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成長期のお子さんは身長を伸ばすとされているカルシウムだけでなく、筋肉や骨、血管、毛髪といった身体のあらゆるものを構成するタンパク質のほか、ビタミンやミネラル、鉄分などさまざまな栄養素を必要とします。

ご自身のお子さんの成長はなかなか気がつかなくても、久しぶりに会ったお子さんの友だちが大きくなっていてびっくりしたりするように、成長期のお子さんはそれだけ栄養素を必要としているということです。

栄養素は食事からとるのが一番ですが、揚げ物やお肉など、お子さんの好きなものだけ食べていたら栄養が偏ってしまったり、不足しがち。やはり積極的に野菜も取り入れて、健康的に栄養をとりたいところ。どんな野菜にどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

その役割も交えてお話したいと思います。

人間の身体に必要な栄養素は?

成長をサポートするだけでなく、人間の身体を維持したり、修復したりするにはさまざまな栄養素を必要としますが、中でも五大栄養素と言われているのが「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」です。

そのなかでも「ビタミン」や「ミネラル」は他の栄養素の消化、吸収を助ける働きもあり、しっかり野菜からとっておきたい栄養素です。

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野菜から摂ることのできるビタミン

野菜から栄養を摂るメリットは、低脂質で低カロリー、食物繊維を多く取ることによって腸内の環境を整えるなど、沢山あります。栄養素の多くは消化や分解されて腸から体内に取り入れられたりしますので、食物繊維の多い野菜やきのこ、ヨーグルトなどで腸内環境を整え、善玉菌を増やしておくことも必要です。

ビタミンA

あくまでイメージですが、子どもたちを見ているとわたしたちの子どもの頃より、メガネをかけている児童が増えている印象です。確かに、イメージだけでなく、携帯電話も電話だけでなく、スマートフォンなどパソコンの機能も備わり、ゲームも携帯ゲーム機、小さい頃からパソコンに慣れ親しむなど、眼を酷使することが多くなっていると思います。

ビタミンAは視覚や視力に関係する栄養素で、不足すると、色を見る判定力や暗闇での視力などが低下します。

成長期 必要な栄養素
引用元:わかさ生活

また、それだけでなく粘膜を丈夫にすることから、免疫力を高めウイルスの進入を防ぎ、風邪や病気にかかりにくくします。身体を壊せば、それだけ他の栄養素を消耗してしまうので、ビタミンAは積極的に摂りたい栄養素です。

βカロテンとも呼ばれるビタミンAは「にんじん」「ほうれん草」「かぼちゃ」に多くふくまれます。ビタミンAは脂に溶けやすい脂溶性のビタミンのため、脂と一緒に摂ると吸収力がアップします。野菜炒めなどと相性のいい栄養素ですので、脂が気になる人はオリーブオイルを使うのがオススメです。

ビタミンC

ビタミンAにも肌を整え、かさつきを防ぐ効果がありますが、ビタミンCもコラーゲンをつくるため、肌のためには必要な栄養素です。なんてことを言うと、お子さんよりもお母さんに必要な栄養素のようですが、ビタミンCには病原菌やウイルスと戦う白血球の働きを良くしますので、やはり風邪や病気の予防には合わせ摂りたい栄養素と言えるでしょう。

成長期 必要な栄養素
引用元:わかさ生活

ビタミンCは「キャベツ」や「ピーマン」といった多くの野菜に含まれるため、野菜からは比較的に摂りやすい栄養素ですが、水に溶けやすい水溶性のビタミンのため、水や酸素、熱によって失われやすく、キャベツの千切りなどを水に晒しすぎると栄養が失われてしまいますので、注意が必要です。

キャベツをスープに入れて摂るとスープに溶け出したビタミンCも摂れるのでおすすめです!

ビタミンD

ビタミンのなかには他の栄養素の吸収や分解を助ける働きがあると言いましたが、ビタミンDには成長に欠かせないカルシウムの吸収を助ける働きがあります。実はカルシウムは牛乳などを飲んでも吸収率の低い栄養素のため、ビタミンDを摂ると、その吸収を助けてくれます。

ビタミンDは干したしいたけやきくらげといった、きのこに多く含まれる栄養素です。というのも紫外線によって生成されるため、日光にあてて干したきのこ類に多く含まれるのです。きのこ類を2、3時間干して取り入れるのがいいでしょう。

ビタミンE

血液や血管の発達にはビタミンEが重要な働きがあり、ストレスや老化の減員数となる抗酸化作用もあります。血液や血管が成長期に大切な役割をするのは先ほどお話した通りで、身体のすみずみまで酸素や栄養素を送る役目があります。

ビタミンEは「かぼちゃ」「パプリカ」「アボカド」「アスパラガス」などに多く含まれており、ビタミンEにはビタミンCの働きをサポートすると考えられていますので、ビタミンEとビタミンCは一緒に摂ることがオススメです。

ビタミンCやビタミンEにかかわらず、ビタミンはそれぞれほかのビタミンを助ける役割もあるようです。

ビタミンのほかにミネラルも

わたしたちの身体の約96%は炭素・水素・酸素・窒素の4成分でつくられていますが、ミネラルとは残り4%の元素のことを言います。たかだか4%と思うかも知れませんが身体の機能を維持するのには、必要不可欠の栄養素です。ミネラルは身体のなかで生成できない栄養素のため、食事から取る必要があります。

ミネラルにはカルシウムのほか鉄分、カリウム、亜鉛、マグネシウム、ナトリウム、マンガンなどがあり、そのなかでも野菜から摂りやすいのは「鉄分」と「マンガン」です。

鉄分

成長期の身体をつくる上で欠かせないのが、鉄分です。酸素や栄養は血液によって身体に供給されるため、十分に血液が必要となります。また、女子は初潮をむかえ月経がはじまると、鉄分が不足して貧血症状が出ることがありますので、男女ともに摂りたい栄養素です。

鉄分を野菜で吸収するには「ほうれん草」「小松菜」「大豆」に多く含まれます。

マンガン

新陳代謝の働きを活発にするホルモンの手助けをしてくれるのが、マンガンです。マンガンは骨や関節などの結合組織の合成にも必要となるため、成長期には欠かせない栄養素で、不足すると発育不良を起こす心配があります。

マンガンは「生姜」や「バジル」「シソ」といった薬味として使われるものに多く含まれているため、料理のアクセントとしても取り入れやすい栄養素です。

栄養素はバランスよく

栄養素は子どもたちが大好きな肉だけに偏るのもよくありませんが、野菜だけでもバランスがいいとは言えません。ビタミンB群などは、肉や魚からも摂ることができますので、肉や魚と野菜のバランスを考えるといいでしょう。

栄養素は主食で炭水化物を、主菜、副菜でタンパク質やビタミン、ミネラルを、それにお味噌汁などをつけて、バランスよく取ることが肝心です。また、いくら健康のためとは言いながら、食べ過ぎればまた肥満の原因にもなり、成長の妨げとなります。

こまめに補給することが大切

また、ビタミンやミネラルのように汗や尿で失われてがちな栄養素もありますので、こまめに取るようにしましょう。

食事だけでなくサプリメントで有効に

低カロリーに抑えて、こまめに栄養素を摂るとなると、サプリメントはいかがでしょう?

子どものうちにサプリメントはどうかと思われるかも知れませんが、昨今では子ども向けのサプリメントもありますし、サプリメントでしたら薬品でなく栄養を補助する「食品」ですので、安心して摂ることができます。

失われがちで不足しがちなビタミンやミネラルは、野菜やサプリメントでサポートをして、しっかりと補給したいところです。

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身長が伸びる方法.com編集部

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