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学校のグランドや河川敷に限らず、いまや日本全国はおろか全世界で活躍するジュニアアスリートの世界。そんな第一線で活躍するアスリートの背中を見て、地道に練習に、トレーニングに打ち込むお子さんも少なくないと思います。

学校の放課後や、土日の練習帰り、へとへとになってついつい「おやつ」となるのは、ただでさえお腹のすく成長期には仕方のないもの。

でも、栄養価を考えたらどんな「おやつ」を食べさせたらいいのでしょうか?そんな、成長期の「おやつ」について考えてみたいと思います。

おやつは悪いとは限らない

子どもたちの好きな「おやつ」と考えると真っ先に浮かぶのがスナック菓子やジャンクフードといったもので、高カロリーで高脂質、トレーニングや体形維持には大敵といったイメージですが、「おやつ」と言ってもなにもそのようなものばかりではありません。

果物やヨーグルトといったものもやっぱり「おやつ」ですよね?

お子さんたちに自分たちで「おやつ」を選ばせるよりも、栄養補助になるような「おやつ」を親御さんが用意してあげるのも、ジュニアアスリートにとって、いいサポートになるのではないでしょうか?

そもそも糖質も脂質も必要なもの

おやつや間食で糖質や脂質を取りすぎると、だんだんと太ってきて、肥満の原因となり、特にジュニアアスリートにとってパフォーマンスを発揮するには気になるところですが、そんなスポーツでのパフォーマンスにもやはり糖質は欠かせません。同様に脂質も皮膚や髪を保護するためには、人間にとって必要不可欠な栄養素と言っていいでしょう。では、この糖質や脂質が何故嫌われるか。それはみな、摂り過ぎが原因です。

炭水化物などから摂った糖質は吸収されやすいのが特徴です。糖質から分解されてできたブドウ糖は、身体や脳、神経にとってとても上質のエネルギーとなりますが、エネルギーとして使われなかったものは、皮下に蓄えられ皮下脂肪となり、これが肥満の原因となります。

しかし、わたしたちがスポーツの時だけでなく、デスクワークの時に甘いものを口にして、頭がすっきりするように、ジュニアアスリートに限らず、勉強をする子どもたちにとっても、集中力を維持するためにも「おやつ」で糖質を摂ることも必要になってきます。

関連記事糖質を上手にエネルギーに変えるにはビタミンB1の働きが不可欠

筋力が落ちることも

さらにジュニアアスリートにとって「おやつ」などによって、肥満を気にして必要以上に糖質を制限すると、糖質から得ることが出来なかった必要なエネルギーを、筋肉を分解して作り出してしまいますので、筋力の低下にもつながりかねません。

糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1

豚肉、レバー、うなぎ、玄米に含まれるビタミンB1は、糖質をブドウ糖に変える働きをスムーズにしてくれます。皮下脂肪として貯めないためにも、ビタミンB1も積極的に摂りたいところです。

運動前 食事 ジュニアアスリート
引用元:www.makiba.co.jp

忙しい方でも普段のお米を玄米にするだけで摂取できますのでおにぎりにしてあげるだけでもだいぶ違いますよ。

ビタミンB1を意識的に摂る時に気をつけなくてはならないのが、ビタミンB1は汗や尿として身体の外に排出されやすい、水溶性のビタミンということです。ビタミンB1を摂る時には、毎日こまめに摂るようにしましょう。

補食と考えて栄養補給

先ほども「おやつは悪いとは限らない」と言いましたが、ジュニアアスリートに限らず、子どもはわたしたち以上に身体も頭も動かし、その分お腹がすいてもおかしくありません。

スポーツや練習の後はお腹が空きますし、身体を動かす前も、肉体疲労を軽減するためにもアミノ酸などを効率よく取ったほうがいい場合もあります。

では、具体的にどんな「おやつ」だったら、効率よく補食とし栄養補給、補助ができるのでしょうか?

