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子供が成長するにつれ、運動や勉強、学校でしっかり友達と仲良く過ごしているのかなど、親にとって気がかりなことというのは次々と出てきます。

生まれたばかりの赤ちゃんのころは、運動や勉強が苦手でもとにかく元気に育ってくれれば、と思ったはずなのに、大きくなるとそれなりに心配なことばかり。

集中力は食事で決まる?

良くないと思っていても、ついついよその子と比較してしまったりすることもありますよね。どれも、子供が少しでもしっかりした大人に成長してくれたら、と子供のことを考えている証です。

特に勉強のことは、親が子供のかわりにやってあげるわけにもいきません。毎日の生活の中でも、忘れ物が多かったり落ち着きがなかったりすると、学校できちんと勉強に集中しているのか、不安になってしまいます。親として少しでも子供のサポートをするために、できることはないのでしょうか?

実は、健康な体を作ったり、活発に活動するためのエネルギーとして大切な食事によって、集中力や脳の働きも変わります。集中するということは、脳が絶え間なく活動を続けているということでもあり、そのためには脳に常にエネルギーが送り込まれている必要があります。

人の体はタンパク質や脂質をエネルギーとして活動をしていますが、脳にとってのエネルギー源となるのはブドウ糖という糖質だけです。

集中力 食品
聞いたことがある人もいるかもしれませんが、糖質には「低GI」と「高GI」といわれるものがありますが、そもそもこれは何を表しているのでしょうか?

脳の働きへのメカニズムを含めてご説明します。

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そもそもGIってなに?

GIというのはglycemic indexという言葉がもとになっていて、これは血糖値の上がりやすさの指標のひとつです。

ブドウ糖を「GI100」として基準にし、数値が100に近ければ近いほど、血糖値が上がりやすい食品だということです。これをもとに、GI値55以下を低GI食品、55から70を中GI食品、70以上の食品を高GI食品と分類されています。

高GI食品と低GI食品の具体例

血糖値が上がりやすい食品には、砂糖や高度に精製された糖類を多く含む食品が挙げられます。たとえば白米や食パン、うどん、ラーメンなど、いわゆる「白い主食」とされているものです。

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引用元:www.shoku-do.jp

 
反対に、あまり精製されていない糖類は、口に入ってからさらに唾液や胃腸野中で分解され、最終系のブドウ糖になるまでに時間がかかります。これが、血糖値があがりにくい理由です。

たとえば玄米や五穀米、オートミールなど、いわゆる「茶色い主食」には低GI食品が多い傾向があります。

脳に上手にエネルギーを供給するには

では、血糖値の上がり方と脳の働きにはどのような関係があるのでしょうか。一番はじめに説明した通り、ブドウ糖は脳にとってただひとつのエネルギーの源です。糖質不足に陥ると、集中力が欠けたり記憶力が落ちたりという悪影響があります。

しかし、闇雲に甘いものを摂取すればいいというわけではありません。糖質を摂取すると、血液中の糖質の濃度である血糖値が上がります。もし血糖値が急激に上がると、その後、今度は血糖値が急激に下がります。体はこれを異常と判断し、血糖値を調整しようとし始めます。

そうすると、すい臓からインスリンという物質が分泌されます。血糖値が急激に変化するとインスリンが過剰に分泌されてしまうため、内臓に負担がかかってしまいます。内臓が活発に働こうとすれば、今度は内臓に血液が集中したり、体の中で様々な変化が起こります。

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引用元:www.ciosummitchina.com

 
一方、集中したり脳が働こうとしたりするときに、脳もたくさんの酸素を必要とします。脳に酸素を送り込むのは血液の役割なので、脳もたくさんの血液を必要としています。体に負担がかかっている状態では脳に送り込まれる血液が減少してしまうため、集中力の低下など、脳の機能の低下につながります。

