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少年野球や少年サッカーを見ていると小学校高学年生から中学生でも、随分としっかりした身体つきの子どもがいるかと思う反面、まだまだ本当に子どもだなと思わせるような子もいて、その体格の違いはさまざまですよね。

身体の大きい小さいは遺伝だから…と、思い込んでる人もいると思いますが、最近の研究では遺伝による体格の違いはほんのわずかと言われています。ひょっとしたら、その体格の差は「たんぱく質」を摂る量の差かもしれません。

人間の筋肉や内臓、血管、骨や歯、髪の毛などありとあらゆるものを構成する「たんぱく質」。ジュニアアスリートにとって「たんぱく質不足」が招く弊害とは、一体どのようなものが考えられるでしょうか?

たんぱく質の1日の推奨摂取量

たんぱく質の1日の推奨摂取量は体重によって変わってきます。もちろんこれは、たんぱく質だけでなく、ほかのどの栄養素も同じです。

  • 1日のたんぱく質の推奨摂取量
    体重1キログラムに対して1.5グラムから2グラム
    50キログラムだと75gから100g

たんぱく質を必要とする量は人それぞれ違います。それは体重もそうですが、普段の生活で運動量が多いか少ないかにも違いがあり、それはまた後ほどお話したいと思います。

たんぱく質が不足すると?

人間の身体のあらゆるところはたんぱく質で構成されていると言っても過言ではありませんが、やはりたんぱく質というと、筋肉をつくるといったイメージがあるのではないでしょうか。ジュニアアスリートにとってたんぱく質の不足は、筋力の低下を招きかねません。

筋力の低下やたんぱく質の低下は、ケガや故障の原因にもなりますし、骨をつくっているのもまたたんぱく質のため、骨折や疲労骨折の原因、また身長が伸びにくくなるといった可能性もあります。骨といえば、カルシウムでは?と思われるかもしれませんが、骨はカルシウムを蓄える貯蔵庫のようなイメージをもっていただくといいかと思います。

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たんぱく質がつくった貯蔵庫である骨に、カルシウムが蓄えられることによって、貯蔵庫自体が頑強になるといったイメージです。

たんぱく質は筋肉をつくるだけでなく、運動による筋肉を構成する筋繊維の損傷を修復し、筋肉や疲労を回復する働きがあるとされています。ジュニアアスリートにとって、たんぱく質が不足するとしっかりとした回復が出来ずに、慢性疲労の原因となる可能性もあります。

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たんぱく質が不足しがちなひとは?

たんぱく質は身体をつくる上で、ありとあらゆるところで必要となるということは、それだけ不足しがちになる栄養素ということです。一体、どのような人がたんぱく質不足になりやすいのでしょうか?

  • ごはんやパンといった炭水化物が好きで、あまり肉や魚を食べない
  • 食が細い/食べる量が少ない
  • 身長が伸びている
  • 部活やスポーツで身体を動かす
  • 病気がちや疲れやすい

この場合、ただでさえ成長期の最中に、スポーツに取り組んでいるジュニアアスリートというだけであてはまるのではないでしょうか?
よく身体を動かしたり、成長期はそれだけ栄養素が消耗するということです。

たんぱく質は取り溜めの利かない栄養素のため、毎回の食事などで栄養を摂るようにしなければ、すぐに不足してしまうようですので、こちらも注意が必要のようです。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質は肉や魚、卵、牛乳、大豆、米、小麦、乳製品や大豆製品に多く含まれています。その原料から動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分けることができ、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はどちらもバランスよく摂る方がいいとされています。

カルシウム 吸収率
引用元:www.shokuikubox.com

というのも肉や魚といった動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質の食品よりもたんぱく質が多く含まれていますが、その分脂質など摂りすぎに注意したい栄養素もあります。

その点、植物性たんぱく質はコレステロールを含まず、脂質も低いため、動物性たんぱく質だけでなく植物性たんぱく質もバランスよく摂ったほうがいいというわけです。

おもな食品のたんぱく質の含有量と脂質

※100gあたり
たんぱく質 脂質
牛ヒレ 21.3g 9.8g
豚ヒレ 22.8g 1.9g
皮なし鳥ムネ肉 22.3g 1.5g
サバ 20.8g 1.2g
サケ 22.3g 4.1g
納豆 16.6g 10g
豆腐 4.9g 3g

このように、食品によってたんぱく質と脂質の含有量に違いがでてきます。また、例えば脂質があったとしても、サバの脂には不飽和脂肪酸があり、かえって肥満予防に効果があるとも言われていますし、それぞれの食品により長所短所も変わってきます。

プロテインやアミノ酸も活用して

このように食品にはたんぱく質も含まれていますが、脂質も含まれています。さきほどお話したたんぱく質の推奨摂取量を100gとするならば、牛ヒレ肉を450g食べないといけない計算になり、かえって消化にも時間がかかってしまいます。もちろん、そうならないように、鶏肉のむね肉やささみといって高タンパク、低カロリー、低脂質のものと植物性たんぱく質をすすんで摂るという方法もあります。

プロテインもたんぱく質

そうしたことを考えると、どうしてもたんぱく質が不足しがちになりますが、そういった場合はプロテインを栄養補助として摂るのもオススメです。プロテインは英語でたんぱく質を指し、栄養補助のたんぱく質は、食品からたんぱく質の成分だけを取り出し粉末状にし、それを水分に混ぜて飲むといったかたちです。

中学生 プロテイン
引用元:ザバス(明治)

プロテインにはジュニアアスリートにむけたジュニアプロテインもあるのでオススメです。そのほかに、やはり栄養補給、補助の食品にはアミノ酸があります。

そもそもたんぱく質を構成するのがアミノ酸

たんぱく質はそもそもアミノ酸のつながりからなります。人間の身体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていると考えられていますな、そのうち11種類がほかのアミノ酸から合成される非必須アミノ酸、あとの9種類が身体のなかで合成されない必須アミノ酸です。

ジュニアアスリート スポーツ アミノ酸
引用元:味の素

人間はたんぱく質を取ると、いったんアミノ酸に分解し、さらにたんぱく質を再合成します。その時にアミノ酸が必要となります。

なかでも、BCAAと呼ばれる必須アミノ酸、バリン(牛肉、落花生、ゴマなど)、ロイシン(ハム、レバー、牛乳など)、イソロイシン(牛乳、鶏肉など)を取るといいとされていますので、これらを栄養補助食品のサプリメントで補い、低カロリーに抑えるのもいいと思います。

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たんぱく質だけでなくビタミンB6や糖質も

ほかにもたんぱく質と関わりのある栄養素にはビタミンB6や糖質があります。動物のレバーやマグロやかつおといった魚の赤身、ピーナッツに含まれているビタミンB6はたんぱく質の分解から再合成を助ける働きがあるとされています。

たんぱく質 摂取量
引用元:スギ薬局

また、筋肉や肝臓に蓄えられ、エネルギーとして使われるグリコーゲンは糖質から分解されて合成されます。そのグリコーゲンは不足すると今度は筋肉のたんぱく質を分解し、グリコーゲンに代わるグリコートというエネルギー源をつくりだします。ですから、たんぱく質不足に気をつけるだけでなく、ビタミンB6や糖質不足も同時に気をつけたいところです。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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