汗とともに流れ出すカルシウム

ジュニアアスリートばかりでなく、成長期の子どもにとって必要な、おとなの骨をつくるカルシウム。実はこのカルシウム、汗とともに身体の外に流れ出てしまう性質があると言われています。

1リットルの汗で約40mgのカルシウムが流れ出て失われてしまうと言われています。約40mgというと、小・中学生が1日に必要とするカルシウムのおおよそ5%~7%。それぐらいの数字でも、発汗の多いお子さんや、激しい練習、暑い季節の運動ではかなりのカルシウムを失ってしまうことになります。

「おやつ」としてカルシウムを取る時には、小魚やチーズ、アーモンドといったものを「おやつ」に選ぶといいでしょう。

また、プリンなどののど越しのよいものに加工すれば食の細い子どもでも食べやすいのでおすすめです。

例えば、牛乳たっぷりのココアや小魚やチーズと混ぜて小さなおにぎりをつくるのもいいでしょう。運動前は、負担にならない程度の炭水化物を取るなどすると筋肉や骨をつくるのにも役立ちますし、疲労を慢性化させないためにも効果があると言われています。

筋肉の働きを助け疲労を和らげるにはカリウムを

筋肉の伸縮の動きをスムーズにしてくれる栄養素にカリウムがあります。筋肉の細胞内液にあるカリウムイオンと細胞外液にあるナトリウムイオンの働きにより、筋肉の収縮をスムーズにする信号が出ています。

このカリウムもカルシウムとおなじく、汗により身体の外に排出され、失われてしまいます。筋肉が痙攣を起こしたり、足がつってしまったり、こむらがえりという症状はこのミネラルバランスが崩れているのも原因のひとつと考えられますし、筋肉の伸縮の働きがスムーズでなくなれば、脱力感などを感じます。

カリウムはさまざまな食品で摂ることができますが、高カロリーのものもあり注意が必要です。おやつに摂る時には落花生やアーモンドといったナッツや干しぶどう、バナナなどがおすすめです。

さきほど話した組み合わせの話のように、干しぶどうを取るならば、ぶどうパンで炭水化物と組み合わせて食べるなどもおすすめします。ぶどうパンやバナナでしたら、運動前に手軽に摂ることもできますし、お子さんに持たせてあげやすい「おやつ」だと思います。

脳のエネルギーにもなる糖質

糖質は運動のエネルギー源になるだけでなく、脳にも早くエネルギーを供給できるエネルギー源とされています。

なかでも果物に含まれている果糖は、食べるとすぐにエネルギーに変わるという特徴があるため、運動前だけでなく、これから勉強をするというお子さんまで、幅広くお子さんたちにオススメできます。

運動前 食事 ジュニアアスリート
引用元:diamond.jp

果物を摂るときは、ヨーグルトなどと摂るようにするといいですが、その時は糖質の摂りすぎとならないように、無糖や低糖のヨーグルトなどを選ぶといいでしょう。その時に、クエン酸を多く含む果物を選ぶと、疲れや筋肉痛の原因となる乳酸を分解してくれる、クエン酸回路の働きを活発にしてくれますので、意識してそういった果物を選んであげたいところです。

足りない栄養はサプリメントなどで上手にカバー

糖質をエネルギーに変える時にビタミンB1が必要だということはお話ししましたが、ビタミンB1だけでなく、カリウムやカルシウムを「おやつ」だけで、低カロリーで効率よく摂るとなると、栄養に関してもう少し深い知識が必要となるかもしれません。

栄養価の基礎知識や栄養管理ばかりでなく、おやつを考えて、支度するにはなかなか時間がない、時間が合わないということもあるかと思います。

そんな時にはジュニアアスリート向けのプロテインを「おやつ代わり」にしたり、間食に合わせてサプリメントを取るのもいいかもしれません。おとなも子どももとかく忙しく、効率の良さを求められる時代。そういった栄養補助食品を上手に選んであげるのもオススメです。

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まとめ

  • 子供自身に「おやつ」を選ばせるよりも、栄養補助になるような「おやつ」を親御さんが用意してあげるのも、ジュニアアスリートにとってはいいサポートになる。
  • ジュニアアスリートに限らず、勉強をする子供たちにとっても集中力を維持するためにも「おやつ」で糖質を摂ることも必要。
  • 身体を動かす前も、肉体疲労を軽減するためにもアミノ酸などを効率よく取ったほうがいい場合もある。

 

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身長が伸びる方法.com編集部

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