また、体にはいろいろな臓器があり、栄養分をさまざまな形で貯蔵しておくことができますが、脳がブドウ糖を貯蔵しておけるのはほんのわずかでしかありません。つまり、脳には一度に急激な量のブドウ糖が送り込まれるより、安定してブドウ糖が共有され続けるのが理想的です。

つまり、脳を活発に働かせたり集中力を高めたりするためには、低GI食品を摂取して、長時間緩やかにブドウ糖の供給を続ける方が効果的です。

上手に低GI食品を摂取するには「置き換え」を考えよう

毎日の食事内容を劇的に変化させるというのは、簡単なことではありません。しかし、少し工夫をするだけで、今の食生活を低GI食品中心の生活に変えることができます。

具体的な食品例で紹介したように、高GI食品には白い主食が多く、低GI食品には茶色い主食が多い、という特徴を上手に利用してみましょう。

たとえば白米を玄米に置き換える、というのがそのひとつです。これを他の主食にも応用するとどうなるでしょうか。うどんは高GI食品ですが、蕎麦は低GI食品のひとつです。

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また、パンやパスタも全粒粉のものに置き換えることで低GI食品を利用できます。

脳の働きだけでなく、糖尿病予防やダイエットに上手に活用するために、低GI食品への注目が高まってきている傾向があります。そのおかげで、スーパーなどでも昔より簡単に低GI食品が手に入るようになったので、どんなものがあるか一度見てみると良いでしょう。

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脳の働きを高めるその他の栄養分

脳のエネルギーとなるのは糖質だけですが、脳がきちんと機能するために必要な栄養素は糖質だけではありません。糖質はそのままでは脳のエネルギーとして使われることがないため、糖質がしっかりとエネルギーに変換されなければあまり意味がありません。

糖質をエネルギーに変換してくれるのはビタミンB1の役割です。ビタミンB1を多く含む栄養素としては、玄米が有名です。玄米には、なんと白米の約4倍ものビタミンB1が含まれています。白米を玄米に変えることで、血糖値の上昇が緩やかになるだけでなく、効率的にエネルギーに変えることができるので一石二鳥です。

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また、脳は神経細胞膜という膜によって外側が覆われています。神経細胞膜はただの膜ではなく、それ自体が細胞として働き、脳の機能に影響していて、神経伝達物の受け渡しもその重要な役割のひとつです。

しかし、新陳代謝が悪くなったり、飽和脂肪酸の摂取量が増加したりすることで、この神経細胞膜が硬くなってしまいます。硬くなってしまうと上手に神経伝達物を受け渡すことができなくなってしまうため、神経細胞膜は常に柔らかい状態にあることが理想的です。

不飽和脂肪酸は、そもそもこの神経細胞のもとになり、さらに、神経細胞膜を柔らかく保ってくれる働きがあります。大豆製品を積極的に摂取すると不飽和脂肪酸の摂取に効率的です。

その他に、アミノ酸も神経伝達物の成分のひとつです。神経伝達物にはいろいろな種類があり、それぞれに役割も異なります。記憶を助けるものや、興奮を抑えたりするもの、落ち込んだ気分を解消するような、感情に影響するものもあります。

感情が落ち着いた状態になければ当然集中力も落ちるため、いろいろな種類の必須アミノ酸を摂取して、あらゆる神経伝達物質を正常に分泌させるということも脳の働きを活発にするためには大切なことです。

肉や魚には必須アミノ酸がたくさん含まれているので、これらの食品もバランスよく摂取するようにこころがけてください。

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まとめ

  • 集中するということは、脳が絶え間なく活動を続けているということでもあり、そのためには脳に常にエネルギーが送り込まれている必要がある。
  • 脳を活発に働かせたり集中力を高めたりするためには、低GI食品を摂取して、長時間緩やかにブドウ糖の供給を続ける方が効果的。
  • 脳がきちんと機能するために必要な栄養素は糖質だけではなく、ビタミンB1、不飽和脂肪酸、アミノ酸なども必要。

 

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