持久力アップ！効果的な栄養素を摂り入れスタミナをつける方法とは？

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スポーツをしていると野球なら野球、サッカーならサッカーとその種目、その種目においての技術力の差というのももちろん勝敗を左右しますが、まだまだこれからスキルを高めていくというジュニアアスリートにとっては、競技での技術レベルよりも「スタミナ」が、その勝負を左右するということもよくあることです。

「技術はあるのに、肝心なスタミナが…」なんていうことで試合に負けたり、レギュラーになれないなんてことになったら悔しいですよね？

そんなことにならないためにも、どんな栄養素を身体に摂って、どんなトレーニングをしたらいいのでしょうか？「持久力アップ」についてお話していきたいと思います。

エネルギーの鍵を握るのがビタミンB1

競技時間の長い短いにかかわらず、スタミナが切れてくれば、集中力や注意力が落ちてきて、身体の動きも鈍くなるものです。どんな競技にせよ経験者ならお分かりだと思いますが、そのようなスタミナが切れてきた「一瞬」に勝負が決まるというのもよくあることです。

そんなスタミナを左右するのが糖質の働きです。糖質は体内で分解されることによってエネルギーになり力を発揮します。ところが糖質だけとっても、ビタミンB1が不足するとこの分解がスムーズに行われず、エネルギー不足からスタミナ切れを起こすのです。

糖質がエネルギーとなる仕組み

糖質＝炭水化物は、タンパク質や脂質とならんで身体をつくる上では欠かせない三大栄養素のうちのひとつです。

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スポーツに限らず、デスクワークをしていても頭をスッキリさせるために甘いものを摂るように、炭水化物や砂糖、果物からと摂る糖質は吸収も早く短時間でエネルギーとなります。

糖質といえば「肥満の原因」と思い浮かべる人も多いかもしれませんが、それは摂り過ぎた場合の話です。

糖質が体内で分解されブドウ糖となり、血糖として体内に送られ、さらにグリコーゲンに合成されて筋肉や肝臓に貯蔵されます。その貯蔵されたグリコーゲンが、エネルギーとして供給されるのです。

糖質の分解を助けるビタミンB1

ビタミンB1はごはんやパンといった炭水化物の糖質の分解を助け、肝臓や筋肉のグリコーゲンをエネルギーに変えるときのも、ビタミンB1が媒体となるため、ビタミンB1が不足するとグリコーゲンがエネルギーとして不完全燃焼を起こしてしまうのです。

スタミナ不足には糖質＋ビタミンB1

ですから持久力アップのために運動前などに炭水化物＝糖質を摂るだけでなく、十分にビタミンB1が摂れてなく不足していれば、正しくエネルギーとして変換されず、スタミナのもとである炭水化物＝糖質が足りていても、スタミナ切れを起こしてしまうのです。

ビタミンB1はこまめに補給を

糖質をエネルギーに変えるビタミンB1のはたらきについては、もうお分かりになったと思いますが、そのビタミンB1は水に溶けやすい水溶性のビタミンのため、汗や尿として体外に排出されやすく、こまめに補給することが大切です。では、ビタミンB1はどんな食品から有効的に摂ることができるのでしょうか？

ビタミンB1は豚肉で

ビタミンB1は豚肉やレバー、玄米や米ぬか、豆類といったものに多く含まれます。先ほどもお話ししたように、ビタミンB1はこまめに摂りたい栄養素ですので、白米に玄米を混ぜたり、玄米を精米してもらう時に六分づきや五分づきと精米具合を変えるのもいいでしょう。お米はパンに並んで毎食たべる主食のため、ごはんからビタミンB1を摂ることができれば、無理なくこまめにビミンB1を摂取することができるでしょう。

また豚肉全般にビタミンB1は含まれています。豚肉ですとお子さんでも好きな献立がたくさんあると思いますので、どんな料理にも使いやすい食品かと思いますが、これも前述の通り水溶性のビタミンのため、脂を落とすためにお湯で茹でたりすると、ビタミンB1も同時に流れてしまうので注意が必要です。

ですからスープ系にすると、汁に溶け出したビタミンB1もすべて飲み干せますし、スープなら野菜もたっぷり入れられるのでビタミンミネラルがバランスよく摂れるでしょう。

さらにアリシンやクエン酸で効果をアップ！

ほかにもビタミンB1の吸収を高めてくれる栄養素に「アリシン」というものがあります。「アリシン」という言葉を聞いたことがなくても、ネギや玉ねぎ、ニンニクやニラといった普段から馴染みのある野菜に多く含まれてているので、豚肉やレバーとの相性もよく献立に困るということもないようです。

また、クエン酸もビタミンB1とは相乗効果があるとされていますので、豚肉料理や、キャベツの千切りやサラダにレモン果汁をまわしかけて使うと効果的です。

ここまで読んでみてどうでしょうか？よくスタミナ焼きとかスタミナ定食なんていうメニューを目にしますが、やみくもにただイメージで名前をつけているわけではないんですね。ニンニクを使った豚肉のソテーや、レバーとニラを炒めたものなど、しっかりと理にかなったメニューなんですね。

脂質は代謝も遅く注意が必要

ビタミンB1を豊富に含む豚肉ですが、脂身や脂身の多いバラ肉など脂質を摂りすぎると消化や代謝が遅くその分身体にも負担がかかります。また。カロリーも摂りすぎとなると太りすぎとなり、かえって身体に負担がかかりスタミナを消耗する原因となりかねません。

高い栄養素を低カロリーで効率よく吸収するには、サプリメントを摂るのもオススメです。ビタミンはB1だけでなく、お互いに相乗効果のある栄養素のため、サプリメントを選ぶ際には、ビタミンB群がバランスよく配合されたものを選ぶといいかもしれません。

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スタミナは休息からも

また、「1日も早く体力をつけてスタミナアップを」と思うかもしれませんが、トレーニングをしたあとしっかりと身体を休めなくては、疲れが慢性化してしまい、かえって持久力が低下してしまうかもしれません。

休息は質のいい睡眠から

ジュニアアスリートにとって質のいい睡眠で肉体の疲労をとることは、成長を助けるためにも大変重要です。それには「成長ホルモン」の働きがあります。

成長ホルモンは骨の軟骨を硬くし、腕や脚、身長を伸ばし、しっかりとした身体をつくってくれます。ジュニアアスリートに限らず、スポーツをするときに体格差というのはとても大切なことです。

それだけでなく、成長ホルモンが分泌されると筋肉の細胞が活性化されたり、正常な働きをするようになります。そうすることによって、筋肉の疲労も緩和され、スタミナも早く回復すると考えられます。

成長ホルモンには睡眠直後がポイント

成長ホルモンは寝ている最中に多くて分泌されると言われていますが、特に睡眠直後のノンレム睡眠に多く分泌されると言われています。ノンレム睡眠とは、就寝後およそ1時間ほどして入る深い睡眠のことで、そのあと朝までレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。

ですから、就寝前はなるべくリラックスするように心がけ、心身ともに疲れをとることが、スタミナ回復につながるかもしれません。

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食事と睡眠

まずは食事で炭水化物＋ビタミンビタミンB1、そのほかにアリシンやクエン酸、ほかのビタミンB群をバランスよく。カロリーの摂りすぎや、栄養の不足にはサプリメントを上手に使い、筋肉自体の休息には質のいい睡眠によって成長ホルモンの働きを上手に使って「スタミナアップ」「持久力の向上」を目指してみてはどうでしょう。

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まとめ