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成長期の子供にとってバランスの取れた栄養を補給してあげることは非常に大切です。栄養が十分に供給されることによって、子供の身長や健康を保つために大きく影響を受けるからです。
では、今回は子供の成長期にはどのような栄養が必要であるのかという点について細かくみていきましょう。

成長期に意識して摂るべき栄養素

成長期に意識して摂るべき栄養素
成長期に意識して摂るべき栄養素というのは

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • カルシウム
  • 亜鉛

です。それ以外にも必要な栄養素は多くありますが、不足しがちな栄養素としてピックアップしています。

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では、それぞれの栄養素の概要と推奨摂取量、各栄養素を多く含む食品や効率のいい摂取方法について解説していきましょう。

タンパク質

タンパク質というのは人体を構成するためには欠かせない物質であるため、特に成長期の子供には意識して摂取をさせるよう心がけるべき栄養素です。

食事から摂取するタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があり、それぞれ構成されているアミノ酸や量が違うので、肉や魚から摂取するタンパク質と豆や穀物から摂取するタンパク質をバランス良く摂るようにしましょう。

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タンパク質の推奨摂取量

タンパク質の推奨摂取量は厚生労働省によると、1~2歳で20g、3~5歳で25gとなっており、そこから徐々に摂取量は増えていきますが、女性よりも男性の方が摂取量が多くなっていきます。

12~14歳になると女性は55g、男性は60gを推奨摂取量となっているので参考にしてください。

タンパク質の推奨摂取量
タンパク質の推奨摂取量
引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)|厚生労働省

タンパク質を多く含む食品

タンパク質を多く含む食品は牛・豚・鶏といった肉類をはじめ、大豆や豆腐などにも多く含まれています。ただし、先ほども書きましたが動物性タンパク質と植物性タンパク質とではアミノ酸の種類や量が違ってくるので、バランス良く摂るようにしてください。

また、動物性タンパク質には脂質も多く含まれていることがありますので、摂りすぎないようにも注意しましょう。

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タンパク質の効率の良い摂り方

タンパク質の吸収率を高めるために一緒に摂ったほうが良い栄養素はビタミンB6とビタミンCです。ビタミンB6はタンパク質が体内に摂取されてから各組織へと合成されるのをサポートする働きがあり、ビタミンCもタンパク質の吸収率を高めてくれます。

また、一気にタンパク質を摂るというよりは1日3回の食事に分けて摂っていくほうが吸収されやすくなるので一度にタンパク質を摂取するよりも数回に分けて摂取していくようにしていきましょう。

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炭水化物

日本人は炭水化物を取りすぎだということが出回っているため、炭水化物は悪者扱いされることも少なくありませんが、炭水化物は三大栄養素の1つとされるほど重要な栄養素です。

炭水化物は身体を動かすためのパワーの源になりますので、炭水化物不足は疲れやすい身体になるだけでなく免疫力低下につながってしまいます。ただ、炭水化物を摂りすぎてしまうと逆に体脂肪になってしまいますので、注意して炭水化物を摂取するように心がけていきましょう。

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炭水化物の推奨摂取量

炭水化物の推奨摂取量は年齢に関係なく総エネルギー摂取量の50~65%で、簡単に例を出すと1,000kcalを1日の総摂取量だとするのであれば、その50%である500kcalを炭水化物で補えば良いということです。炭水化物は4kcalで1gになるので125gの炭水化物を摂取すれば良いという計算になります。

総エネルギー摂取量は年齢によって変わってきますので上手く計算して自分に適した摂取量を算出してみましょう。

炭水化物の推奨摂取量
炭水化物の推奨摂取量
引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)|厚生労働省

炭水化物を多く含む食品

炭水化物を多く含む食品といえば一番先にお米が思いつくはずです。お米は炭水化物が多くなりますが、それ以外にも麺類やパン類、いも類にも炭水化物は多く含まれています。しかし、炭水化物だけではなくミネラルが含まれているものもあるため、一概に避けるべきというわけではなく、摂取量を調整して取り入れていくのが良いでしょう。

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炭水化物の効率の良い摂り方

炭水化物はビタミンB1とB2を一緒に摂取していくと、効率良くエネルギーに変換してくれますのでニラやニンニク、豚肉などと一緒に摂るようにしていきましょう。また、ついつい摂りすぎてしまうことを防ぐために良く噛むこともおすすめです。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にするために必須な栄養素で、特に子供は骨が成長しやすい時期なので意識して摂取しておきたい栄養素の1つです。また、骨や歯だけではなく血液内や筋肉中にも微量に存在し、様々な働きをしてくれる栄養素となっています。

