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大人になってからの体力や健康面など、いわゆる「体の強さ」の基盤が作られるのは成長期の頃です。成長期には背が伸びるだけでなく、内臓や骨など体の内側がしっかりと作り上げられる時期でもあります。

成長期は人間の生きている時間の中でもっとも栄養を必要としているときなので、成長期こそ豊富な種類の栄養が必要です。すべてにおいて重要ではありますが、特に重要な栄養素をいくつかピックアップしました。

成長期だからこそ栄養バランスに注意

成長期というのは、思春期をむかえたあとの3から4年ほどのことを指します。すべての人が当てはまるわけではありませんが、女性なら15歳、16歳、男性なら17歳、18歳頃のことを表すのが一般的です。

成長期には成長ホルモンを活発に分泌させて肉体を作り上げるため、体はたくさんの栄養を必要としています。だからこそ、この時期に無理なダイエットなどをすることは厳禁。

過度な食事制限によって体や骨が十分に成長しきれなかった場合、後々になってから強くしていくことはとても難しいことです。

特に男の子がいる家庭では思い当たることもあるかと思いますが、成長期に突入する頃の男の子はグンと食欲が増します。食べる量が増えるので食事のサポートも大変になりますが、成長期だからこそ栄養バランスを崩さないように注意する必要があります。

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ちょっと目を離すと、コンビニやファストフードで真新しいものをいろいろ食べたくなる年頃でもあるので、せめて家庭ではしっかり栄養があるものを食べさせたいものです。

では、栄養バランスの良い食事というのはどういうものでしょうか?
もちろん年齢や生活スタイルによって適したバランスというのは変化するため、成長期の子供の食事において必要な栄養にフォーカスして考えてみましょう。

タンパク質

赤身のお肉や魚介類、乳製品などに豊富に含まれている栄養成分が、タンパク質です。三大栄養素のひとつであるタンパク質は、人間の体にとってとても大切なエネルギー源です。

よく知られているように、筋肉のもとになるだけでなく、皮膚や髪の毛の組織のひとつでもあり、免疫力や血液の働きを正常に保つための役割も果たしています。成長期の体にとって、丈夫な内臓やがっしりとした体つきになるための筋肉を作り上げるために、とても大切な栄養素です。

鉄分

小松菜などの葉物野菜や、赤身肉、レバーなどに豊富に含まれているのが鉄分です。すでにご存知の方が多いように、鉄分といえば赤血球を作るための成分であり、これが不足すると貧血を起こしてしまったり、イライラしてしまったりすることが考えられます。

カット野菜 栄養
引用元:わかさ生活

成長期の体は特に鉄分を消費してしまいます。そのため、実は貧血状態や鉄分が欠乏状態にある子供はたくさんいるようです。鉄分の欠乏は集中力にも関係するため、学校生活にも大きく影響しそうです。

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カルシウム

牛乳やチーズなどの乳製品、ししゃもなどの丸ごと食べられる魚、大豆やひじきなどに豊富に含まれているのがカルシウムです。身長が伸びる時期=カルシウムが必要、と思っている人も多いのですが、カルシウム自体は骨を伸ばすことはできません。

カルシウム 吸収率
引用元:www.cadc-albufeira.org

しかし、しっかりとカルシウムを摂取することで骨を強く丈夫にすることが可能です。カルシウムは骨だけでなく、歯の主成分でもあります。カルシウムが不足すると、大人になってからも骨や歯が脆くなってしまいます。

その他にも、ビタミンB群や亜鉛など、成長期の子供に必要な栄養成分は少なくありません。満遍なく摂取するには、やはりいろいろな食材から栄養を摂取することが一番です。

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ごはんなどの炭水化物の主食に始まり、お肉や魚、たまご料理などの主菜、豆や海藻類などの副菜、そして牛乳や果物、といったように、カロリー過多になりすぎないようにバランスよく食べることを意識してください。

このようにバランスよく品数を作るという面では、家庭での食事だけでも悩ましいのにさらに頭を抱えてしまうのがお弁当です。

食べ盛りの子供を抱えてお弁当を作るのは本当に大変。量が多いだけでなく、傷みにくいもの、彩のよいもの、そして飽きないものなど、いろいろと工夫を凝らして作らなければいけません。ついつい冷凍食品などを利用したくなるのがお弁当なのですが、午後にもまだまだ活発に体を動かすのが成長期の子供でもあります。

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お弁当対策にはカット野菜が便利!

午後のエネルギーを支える重要な食事でもあるので、やはり栄養たっぷりのお弁当を用意してあげたいですよね。時間のない朝に、極力栄養のあるものを作るためには、実はカット野菜を用意しておくと、とても役立ちます。

カット野菜
切ってさえおけば、炒めたり茹でたりすること自体はそんなに時間はかかりませんが、野菜の皮をむいたり、綺麗に掃除したり…と、実は下ごしらえになにかと時間がかかってしまうものです。時間のあるときにちゃちゃっと用意して、賢く保存しておきましょう。

カット野菜の栄養を逃がさず上手に保存する3つのポイント

カット野菜を上手に保存するためには、大きく分けて3つのポイントがあります。上手に保存、というのは、もちろん傷ませないことも大切ですが、栄養を出来る限り閉じ込めておくということも重要な要素です。

せっかく野菜を食べても栄養がしっかり取れなかったら、あんまり意味がなくなってしまいますよね?

工程順に紹介するので、きちんとポイントを押さえて、栄養を閉じ込めたまま保存しましょう。

洗ったらとにかく水気を切る

余計な水分は、実は保存の際には大敵です。水分に溶け出して栄養が逃げやすくなったり、傷んだり腐ったりしやすくなってしまいます。ざるにあげて水を切るだけでなく、例えば葉物野菜は一枚一枚しばらくキッチンペーパーを挟んでおくなど、十分すぎるかな、と思えるほどしっかり水気を切ってください。

野菜はなるべく大きく切る

キャベツやレタスなどの野菜を半分に切ったあと、次に使おうとしたときに断面だけが黒っぽくなってしまっていたという経験はありませんか?

野菜は空気に触れた箇所から傷みやすいものなので、極力空気にふれる箇所を少なくしてあげるのが保存の秘訣です。葉物野菜の残りを傷ませないためには、断面を作らずに1枚1枚はずして使うことがオススメです。

カット野菜を傷ませないためには、なるべく大きく切ることで空気がふれる部分を減らすようにしてください。

保存の際も密閉して空気に触れないように注意

切ったらあとは容器に入れて保存しておき、必要なときに必要な分を使用するだけです。保存に使う容器はできるだけ密閉効果が高いものを選んでください。

たとえばジップロックや、仮の真空状態にしてくれるサランラップ、しっかり蓋ができる入れ物などが良いでしょう。保存のときも空気に触れないように注意してください。

しかし、いくら上手に保存したとしても、野菜の鮮度は収穫と同時に落ちていくものです。保存方法や取り扱いによっては鮮度や栄養分が低下するペースをゆっくりにすることはできますが、劣化していくのを止めることができるわけではありません。

野菜自体を購入した時期にもよりますが、カットした野菜は新鮮な状態から考えて3日から、遅くても4日ぐらいの間に使用するようにしてください。

このほかにも、野菜によってはみじん切りにして冷凍できるものや下ゆでして冷凍できるものなどもあるので、より長く保存できる冷凍保存の野菜も活用して、より簡単に栄養たっぷりのお弁当を作ってみましょう。

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身長が伸びる方法.com編集部

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