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誰でも一度ぐらいは、魚を食べると頭が良くなる、という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。集中力をアップさせたり、記憶力を良くしたり、脳の働きを活発にしてくれるといわれる栄養成分には複数ありますが、魚に含まれているDHAもそのひとつです。

大人も毎日仕事で頭を使っていますが、学校に通っている子供は学校の勉強で日々新しい知識をインプットしています。大人に比べて子供の方が脳も柔軟で、比較的たくさんのことを吸収できます。子供のうちにしっかりと勉強して知識を蓄えるために、脳に良いと言われる栄養成分を考えながら食事を作り、しっかり子供の勉強をサポートしてあげてください。

そんなときに注目したいDHAの効果や効果的な摂取方法、DHAが豊富に含まれている食品などをご紹介しますので、是非日々の献立に活かしてください。

DHAって何?

DHAというのは、ドコサヘキサエン酸というものです。

子供,DHA
これは、体内でつくられる脂肪酸の一種です。母乳や胎盤、心臓や脳、目などにたくさん含まれています。脂肪酸というのは脂質のもとになる成分です。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類に分けることができます。

たとえば肉や乳製品の脂を想像してください。冷えると白く固まる脂が飽和脂肪酸です。これに対して、不飽和脂肪酸は冷えても固まらない液状の脂肪です。オリーブオイルや魚の脂などがこれに該当します。

飽和脂肪酸は過剰に摂取すると、体内で中性脂肪や悪玉コレステロールが増えてしまい、成人病や動脈硬化などのもとになってしまいます。一方不飽和脂肪酸に含まれている成分は、老化や胸焼け、動脈硬化の予防などに役立つ優秀な脂です。DHAは、この不飽和脂肪酸のひとつです。

DHAは脳にも良い?

体に良いだけでなく、様々な研究の結果、DHAは脳にも良い成分だということがわかっています。脳の中でも、記憶力や学習能力を司る部分を海馬といい、DHAは脳の他の部分に比べて海馬に約2倍存在している成分です。DHAの数が多ければ多いほど、脳が活発に働いたり記憶力が良くなるといわれていて、日本人の頭のよさは魚を食べて豊富にDHAを摂取しているからだという専門家もいるほどです。

そして、脳の表面は神経細胞膜という膜で覆われています。神経細胞膜は脳を保護するためだけのものではなく、それ自体が神経伝達物質といわれる脳の細胞を受け渡したり、と、重要な働きをしています。

新陳代謝が悪化したりすることで神経細胞膜は固くなり、固くなってしまうとスムーズにこの受け渡しができなくなってしまいます。これが、老化とともに記憶力などに影響が出る理由です。DHAはこの神経細胞膜を柔軟に保つように働きかけてくれる効果もあります。

また、脳細胞というのは日々破壊されたり新たに作られたり、ということを繰り返しています。20歳を超えるとあとは減少していくばかりなのですが、DHAは残っている脳細胞を活性化してくれるので、脳細胞をサポートしてくれる成分でもあります。

さらに、DHAには目を健康に保ったり、子供の目を成長させる働きあります。勉強で長時間机に向かっているだけでなく、ゲームにスマホ、パソコン、と目を酷使する現代の子供は疲れ目に陥りやすい生活スタイルです。目の疲れは集中力の低下にもつながるので、日頃から青魚を食べる習慣をつけて、脳や目の健康を保ちましょう。

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DHAを摂取したいなら青魚を食べよう

DHAを豊富に含んでいるのは、いわゆる青魚と呼ばれる食品です。まぐろやカツオ、さんまやサバなどがその代表です。

マグロであれば脂ののったトロの部分や、目の裏の部分に豊富に含まれています。

頭までしっかり煮て、目の裏のゼリー状の部分まで残さず食べるようにしましょう。その他にも、鮭や筋子などにもたくさん含まれています。

調理方法を工夫しよう

DHAを含む魚を食べるときは、できるだけ焼かずに、煮たり生のまま食べるのがオススメです。

最初にご説明した通り、DHAは不飽和脂肪酸であり、脂がかたまらない性質があります。酸素と反応しやすい脂なため、壊れやすい成分だともいえます。

焼いて調理してしまうと脂が酸化して、魚自体はおいしく食べれても栄養は劣化してしまいやすいのです。煮て調理をする分には、脂が溶け出しても煮汁の中に残るので、栄養分を無駄にすることが少なくてすみます。