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カルシウムの推奨摂取量

カルシウムの推奨摂取量は1~2歳の男子が450mg、女子が400mgです。男性の方が骨が太くなりやすい体質なので、その分幼少の頃から摂取量に違いが出てきます。

12~14歳になると、男子は1,000mg、女子は800mgと大きく差が出ますが、現代人はカルシウム不足が懸念されていますので、少し多めに摂取するという意識で取り入れるといいでしょう。

カルシウムの推奨摂取量
カルシウムの推奨摂取量
引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)|厚生労働省

カルシウムを多く含む食品

カルシウムが多く含まれる食品というと牛乳と答える人が多いですが、実はカルシウム量だけで見ると牛乳よりも多く含む食品は多々あります。

干しエビやプロセスチーズ、大根といった食品は牛乳の2倍以上のカルシウム含有量を有しているのが特徴です。ただし、吸収率を考えると牛乳を含む乳製品が約50%でそれ以外は約30~40%となるので、学校の給食では牛乳は定番の飲み物となっています。

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カルシウムの効率の良い摂り方

カルシウムとビタミンDは相性が良く、互いに吸収効率を高めてくれるため一緒に摂ることをおすすめします。また、マグネシウムはカルシウム同様に人体の骨や歯を構成する栄養素なので、ビタミンD同様に一緒に摂取すると良いでしょう。

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鉄分

鉄分は赤血球を構成する上で重要な成分で、結合する酸素を各細胞や組織へと運び、代謝を正常に保つ役割を持ちます。

特に女性は鉄分不足になりやすいので、積極的に鉄分を摂取する必要があるでしょう。ただし、鉄分を多く摂りすぎると過剰症となり副作用が生じる可能性があるので、摂取量を守りバランス良く摂ることが大切です。

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鉄分の推奨摂取量

鉄分の推奨量は1~2歳では男女ともに4.5mgとなっていますが、10代になり月経を迎えることによって女性の方が鉄分摂取量目安が増えるということを認識しておかなくてはなりません。

10~11歳の男女鉄分推奨摂取量は10mgとなっていますが、月経を迎えた女子は14mg摂取を目安にすると良いでしょう。

鉄分の推奨摂取量
鉄分の推奨摂取量
引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)|厚生労働省

鉄分を多く含む食品

鉄分を多く含む食品は主に肉類のレバー部分がおすすめです。それ以外にもほうれん草やひじき、しじみや赤貝などの貝類にも含まれていますので覚えておきましょう。

鉄分の効率の良い摂り方

鉄分は動物性タンパク質と一緒に摂ると互いに結合するため腸からの吸収効率を高めてくれます。また、ビタミンCやクエン酸も一緒に摂取するのも同様におすすめです。

注意してほしいのがお茶やコーヒーに含まれるタンニンと呼ばれる成分は鉄の吸収効率を下げてしまうため、鉄分を摂取する際にはタンニンが含まれる食品や飲料は避けるようにしましょう。

亜鉛

亜鉛はタンパク質を合成や代謝をする際に必要な酵素のサポートをしてくれる大切な栄養素で、体内に約2,000mg存在していると言われています。

また、味覚を正常に保つ役割を持っているので、子供に美味しい食事を食べてもらうためにもぜひ摂取していきたい栄養素の1つです。

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亜鉛の推奨摂取量

亜鉛の推奨摂取量は、1~2歳で男女ともに3mgと極微量で問題ありません。10~11歳でも7mgと一見手軽に摂取できそうな量ではありますが、亜鉛の摂取不足は割と問題にあがることも多いので注意しながら摂取をしていきましょう。

亜鉛の推奨摂取量
亜鉛の推奨摂取量
引用元:日本人の食事摂取基準(2015年版)|厚生労働省

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品でダントツなのが生牡蠣です。生牡蠣100gから亜鉛は13mg前後ほど摂取することができますが、毎日食べるとなると継続は中々難しいでしょう。

それ以外にも豚レバーや牛肉の赤身部分、あさりなどにも含まれていますので参考にしてみてください。

亜鉛の効率の良い摂り方

亜鉛の吸収率を高めるためにはビタミンCの摂取がおすすめです。ビタミンCはタンパク質や鉄分の吸収率も効率良く高めてくれますし、摂りすぎた分は尿となって排出される水溶性の性質を持っていますので積極的に摂っていくと良いでしょう。

バランス良く朝食もしっかりと

朝食もしっかりとる
バランス良く栄養を摂取していくためには、3食しっかりと摂っていくことも大切です。朝食を抜いてしまうと集中力が低下し勉強がはかどらないということもあります。

子供が学校へ行ってどのような状態になっているかは親としてはわからない部分ではありますので、しっかりと勉強をして活発に動いて成長してもらうためには朝食を抜くのはおすすめできません。栄養だけではなくしっかりと朝食をとる時間を作って、子供の成長を見守っていきましょう。

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身長が伸びる方法.com編集部

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