと昔前までの話で、水分補給の必要性は競技指導者だけでなく、わたしたちもよく知っていることです。

身体を動かして汗をかくことによって脱水症状を起こし、暑い時期には熱中症の原因ともなります。運動中に水分を失いすぎれば、もちろん運動のパフォーマンスの低下につながり、普段の力も出せなくなります。

いったい、どれぐらいの水分量が減ると身体に影響を及ぼすのでしょうか?

水分量の減少とその影響

人間の身体の約60%が水分だとされています、その水分が減少すれば運動のパフォーマンスが低下するとされています。いったい、体重に対してどれぐらいの水分量が失われると影響がでるのでしょうか?

それはわずか体重の1%の水分が減少するだけで影響が出てきます。

運動 水分補給
引用元:www.aquas5.jp

ですから体重30キログラムで300グラム、体重50キログラムで500グラムの減少で運動のパフォーマンスに影響がでるということですからそんなに多い量というわけではないんですね。

水分量が低下すればこんな影響が

  • 「1%(体重)」
    パフォーマンスの低下がはじまる。
  • 「2%」
    パフォーマンスが確実に低下。喉の渇き以外には自覚症状は少ない段階。
  • 「3%から4%」
    疲労感や苦しさを感じるようになる。自他ともにパフォーマンスの低下を実感。
  • 「5%」
    吐き気やめまいのため、運動の継続が不可能に。

脱水症状はたかだか水分不足というわけではなく、症状が重篤化すれば命を落とすこともあるので、充分に注意が必要です。

水分の正しい取り方

では運動前や運動中、運動後はいったいどのように適切な水分をとればいいのでしょうか?

それは、減りそうな分をあらかじめ補給しておくのと、減ってしまった分を補給することが大切です。正確に減少量を把握するには、運動する前、運動した後の体重を知っておくといいでしょう。

水分の取り方

  • 運動をする前
    30分ほど前に250ml~500mlの水分をすこしずつ補給する。
  • 運動中
    20分から30分に一度、少量ずつ、多くても200mlぐらいの水分を補給する。喉の渇きを感じなくても水分補給をしておいたほうがいいでしょう。
  • 運動後
    運動によって減ってしまった量を、何回かにわけて補給する。

水分と一緒に栄養補給も

運動中や、運動の前後に水分を補給する際は、水分だけでなく汗とともに水分と失われてしまう塩分やビタミン、ミネラル、また運動中のエネルギーとなる糖質を一緒にとるようにするのがオススメです。

ブドウ糖はすばやい栄養源に

糖質は体内で消化吸収される過程でブドウ糖に分解され、さらにグリコーゲンとなりエネルギーとなります。ですから糖質を摂るときは、あらかじめブドウ糖が成分に含まれているスポーツドリンクがいいでしょう。

糖質は摂りすぎにも注意

ところが糖質は必要以上にとってしまうと、脂肪として皮下に溜まってしまいます。この皮下脂肪のつきすぎは肥満につながり、運動のパフォーマンスが低下してしまうので、スポーツドリンクによって水分と栄養を補給するには、スポーツドリンクを水で薄めたり、粉末状のスポーツドリンクをあらかじめ薄めにつくるようにするのもいいと思います。

運動,水分補給

ぜひビタミンB1の働きにも注目を

また糖質をエネルギーにするときに必要となるのがビタミンB1の働きです。ビタミンB1は動物の肝臓・レバーや鰻、玄米に多く含まれますが、ビタミンB1が配合されたスポーツドリンクや、運動前にはビタミンB1のサプリメントを取るようにすると、水分補給だけでなくエネルギーの補給にも効果的です。

ビタミン群は互いが互いの働きを助け合う栄養素のため、ビタミンB1以外のビタミンもスポーツドリンクやサプリメントでとるのもいいでしょう。なにしろこのビタミンB1も水溶性のものが多く、汗とともに大切な栄養素が失われてしまうことがあります。

カルシウムの補給も

汗と一緒に失われてしまうのはそれだけでなく、成長期のジュニアアスリートに欠かせないカルシウムも、汗とともに失われてしまいます

カルシウムが不足すると、充分に身長が伸びなかったり、骨折や疲労骨折の原因となりますので、水分補給に合わせて補給したい栄養素のひとつです。

運動時にはアミノ酸系のスポーツドリンクが筋肉に効果的!

筋肉はタンパク質で構成されているというのは聞いたことがあるかと思いますが、そのタンパク質はアミノ酸のつながりでできています。タンパク質を体内に取り込むと、アミノ酸に分解し、またタンパク質を再合成し、筋肉や血管、臓器、毛髪、骨をつくります。

ですからアミノ酸は運動することによって筋肉をつくったり、運動後の筋肉の損傷の回復を助けるためにも大切な栄養素となります。

スポーツドリンクのなかには「アミノ~」といったように、アミノ酸の配合をうたったものも少なくないようです、筋肉をつくったり、筋肉の損傷の回復を一番に考えるのでしたら、アミノ酸系のスポーツドリンクによる水分補給もいいでしょう。

関連記事アミノ酸がジュニアアスリートの身体をつくる!スポーツパフォーマンス向上の鍵とは?

水分補給は適時、適量を

運動の際の水分補給はこまめに適時適量を取るのがいいようです、水分も栄養素もガブガブ飲んで量をとればいいというわけではなく、必要以上のものは、また汗と一緒にながれてしまいます。水分補給時に足りないような失われがちな栄養素や、不足しがちな栄養素は、スポーツドリンクと一緒にサプリメントと補給しましょう。

運動 水分補給
引用元:www.rakuten.co.jp

なにより水分不足は運動のパフォーマンスの低下ばかりか、身体を壊してしまう心配もあり、そうなればスポーツどころではなくなってしまうので、ジュニアアスリートにとって充分に注意しておきたいところです。

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