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成長期のお子さんの生育をサポートするために、朝昼晩の食事に気を遣われている親御さんも少なくないと思います。広く知られているとおり、身長を伸ばしたり、大人の身体をつくっていくために、沢山の栄養が必要になります。

「野菜の栄養素を最大限摂る調理法」にはいったいどのような工夫や知識が必要となるのでしょうか?
調理法に注目して栄養素の補給を考えてみたいと思います。

調理法によるメリット、デメリット

筋肉や臓器、骨を構成するのは肉や魚に多く含まれているタンパク質ですが、人間の身体や成長期に必要な栄養素はもちろんそれだけにとどまらず、糖質がエネルギーになる炭水化物をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルがタンパク質に並んで人間の身体が必要とする、五大栄養素のひとつです。

そのなかでもビタミンやミネラルは野菜に多く含まれますが、調理法や下ごしらえによって吸収率があがったり、逆に栄養素が損なわれてしまう栄養素もなかにはあるようです。

ご家庭でできる調理法にはいったいどういったものが思い浮かぶでしょうか?
「焼く」「蒸す」「煮る」「茹でる」「揚げる」といったところではないでしょうか。

これらの調理法を比べた時らどういった調理法がヘルシーですか?と質問したら「油を使う量が少ない順にヘルシー」という答えが返ってくると思います。

それだけではない栄養素の特徴

ただ野菜から栄養素を吸収しようとした時に注意しなければいけないのは、その油を使う量だけではありません。野菜に多く含まれていて、人間の代謝や活動の維持、ほかの栄養素の分解や吸収を助ける働きのある「ビタミン」という栄養素。

「ビタミン」には「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」というものがあります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとは?

野菜に多く含まれているビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」のふたつのビタミンがあります。字面からも分かると思いますが、水に溶けやすいビタミンと脂(油)に溶けやすいビタミンということです。

「水溶性ビタミン」の場合は茹でたり、水で洗うことによって栄養素が失われてしまいますが、脂溶性ビタミンの場合は少し違うようです。

水溶性ビタミン

水に溶けやすい性質をもった「水溶性ビタミン」はビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群やビタミンCがそれに当たります。

栄養 料理
引用元:わかさ生活

「水溶性ビタミン」は摂りすぎると尿となって身体の外に排出されますので、摂りすぎの心配はありませんが、その分、身体にためておくことが出来ずに、こまめに摂ることが必要となります。

脂溶性ビタミン

一方、脂(油)に溶けやすい性質をもった「脂溶性ビタミン」はビタミンA、D、E、Kといった栄養素です。

栄養 料理
引用元:わかさ生活

油を使った料理はヘルシーとは言えませんが、「脂溶性ビタミン」をふくんだ野菜は、油で炒めたほうが吸収率が高い上、油に溶けたビタミンA、D、E、Kは、しばらくの間体内の脂肪組織や肝臓に蓄えられる特徴があります。

水溶性ビタミンをふくんだ野菜の調理法は?

キャベツやモロヘイヤ、ブロッコリー、サヤエンドウ、ほうれん草や小松菜に多く含まれている「水溶性ビタミン」は、茹でたり、細かく切ったあと長時間水にさらしたりすると、どんどん栄養素が失われてしまいます

例えば揚げ物のつけあわせに、しゃきしゃきとしたキャベツの千切りは栄養補給や食物繊維としてはうれしいですが、食感を活かすために水にさらし過ぎて、栄養素が失われてしまっているかもしれません。

「水溶性ビタミン」を効率よく摂るときには、煮たり茹でたりといった調理法は避けて、蒸したり炒めたりするのがオススメです。

また、水に溶けるといっても、溶けてしまった栄養素は失われてしまうわけではありませんので、スープやお味噌汁といったものですと、水に溶け出したビタミンを摂ることができます。

脂溶性ビタミンをふくんだ野菜は炒めて!

かぼちゃやにんじん、ピーマンやパプリカ、ほうれん草、アスパラガスなど緑黄色野菜に含まれる「脂溶性ビタミン」は油に溶けやすいため、炒めて食べるとビタミンAやDの吸収効率がよくなります。

油を使うとなると、やはり気になるのが太りすぎや肥満だと思いますが、もともと脂質も人間の身体に必要な五大栄養素のうちのひとつです。脂肪は身体の中で細胞膜を作る成分になるほか、皮膚の保護をしてくれたり、脂肪を消化したり吸収しやすくする消化酵素・胆汁を作る働きもあります。

新しいキレイな植物性オイルで

油はとりすぎると肥満につながりますが、そもそもジャンクフードの油が身体によくないというのは、高温に熱しられた古い油で揚げたり、炒めたりすると、料理が酸化しやすくなるからです。

脂溶性ビタミンを効率よく摂るときは、油にも気をつけ、オリーブオイルや大豆油、酸化しにくい米油などを使うのがオススメです!

炒めるほかにもドレッシングで

また、オイルを使ったドレッシングも脂溶性ビタミンの野菜には向いています。当然のことですが、ノンオイルでなく、オイルを使ったドレッシングでなければ、脂溶性ビタミンの吸収効率はよくなりません。できたらドレッシングも自分で健康的な油を選んで作りたいところです。

ドレッシングを自分でといっても難しく考えずに、酢と油を「1:2」になるようにして、あとは塩や胡椒で、生野菜にきっちり味をつけておくのがポイントです。

脂溶性ビタミンをふくんだ野菜は油と一緒に、吸収効率をよくして取るように心がけるよいにしたいですね。

下ごしらえにも工夫を

また野菜を切ることによって栄養素を壊すようなことのないように、下ごしらえ、切り方にも工夫が必要です。

繊維に沿って大きめに切る

野菜の栄養素は切り口からも流れ出てしまうため、あまり細かく切らないようにしたいところです、また、栄養素を壊すことのないように、繊維に沿って切るのもいいでしょう。

また、ジャガイモやにんじんをどうしても茹でるときは、皮のまま茹でると栄養素が流れ出るのを抑えてくれますし、野菜の皮にはポリフェノールなど抗酸化作用のあるものもありますので、野菜の皮もよく洗って使うといいかもしれません。

大きめに切った野菜は、熱が通りずらいといったデメリットもあります。熱によって壊れてしまう栄養素もあるため、場合によっては蒸すよりも、短時間素揚げにしたりするように工夫しましょう。

栄養のバランスを考えてサプリメントを

成長期には充分に栄養をとることのできる食事を心がけたいところですが、食事だけで栄養を摂るとなるとなかなか難しいこと。

「野菜をたくさん」それも「大きめに切って」というのは、理想的な話ですが、野菜があまり得意でないお子さんには、ただですら苦手な野菜が食感やら歯ごたえが残るように大きめに入っていては、なかなか箸が進まなくなってしまいますよね?

成長期に「食」に興味がなくなると、それだけ食事から栄養摂るのが難しくなってしまったり、栄養が偏ってしまったり、それがために親御さんの悩みのタネにもなりかねません。

そんな時にはビタミンB群などがバランスよく配合された「栄養補助食品のサプリメント」はどうでしょうか?

サプリメントですと飲みにくいということもほとんどなく、食べ過ぎによる栄養過多による太り過ぎの心配もありませんし、肥満の予防にもなります。食事を中心に栄養をしっかり摂り、不足しがちな水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンはサプリメントなどで補給するのも上手な栄養補給です。

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身長が伸びる方法.com編集部

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