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DHAを摂取する際には、ビタミンを一緒に摂るとさらに効果的です。DHAが酸化しやすい成分であっても、ビタミンはその酸化を防いでくれる働きがあるからです。

特に強い抗酸化作用があるのは、レモンなどの柑橘系に豊富に含まれているビタミンCや、うなぎや筋子などに含まれているビタミンEです。焼き魚にレモンが添えてあるのは、実は脳の働きを向上させるためにも非常に理にかなっているということですね。うなぎや筋子には、そもそもDHAも豊富に含まれているので一石二鳥です。

また、サバや鮭、まぐろなどは缶詰を使うのもオススメです。缶詰はそのまま水煮などにしているので、缶詰の魚にはDHAが豊富に含まれています。缶詰の魚を使うときは、できるだけ水分まで使えるような調理方法で使用してください。

DHAだけじゃなく、EPAも大活躍

青魚には、DHAだけでなくEPAという成分も豊富に含まれています。DHAとEPAというのはとても似ている栄養素で、DHAが豊富な魚にはEPAも必ず豊富に含まれているので、EPAとDHAを合わせて摂取するために、特に食材を選ぶ必要はありません。DHAが豊富なものを探してみれば、おのずとEPAも豊富な食材、ということになります。

EPAは血液をサラサラに保って血流を良くしてくれます。生活習慣の乱れや食生活の乱れにより、コレステロールや中性脂肪が血管中に溜まると、血流が悪くなり、血が流れづらくなります。動脈硬化など、血管が詰まってしまう病気を引き起こすだけでなく、脳にも影響を与えます。

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引用元:わかさ生活

 
集中していたり、新しいことを覚えようとしているとき、脳はとても活発に働きます。脳が活発に働くためには、たくさんの酸素が必要です。酸素を運搬するのは血液の役目なので、血液の流れが悪くなると、脳に十分な酸素がまわらなくなってしまうことも考えられます。これは、記憶力や集中力の低下にもつながります。

料理以外にもDHAを配合しているサプリメントなども多数販売されているため、魚が苦手な子供や、食が細くていろいろなものを食べられない子供には、サプリメントを使用することも検討してみてください。

子供用のサプリメントは、粉末上の栄養分をドリンクに混ぜて飲む、飲みやすい味がついているものや、大人向けのサプリメントに比べて錠剤の粒が小さく作られていたり、と、子供でも飲みやすい工夫が施されたものがいくつもあります。

また、他にも脳や健康に良いとされている成分が一緒に配合されているものなどもあるので、目的に合わせて選ぶことができるのも嬉しいポイントです。

摂取には注意も必要

DHAやEPAの健康効果や脳への効果を説明しましたが、いくらでも摂取すれば良いというものではありません。

血液をサラサラにする効果があるため、かさぶたになりやすくなったり、血が止まりにくくなったりすることも考えられます。通常の食事から過剰といえるほどの量を摂取してしまう、ということはまずありませんが、サプリなどの使用を検討している人は用法や用量をしっかり確認してから利用しましょう。

まとめ

  • DHAというのは、ドコサヘキサエン酸というもの。体内でつくられる脂肪酸の一種で脂肪酸というのは脂質のもとになる成分。
  • DHAは脳の他の部分に比べて海馬に約2倍存在している成分。DHAの数が多ければ多いほど、脳が活発に働いたり記憶力が良くなるといわれていて、日本人の頭のよさは魚を食べて豊富にDHAを摂取しているからだという専門家もいるほど。
  • DHAを豊富に含んでいるのは、いわゆる青魚と呼ばれる食品です。まぐろやカツオ、さんまやサバなどがその代表。
  • DHAを含む魚を食べるときは、できるだけ焼かずに、煮たり生のまま食べるのがオススメ。

 

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